Huyết áp cao và đường huyết cao giống như một cặp "song sinh phiền phức vô hình", không chỉ là thủ phạm gây ra các bệnh nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim và đột quỵ, mà còn thường xảy ra đồng thời và làm tăng nguy cơ cho nhau. Bác sĩ nội khoa và chuyên gia về bệnh tiểu đường nổi tiếng người Nhật Bản, Hiroyuki Yano, nhấn mạnh rằng mặc dù hai tình trạng này có thể cùng trở nặng, nhưng tin tốt là chúng cũng có thể cùng cải thiện!

Bằng cách bắt đầu với những thói quen hàng ngày, không nhất thiết phải dựa vào thuốc, bạn có thể thấy huyết áp và đường huyết của mình giảm đồng thời chỉ trong vòng một tuần.

Bác sĩ Yano đã chia sẻ một trường hợp thực tế của một bệnh nhân ngoài 60 tuổi, người mà không cần bất kỳ phương pháp điều trị đặc biệt nào, chỉ tập trung vào ba điều nhỏ trong cuộc sống: Tập thể dục, chế độ ăn uống và giấc ngủ. Sau một tháng rưỡi, lượng đường huyết lúc đói của ông giảm từ 190 xuống 90 mg/dL, trở lại mức bình thường, huyết áp của ông cũng giảm từ 155 xuống 132 mmHg. Kết quả đáng kinh ngạc đến mức ngay cả bác sĩ cũng ngạc nhiên.

Hạ huyết áp và kiểm soát đường huyết thực chất được thực hiện bằng cùng một phương pháp? Mỡ nội tạng đóng vai trò quan trọng

Huyết áp cao và đường huyết cao đều là những bệnh liên quan đến lối sống. Mặc dù thoạt nhìn có vẻ là hai vấn đề khác nhau, nhưng chúng thường có điểm chung. Ví dụ, mỡ nội tạng là một trong những yếu tố chính. Bác sĩ Yano giải thích rằng khi mỡ nội tạng tích tụ, nó sẽ làm cho cơ thể "ngày càng kém nhạy cảm" với insulin, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Để kiềm chế lượng đường trong máu, cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn insulin. Lúc này, nồng độ insulin tăng cao sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm và đẩy huyết áp lên cao.

Thói quen ăn uống kém và thiếu vận động cũng là những yếu tố góp phần gây ra các bệnh liên quan đến lối sống, đe dọa sức khỏe. Việc ăn vặt thường xuyên và ngồi lâu không chỉ làm suy yếu chức năng tim mạch mà còn dẫn đến tăng cân, góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng béo phì và kháng insulin, làm tăng nguy cơ cao huyết áp và tiểu đường. 

Để giúp kiểm soát cả đường huyết và huyết áp, bác sĩ Hiroyuki Yano đặc biệt nhắc nhở mọi người cần chú ý đến ba điểm chính:

Bí quyết số 1 để ổn định đường huyết và huyết áp: Cả việc lười vận động lẫn tập thể dục quá sức đều không tốt! Xây dựng cơ bắp thậm chí còn có lợi hơn

Để ổn định đồng thời lượng đường trong máu và huyết áp, tập thể dục dĩ nhiên là ưu tiên hàng đầu, nhưng bác sĩ Yano nhắc nhở chúng ta rằng tập đúng thời điểm và đúng cách quan trọng hơn là tập nhiều.

Bác sĩ Yano giải thích rằng hệ thần kinh giao cảm vẫn đang ở "trạng thái kích thích" khi bạn mới thức dậy vào buổi sáng, và huyết áp cũng như đường huyết đều cao. Nếu bạn đột nhiên tập thể dục cường độ cao vào thời điểm này, các chỉ số có thể tăng vọt trở lại. Ông gợi ý rằng các hoạt động cường độ thấp như đi bộ và giãn cơ sẽ tốt hơn vào buổi sáng.

Thời điểm tốt nhất để tập thể dục nhằm ổn định đường huyết thực chất là 30 phút sau bữa ăn. Lúc này, đường huyết sắp tăng lên, và các cơ bắp có thể nhanh chóng "hấp thụ" lượng đường trong máu như một chiếc máy hút bụi. Không cần chạy nước rút hay đổ mồ hôi nhiều, các bài tập nhẹ nhàng cho các nhóm cơ lớn như lưng và đùi có thể thúc đẩy tuần hoàn máu và giải phóng oxit nitric, giúp hạ huyết áp. Có thể nói, nó mang lại nhiều lợi ích.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giảm thời gian ngồi chỉ 50 phút mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể hiệu quả của insulin và ổn định lượng đường trong máu chỉ trong vòng ba tháng. Do đó, ngay cả khi ở nhà cả ngày, tốt nhất là nên vận động bằng cách chủ động đứng dậy, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc hoặc trả lời điện thoại khi đang đứng. Khi ra ngoài, xuống xe buýt hoặc tàu hỏa sớm hơn một trạm, đi bộ một quãng ngắn hoặc leo cầu thang thay vì dùng thang máy đều có thể giúp lượng đường trong máu và huyết áp dần trở lại mức lý tưởng theo thời gian.

Bài tập được đề xuất: Thể dục dụng cụ Banzai

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Nắm chặt cả hai nắm đấm và giơ chúng lên theo đường chéo trong một giây, tạo thành cử chỉ "muôn năm".

Từ từ hạ tay xuống đồng thời siết chặt hai bả vai lại với nhau. Lặp lại động tác này 10 lần.

Bí quyết số 2 để ổn định đường huyết và huyết áp: Tắm đúng cách và ngủ đủ giấc giúp giảm căng thẳng và đưa bạn trở lại "trạng thái ổn định"

Bên cạnh việc tập thể dục, Tiến sĩ Yano nhắc nhở chúng ta nên tận dụng tốt những thói quen nhỏ hàng ngày có thể điều hòa tâm trí và cơ thể. Ví dụ, tắm 10 phút trong nước ở nhiệt độ 38-40 độ C mỗi ngày có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp hạ huyết áp và giảm tiết hormone gây căng thẳng, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng cao.

Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 5 tiếng có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và tiểu đường cao hơn; trong khi ngủ nhiều hơn 9 tiếng, do thiếu vận động, thực tế lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Lượng giấc ngủ lý tưởng là khoảng 7 tiếng.

Bí quyết thứ 3 để ổn định đường huyết và huyết áp: Vệ sinh răng miệng hiệu quả đến bất ngờ! Bệnh nha chu là một thủ phạm tiềm ẩn

Đánh răng mỗi ngày có vẻ chỉ mất vài phút, nhưng thực chất đó là một phần quan trọng trong việc phòng ngừa huyết áp cao và đường huyết cao! Bác sĩ Yano chỉ ra rằng vi khuẩn nha chu tiết ra các chất có hại có thể làm suy giảm chức năng insulin và làm tăng đường huyết; và tỷ lệ người mắc bệnh nha chu nặng bị huyết áp cao gấp đôi so với dân số nói chung.

Khi vi khuẩn lan dọc theo đường máu, chúng có thể làm tăng nguy cơ xơ cứng động mạch, nhồi máu cơ tim, và thậm chí là viêm nội tâm mạc do vi khuẩn. Do đó, ông khuyên nên đánh răng ba lần một ngày và sử dụng chỉ nha khoa cùng bàn chải kẽ răng để làm sạch kẽ răng và loại bỏ mảng bám nhằm ngăn ngừa bệnh nha chu và ổn định đường huyết cũng như huyết áp.