Theo các nhà nghiên cứu và chuyên gia dinh dưỡng, để thực hiện thành công việc giảm cân và duy trì vóc dáng ta cần phải cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người đã hiểu sai về “cắt giảm calo” bằng cách họ áp dụng chế độ ăn ít đi hoặc nhịn ăn để giảm cân, mà bỏ qua việc phải cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần có của cơ thể. 

Ăn ít có giảm cân được không?

Ăn kiêng không khoa học vừa khiến cơ thể bị ảnh hưởng vừa đem lại hiệu quả thấp. Việc bạn bắt cơ thể phải ăn ít hơn bình thường một cách đột ngột sẽ làm tăng cảm giác thèm các món ăn chứa nhiều chất béo, đường hơn. 

Và chỉ sau tối đa 1 tuần, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và nhanh chóng lao vào những món ăn ấy và có thể ăn nhiều gấp đôi, gấp ba lần bình thường. Và đây là lý do vì sao ăn ít đi có giảm cân không, mà thậm chí còn tăng cân không kiểm soát.

Khi bạn ăn ít hơn lượng calo cần thiết để duy trì trạng thái cân đối, cơ thể phải tìm cách lấy năng lượng từ nguồn khác. Điều này thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

Lượng năng lượng tiêu thụ lớn hơn lượng calo tiêu thụ sẽ dẫn đến việc giảm cân. Ăn ít để giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự cân nhắc và kiểm soát về khẩu phần ăn, nhưng đồng thời, bạn cần đảm bảo rằng bạn vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Sự nhầm lẫn giữa ăn ít và nhịn ăn cực độ

Ấn tượng đầu tiên có thể khiến bạn nghĩ rằng cả hai đều có thể giúp giảm cân, nhưng sự thật không phải vậy. Khi giảm cân, nguyên tắc quan trọng nhất là hấp thụ lượng calo thấp hơn lượng calo mà cơ thể cần sử dụng.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn ăn ít thức ăn hơn bình thường. Trên thực tế, điều bạn cần làm chỉ đơn giản là tập trung vào lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Theo một nghiên cứu của Đại học Penn State (Mỹ) thì đây chính là chiến lược giảm cân bền vững và có hiệu quả thực sự đối với việc giảm kích cỡ các bộ phận đang tích tụ mỡ thừa trên cơ thể bạn.

Trong thực tế, nhịn ăn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và không đảm bảo giảm cân hiệu quả. Những người thực hiện nhịn ăn cực độ thường đối diện với những vấn đề sau:

- Giảm sức chịu đựng: Ăn quá ít có thể gây ra mệt mỏi, căng thẳng, và làm cho bạn khó tập trung vào công việc và hoạt động hàng ngày.

- Mất cơ bắp: Khi bạn ăn quá ít, cơ thể có thể bắt đầu phá hủy cơ bắp để cung cấp năng lượng, dẫn đến mất cơ bắp.

- Nguy cơ viêm loét dạ dày: Khi bạn giảm đột ngột lượng thức ăn và calo tiêu thụ đáng kể, dạ dày có thể tiếp tục sản xuất axit dịch vị một cách bình thường, nhưng không có đủ thức ăn để trung hòa acid này. Điều này có thể gây tổn thương niêm mạc và dẫn đến viêm loét dạ dày.

- Tăng cân nhanh chóng sau khi ngừng áp dụng: Khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng cực độ, mức leptin trong cơ thể có thể giảm xuống. Điều này khiến cho bạn luôn cảm thấy đói, dù bạn có ăn đủ hoặc thậm chí nhiều hơn so với mức cần thiết. Điều này khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng và khó kiểm soát

Việc ăn ít có thể giúp giảm cân nếu thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối. Tuy nhiên, vẫn cần xem xét thêm về cách thực hiện chế độ ăn ít một cách thông minh và an toàn, tránh nhầm lẫn với chế độ nhịn ăn để đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe trong quá trình giảm cân.

Cách ăn ít để giảm cân hiệu quả

Chia nhỏ các bữa ăn

Thay vì ăn ít bữa lớn, hãy chia nhỏ khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp kiểm soát cảm giác no và ngăn bạn ăn quá nhiều mỗi lần.

Ưu tiên thực phẩm lành mạnh, hạn chế tinh bột, đường và chất béo

Hãy tập trung vào việc chọn các thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng như rau xanh, hoa quả, nguồn protein thực phẩm như cá, gà, và các loại hạt. Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều calo, chẳng hạn như thức ăn nhanh.

Tinh bột, đường và chất béo là nhóm chất quan trọng đối với cơ thể. Nhưng nạp quá mức, chúng sẽ tích lại thành mỡ thừa và khiến cân nặng của bạn tăng lên nhanh chóng.

Để kế hoạch ăn kiêng của bạn đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần cắt giảm lượng tinh bột, đường và chất béo. Tuy nhiên bạn không nên loại bỏ hoàn toàn, mà chỉ ăn với lượng ít hơn bình thường.

Thông thường với chế độ ăn kiêng 1500 kcal/ngày bạn nên ăn khoảng 100-200g tinh bột. Đối với chất béo, phụ nữ nên bổ sung khoảng 30-45g mỗi ngày, đối với đàn ông thì khoảng 50-65g mỗi ngày. Riêng đường bạn nên hạn chế tối đa, chỉ nên ăn khoảng 1-2 thìa cà phê đường nếu cần thiết.

Uống nhiều nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Uống nhiều nước giúp cơ thể tiêu hao calo và quản lý năng lượng hiệu quả hơn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ cơ thể.

Kiểm soát khẩu phần ăn và tuyệt đối không bỏ bữa

Để đảm bảo ăn ít calo, bạn có thể sử dụng các công cụ như đo lường thực phẩm hoặc theo dõi số lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình và tránh ăn quá mức.

Nhiều người lầm tưởng việc bỏ bữa sẽ giúp họ giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên thực tế đã chứng minh điều ngược lại. Bạn sẽ không thể giảm cân hiệu quả nếu bỏ bữa hoặc nhịn ăn thường xuyên đâu nhé.

Điều này không những ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, hệ thần kinh hay quá trình trao đổi chất mà còn là nguyên nhân khiến bạn mắc một số chứng bệnh như suy dinh dưỡng hoặc tăng cân nhanh chóng.

Bổ sung các thực phẩm ăn kiêng thay thế

Bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh để thay thế như bánh ăn kiêng để vừa giảm cân vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh. Bánh ăn kiêng là loại bánh được tạo ra từ các loại hạt, chúng chứa ít đường hoặc không có đường, giúp người ăn có cảm giác no nhưng lại không hề bị béo.

Thực hiện tập thể dục đều đặn

Thông qua việc tập thể dục đều đặn, cơ thể sẽ trở nên linh hoạt hơn và tăng cường khả năng chịu đựng. Khi bạn tập thể dục thường xuyên, bạn đốt cháy calo, tiêu hao lượng năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể.

Đừng nên nhầm lẫn giữa việc ăn ít một cách thông minh và việc nhịn ăn cực độ. Để duy trì sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối, hãy thiết lập một chế độ dinh dưỡng ít calo và tăng cường hoạt động thể thao lành mạnh.

(Tổng hợp)