Ngày nay, nhiều người lựa chọn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể bằng rau củ. Đơn giản vì trong rau củ chứa nhiều các khoáng chất giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, việc ăn rau củ quả sẽ tốt với sức khỏe nếu bạn biết bổ sung đúng cách và đúng liều lượng phù hợp. Vậy nên ăn bao nhiêu rau củ quả một ngày?

Lý do tại sao nên ăn rau củ quả mỗi ngày

Việc bổ sung rau củ quả trong thực đơn hằng này là điều vô cùng cần thiết, bởi vì:

Bảo vệ sức khỏe và ngăn ung thư

Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng, ăn rau củ quả hằng ngày có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ. Do trong rau củ có chứa lượng lớn phytochemical, có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mãn tình như ung thư. Theo đó một nghiên cứu vào năm 2012 đã chỉ ra rằng người ăn 5 phần trái cây hoặc rau mỗi ngày sẽ giảm 12% nguy cơ đau tim và 10% tử vong vì ung thư.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Trong rau củ quả có chứa lượng đường tự nhiên tốt cho sức khỏe. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học trên 180.000 người ăn trái cây nhiều đặc biệt là việt quất, nho, táo và chuối… có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 khá thấp. Bên cạnh đó các nhà khoa học đã cho rằng việc ăn rau củ quả mỗi ngày sẽ giúp giảm 50% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Cung cấp chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa

Lượng chất xơ tự nhiên có trong rau củ quả giúp củng cố hệ miễn dịch và hỗ trợ vi sinh vật, cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe đường tiêu hóa. Hạn chế tình trạng táo bón và các bệnh liên quan đến đường ruột.

Bổ mắt

Các loại trái cây hay rau củ đều chứa lượng lớn vitamin và các khoáng chất giúp hỗ trợ và bảo vệ mắt. Đặc biệt là cà rốt, những loại trái mọng nước… có lutein có khả năng ngăn chặn thoái hóa điểm vàng, bảo vệ thị lực tối ưu.

Phòng chống loãng xương

Rau củ quả có khả năng chống các bệnh liên quan đến xương khớp đặc biệt là loãng xương. Do chứa các thành phần kali, magie, carotenoid… Hỗ trợ sức khỏe và phát triển xương khớp, đặc biệt là ở trẻ nhỏ.

Nên ăn bao nhiêu rau củ quả một ngày?

Để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng có từ rau xanh và hoa quả, theo Tổ chứ y tế thế giới, một người trưởng thành hàng ngày nên tiêu thụ ít nhất từ 300gr rau xanh và 100 – 200gr hoa quả sẽ giúp phòng chống nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khuyến khích bạn ăn ít nhất 5 phần rau củ quả mỗi ngày. Trong đó mỗi phần rau xanh có thể gồm: 2 ngọn bông cải xanh, 2 muỗng canh rau hoặc 4 muỗng canh cải xoăn nấu chín hoặc các loại rau xanh khác. 

Nếu là những loại rau nấu chín có thể tương đương một phần tươi sẽ là 3 muỗng rau nấu chín có thể là các loại củ hay đậu Hà Lan, ngô hoặc súp lơ.

Nếu bạn lựa chọn bổ sung rau củ quả bằng salad thì trong khẩu phần sẽ là: Ít nhất 3 cọng cần tây, 1 miếng dưa leo dài khoảng 5 đến 7cm, 1 quả cà chua vừa hoặc có thể 7 đến 8 quả cà chua bi.

Riêng đối với trẻ em, bạn không nên quá thúc ép chúng mà hay xem là độ tuổi của bé thì nên ăn bao nhiêu rau củ quả là đủ. Các bé hoàn toàn có thế ăn lượng rau củ quả nhiều hơn nếu bé muốn.

Các cách giúp lựa chọn rau củ quả phù hợp với sức khỏe

Lựa chọn dựa vào hình dáng bên ngoài

Để rau củ quả có thể được đảm bảo đủ dinh dưỡng, bạn nên chú ý đến lớp vỏ bên ngoài của chúng. Hãy chọn nếu rau củ quả có màu sắc tươi tắn không bị dập, nát hay hư hỏng. Nên chú ý hơn, nếu chúng có kích thước to lớn bất thường vì rất có thể bên trong loại rau củ quả đó chứa một lượng lớn chất tăng trưởng cực kì có hại cho sức khỏe.

Lựa chọn dựa trên vấn đề dinh dưỡng

Bạn nên bổ sung đồng đều dinh dưỡng từ nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau. Nếu bạn gặp vấn đề sức khỏe về việc thiếu hụt chất dinh dưỡng nào. Hãy ưu tiên lựa chọn những rau củ quả chứa nhiều chất dinh dưỡng đó để cân bằng sức khỏe.

Áp dụng nguyên tắc thực đơn vào rau củ quả

Việc cân bằng bổ sung rau củ quả giúp bạn có thể hấp thu toàn hiện các chất dinh dưỡng có trong rau củ quả mà bạn ăn. Bên cạnh đó bạn cũng có thể làm thành các loại sinh tố hoặc nước ép sử dụng. Bạn hoàn toàn có thể uống một ly sinh tố mỗi ngày vào buổi sáng để có một năng lượng tốt hơn khi bắt đầu ngày mới.

Có thể thấy việc bổ sung rau củ quả mỗi ngày là vô cùng cần thiết. Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bạn nên bổ sung nhiều loại rau củ khác nhau. Bên cạnh đó nên hạn chế ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Bảo vệ sức của bạn là bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.

Ăn rau gì tốt cho sức khỏe?

Bất kỳ loại rau củ nào cũng đều tốt, cung cấp nhiều vitamin cho cơ thể. Vì vậy, có thể lựa chọn và ăn đa dạng các loại rau củ khác nhau hàng ngày để thay đổi khẩu vị, ăn ngon miệng hơn.

Dưới đây là 1 số loại rau tiêu biểu có thể tham khảo sử dụng nếu cơ thể đang thiếu chất, cần bổ sung nhiều:

Thiếu sắt

Thiếu sắt gây thiếu máu, cơ thể mệt mỏi gây ảnh hưởng tới chất lượng học tập.

Sắt có rất nhiều trong các loại hạt đậu, cải bó xôi, rau dền, rau ngót, các sản phẩm từ đậu.... Vì vậy, hãy ăn nhiều các loại rau này để bổ sung sắt cho cơ thể.

Thiếu kali

Kali có nhiệm vụ quan trọng vào quá trình chuyển hóa, tham gia vào hệ thống đệm điều hòa PH của tế bào.

Để bổ sung khoáng chất kali cho cơ thể, nên ăn nhiều các loại rau củ như khoai tây, cà chua, củ cải, hoa quả, đậu nành, cam, quýt vào bữa ăn hàng ngày để giúp nhuận tràng, giảm cholesterol trong máu.

Giàu chất xơ

Bất kỳ loại rau củ quả nào cũng đều giàu chất xơ. Tuy chất xơ không có giá trị về mặt dinh dưỡng nhưng chúng lại có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động ruột già, tránh bị táo bón, tăng khả năng tiêu hóa cũng như tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa, chất độc hại ra khỏi cơ thể. Từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư đại tràng, cholesterol trong máu, bệnh tim mạch, điều hòa đường huyết.

Giàu magie

Magie là khoáng chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não và các dây thần kinh.

Có thể cung cấp khoáng chất magie bằng cách ăn các loại rau lá xanh, ngũ cốc, đậu, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bí đao, dưa hấu,...

Giàu vitamin C

Vitamin C giúp tổng hợp collagen, chống oxy hóa, tăng sức đề kháng cũng như khả năng hấp thu chất khoáng vi lượng.

Vitamin C có nhiều trong rau bắp cải, rau ngót, hoa quả chua như bưởi, cam, quýt, ổi,...

(Tổng hợp)