Tập gym là một trong những phương pháp để cải thiện vóc dáng và sức khỏe, nhưng thực tế trớ trêu là không ít người sau một thời gian đến phòng tập lại phải tìm đến bác sĩ chấn thương chỉnh hình. Trong đó, đau lưng dưới là tình trạng phổ biến nhất.

Sai lầm đầu tiên và cũng là nghiêm trọng nhất chính là tâm lý Ego Lifting (nâng tạ bằng cái tôi). Nhiều gymer, đặc biệt là nam giới, thường có xu hướng chọn mức tạ vượt quá khả năng kiểm soát chỉ để khẳng định bản thân. Khi mức tạ quá nặng, cơ thể sẽ tự động kích hoạt cơ chế "bù trừ": thay vì sử dụng cơ mông, đùi hay xô, toàn bộ áp lực sẽ dồn lên vùng thắt lưng.

Trong các bài tập biểu tượng như Deadlift hay Squat, việc để lưng cong như hình cánh cung hoặc võng lưng quá mức sẽ tạo ra áp lựccực lớn lên các đốt sống. Chỉ cần một tích tắc mất tập trung làm sai form, hậu quả có thể là một cơn đau cấp tính kéo dài nhiều tuần.

Tránh bài tập tạ quá nặng khiến đau lưng, các bài Deadlift hay Squat cần tránh võng lưng (Ảnh minh hoạ)

Một sai lầm phổ biến khác mà ngay cả những người tập lâu năm cũng mắc phải là không biết cách gồng core. Nhiều người nhầm tưởng việc hóp bụng vào là bảo vệ lưng, nhưng thực tế, bạn cần phải hít sâu và nén hơi vào khoang bụng để tạo ra một "chiếc đai bảo vệ" tự nhiên từ bên trong. Thiếu đi sự ổn định này, cột sống sẽ trở nên mỏng manh trước sức ép của tạ.

Sự thiếu linh hoạt của các nhóm cơ liên quan cũng là một "ngòi nổ" gây đau lưng. Khi cơ mông và cơ đùi sau quá căng, chúng sẽ kéo xương chậu lệch khỏi vị trí tự nhiên, gián tiếp gây áp lực lên vùng lưng dưới. Tương tự, nếu khớp hông bị bó cứng, cơ thể sẽ buộc vùng thắt lưng phải cử động bù vào để thực hiện hết biên độ của bài tập, dẫn đến tình trạng quá tải cơ năng.

Việc sử dụng giày chạy bộ có đế đệm hơi quá mềm khi tập chân sẽ tạo ra một nền tảng không ổn định. Khi chân bị rung lắc, cột sống phải gồng mình liên tục để giữ thăng bằng, dẫn đến mỏi và đau nhức.

Cuối cùng, việc lười khởi động hoặc bỏ qua các bài tập hỗ trợ cho cơ dựng gai và cơ bụng khiến hệ thống "giàn giáo" của cơ thể bị mất cân bằng. Thay vì mải mê đuổi theo những con số trên bánh tạ, hãy quay lại với những nguyên tắc cơ bản: học cách thở, học cách gồng và ưu tiên sự chuẩn xác trong từng chuyển động.