Theo tiến sĩ Ian K Smith - một bác sĩ tốt nghiệp Harvard, việc tìm kiếm sự trẻ mãi không già có thể chỉ là huyền thoại, nhưng làm chậm các dấu hiệu lão hóa có thể nhìn thấy và cảm nhận được là một mục tiêu khả thi.

Trong cuốn sách mới của mình, "Ăn uống đúng với tuổi tác", Tiến sĩ Smith thách thức quan niệm cho rằng sức sống chỉ phụ thuộc vào sự giàu có hay các thủ thuật thẩm mỹ, thay vào đó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lập kế hoạch chu đáo và hiểu biết sâu sắc về cơ thể mình.

"Có rất nhiều điều bạn có thể làm để giữ cho mình vẻ ngoài trẻ trung, và điều đó không phụ thuộc vào việc bạn có bao nhiêu tiền hay bạn đến gặp bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ bao nhiêu lần", Tiến sĩ Smith khẳng định.

"Điều quan trọng là bạn lên kế hoạch tốt đến mức nào, bạn nhận thức rõ về cơ thể và sức khỏe của mình ra sao, những bước đơn giản bạn có thể thực hiện để xây dựng nên một con đường tràn đầy sức sống và sinh lực, điều này không liên quan gì đến số nến trên chiếc bánh sinh nhật của bạn".

Phương pháp của Tiến sĩ Smith dựa trên tiền đề nhu cầu dinh dưỡng, trao đổi chất và y tế của chúng ta thay đổi theo tuổi tác, đòi hỏi sự thay đổi tương ứng trong thói quen ăn uống. Thay vì đưa ra một chế độ ăn kiêng áp dụng cho tất cả mọi người, cuốn sách của ông hướng dẫn người đọc cách điều chỉnh lựa chọn thực phẩm, hoạt động thể chất và chăm sóc sức khỏe phòng ngừa sao cho phù hợp với nhu cầu cụ thể của từng giai đoạn trong cuộc đời.

Ông giải thích rằng mục tiêu cuối cùng là "giúp làm chậm quá trình suy giảm trao đổi chất, bảo tồn cơ bắp, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh - chứ không chỉ là tuổi thọ thông thường". Ông hướng đến việc trao quyền cho mỗi cá nhân "kiểm soát quá trình lão hóa thông qua các chiến lược thực tiễn, dựa trên khoa học, biến việc sống lâu trở thành một quá trình có chủ đích và khả thi".

Trong bài viết này, Tiến sĩ Smith nêu ra các biện pháp quan trọng về chế độ ăn uống, vận động và sức khỏe dành riêng cho từng độ tuổi để giúp bạn trông trẻ hơn và cảm thấy khỏe khoắn hơn.

Tuổi 30: Những lựa chọn định hình sức khỏe tương lai

Những lựa chọn bạn đưa ra ở độ tuổi 30 bắt đầu âm thầm định hình quá trình lão hóa của bạn. Mặc dù cơ thể vẫn còn dẻo dai, nhưng "những thay đổi chuyển hóa sớm đã bắt đầu diễn ra, khiến việc phòng ngừa hiệu quả hơn nhiều so với việc điều trị", Tiến sĩ Smith giải thích. Giai đoạn này rất quan trọng để xây dựng thói quen dinh dưỡng lành mạnh, thói quen vận động đều đặn và nhận thức về sức khỏe, từ đó mang lại lợi ích lâu dài.

Về dinh dưỡng, Tiến sĩ Smith khuyên nên chuyển từ tư duy chỉ tập trung vào calo sang chú trọng đến mật độ dinh dưỡng, ưu tiên protein nạc trong mỗi bữa ăn, rau giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn.

"Thời điểm này thực hiện việc ngăn ngừa tình trạng kháng insulin trước khi nó bắt đầu", ông nói, lưu ý rằng những thay đổi nhỏ trong lượng đường trong máu, cholesterol và các chỉ số viêm có thể bắt đầu mà không có triệu chứng rõ ràng. Các bữa ăn cân bằng kết hợp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh rất cần thiết để làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu và duy trì năng lượng. Ông cảnh báo rằng việc phụ thuộc quá nhiều vào carbohydrate tinh chế hoặc bỏ bữa có thể tạo tiền đề cho rối loạn chuyển hóa về sau.

Về mặt vận động, việc thiết lập một chế độ tập luyện sức mạnh đều đặn (ít nhất hai đến ba ngày mỗi tuần) là rất quan trọng. "Khối lượng cơ bắp đạt được ở độ tuổi 30 sẽ trở thành 'bảo hiểm' về mặt trao đổi chất sau này trong cuộc sống", Tiến sĩ Smith giải thích, đồng thời cho biết thêm rằng tập luyện sức mạnh cải thiện độ nhạy insulin, bảo vệ khớp và tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Nên kết hợp việc này với các hoạt động tim mạch vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội, để hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà không gây căng thẳng quá mức.

Về mặt y tế, các xét nghiệm cơ bản được khuyến nghị, bao gồm đường huyết lúc đói, xét nghiệm mỡ máu, huyết áp và chu vi vòng eo. Những chỉ số này "tạo ra một vạch xuất phát về sức khỏe cá nhân và giúp phát hiện sớm các nguy cơ tiềm ẩn."sức khỏe cá nhânvạch xuất phát và giúp xác định sớm các rủi ro tiềm ẩn".

Tuổi 40: Duy trì sức khỏe chiến lược và bảo vệ chuyển hóa

Độ tuổi 40 đánh dấu sự chuyển đổi từ việc xây dựng sức khỏe sang chủ động bảo vệ sức khỏe. Sự thay đổi nội tiết tố và quá trình trao đổi chất chậm lại dần khiến cơ thể không còn phản ứng như trước nữa, ngay cả khi thói quen vẫn không thay đổi. "Thời kỳ này đòi hỏi chế độ dinh dưỡng thông minh hơn, tập thể dục có chủ đích hơn và tầm soát chủ động để phòng ngừa các nguy cơ tiềm ẩn", Tiến sĩ Smith khuyên.

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ sự thay đổi nội tiết tố trở nên vô cùng quan trọng. Khi tốc độ trao đổi chất chậm lại, protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ nạc và kiểm soát sự thèm ăn. Sự dao động nội tiết tố, đặc biệt là estrogen, testosterone và cortisol, bắt đầu ảnh hưởng đến việc tích trữ chất béo và phản ứng căng thẳng. "Điều quan trọng là phân bổ protein đều khắp các bữa ăn thay vì tập trung vào bữa tối", Tiến sĩ Smith nhấn mạnh, vì điều này hỗ trợ phục hồi cơ bắp, ổn định lượng đường trong máu và giảm ăn quá nhiều vào đêm khuya. Chú ý đến khẩu phần ăn và giảm lượng calo từ đồ uống cũng ngày càng trở nên quan trọng, vì nhu cầu calo giảm ngay cả khi vẫn cảm thấy đói.

Để duy trì sức khỏe tim mạch, Tiến sĩ Smith khuyên nên kết hợp các bài tập cường độ cao với tập luyện sức mạnh. Các bài tập cường độ cao ngắt quãng ngắn có thể giúp duy trì thể lực và chống lại sự suy giảm trao đổi chất do tuổi tác. Phục hồi cũng rất quan trọng: "Ngủ đủ giấc, các bài tập vận động và ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết để tránh kiệt sức và chấn thương".

Khám sức khỏe định kỳ ở độ tuổi 40 nên bao gồm thảo luận về việc tầm soát ung thư ruột kết thường quy, và theo dõi huyết áp, cholesterol, tiểu đường thường xuyên, đặc biệt nếu có tiền sử gia đình.

Tuổi 50: Giữ gìn sức khỏe, giảm viêm

Bác sĩ Smith lưu ý rằng, ở độ tuổi 50, sức khỏe không còn phụ thuộc nhiều vào cân nặng mà chú trọng hơn đến khả năng phục hồi. Tình trạng mất cơ, viêm nhiễm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính sẽ gia tăng nếu không được giải quyết trực tiếp thông qua chế độ ăn uống và vận động. "Mục tiêu của thập kỷ này là duy trì sức mạnh, bảo vệ xương khớp và giữ vững sự ổn định trao đổi chất".

Về dinh dưỡng, việc áp dụng chế độ ăn uống chống viêm là rất quan trọng, chú trọng chất béo omega-3, rau củ nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt và giảm lượng đường bổ sung. Hiệu quả tiêu hóa và độ nhạy insulin thường suy giảm ở độ tuổi 50, khiến chất lượng thực phẩm trở nên quan trọng hơn số lượng. Ông cảnh báo: "Viêm nhiễm - chứ không phải bản thân quá trình lão hóa - là nguyên nhân chính gây ra các bệnh mãn tính". Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mạch máu, khớp và não. Lượng protein đầy đủ vẫn rất quan trọng, cũng như việc bổ sung đủ nước, vì tín hiệu khát có thể yếu đi theo tuổi tác. Ăn uống có ý thức và ăn chậm hơn cũng giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Trong thập kỷ này, việc vận động đòi hỏi phải coi tập luyện sức mạnh là "không thể thiếu", đồng thời bổ sung thêm các bài tập thăng bằng, vận động và các bài tập thử thách khả năng giữ thăng bằng, chẳng hạn như các động tác đứng trên một chân. Ông cảnh báo: "Sự suy giảm cơ bắp sẽ tăng nhanh trong thập kỷ này nếu không được chủ động phòng ngừa".

Về mặt y khoa, việc lên lịch kiểm tra mật độ xương và sàng lọc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư là vô cùng quan trọng, vì "phát hiện sớm giúp cải thiện đáng kể kết quả điều trị".

Tuổi 60 trở lên: Duy trì sự độc lập và chất lượng cuộc sống

Từ độ tuổi 60 trở lên, trọng tâm chuyển từ tối ưu hóa sang bảo tồn và tăng trưởng có mục tiêu. Thói quen hàng ngày giờ đây quyết định khả năng vận động, sức khỏe nhận thức và sự độc lập hơn là những con số trên cân nặng. "Ăn uống lành mạnh, vận động thường xuyên và luôn cảnh giác về mặt y tế trở thành nền tảng cho một cuộc sống lâu dài và tràn đầy sức sống hơn".

Nhu cầu dinh dưỡng cụ thể bao gồm đủ protein, canxi, vitamin D và nước, đồng thời cần điều chỉnh lượng calo tổng thể. "Mặc dù cảm giác thèm ăn có thể giảm, nhưng nhu cầu dinh dưỡng vẫn cao", Tiến sĩ Smith cho biết, ông cũng nhấn mạnh rằng việc ăn thiếu protein là một "sai lầm phổ biến và nguy hiểm" ở người lớn tuổi. Protein hỗ trợ sức mạnh cơ bắp, chức năng miễn dịch và phục hồi sau bệnh tật. Các bữa ăn nên "đơn giản, giàu dinh dưỡng và dễ tiêu hóa".

Để duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã, hãy ưu tiên các bài tập vận động chức năng - tăng cường sức mạnh, giữ thăng bằng, sự linh hoạt và đi bộ. "Mục tiêu không phải là cường độ, mà là sự nhất quán và an toàn", Tiến sĩ Smith giải thích. Vận động thường xuyên giúp duy trì khả năng vận động, giảm nguy cơ té ngã và hỗ trợ sức khỏe não bộ, ngay cả những buổi tập ngắn hàng ngày cũng tạo ra sự khác biệt đáng kể.