Phụ nữ khi bước sang tuổi 50 thường bắt đầu xuất hiện các dấu hiệu mãn kinh. Khi chức năng buồng trứng suy giảm, nồng độ estrogen giảm xuống, quá trình trao đổi chất cũng thay đổi, khối lượng cơ bắp dần suy giảm, kéo theo đó là sự gia tăng mỡ trong cơ thể. Vậy ăn uống thế nào để hạn chế tăng cân trong giai đoạn này?

Béo lên khi mãn kinh chưa chắc do trao đổi chất

Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên tạp chí khoa học Science đã theo dõi 6.400 người trong suốt 40 năm. Kết quả cho thấy, những người ở độ tuổi 40-50 có tốc độ trao đổi chất tương đương với người ở độ tuổi 20, và chỉ bắt đầu giảm dần ổn định sau tuổi 60.

Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Jones (Mỹ) cho biết, nhiều người thường đổ lỗi việc tăng cân cho quá trình trao đổi chất chậm lại, nhưng thực tế còn nhiều yếu tố khác như lối sống và di truyền cũng đóng vai trò quan trọng.

Mất cơ và thiếu ngủ khiến việc giữ cân nặng khó hơn

Khi khối lượng cơ giảm, quá trình trao đổi chất cũng chậm lại, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn. Bên cạnh đó, mất ngủ - tình trạng phổ biến ở phụ nữ mãn kinh - cũng có thể góp phần làm tăng cân.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nội tiết & Chuyển hóa Lâm sàng năm 2022 đã theo dõi 20 phụ nữ mãn kinh để đánh giá ảnh hưởng của thiếu ngủ và thay đổi hormone đến cân nặng. Những người tham gia trải qua 2 đêm ngủ bình thường, sau đó là 3 đêm bị gián đoạn giấc ngủ.

Kết quả cho thấy, khi giấc ngủ bị gián đoạn, khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể giảm rõ rệt. So với khi ngủ đủ, tốc độ tiêu hao chất béo trong những đêm thiếu ngủ giảm đáng kể.

Ngoài ra, sự suy giảm estrogen trong giai đoạn mãn kinh cũng gây ra hiệu ứng tương tự, khiến cơ thể khó đốt mỡ hơn. Vì vậy, cả thiếu ngủ và giảm hormone đều có thể góp phần gây tăng cân.

4 dưỡng chất phụ nữ mãn kinh nên bổ sung

Theo chuyên gia Lisa Jones, phụ nữ trên 50 tuổi nên chú trọng bổ sung 4 nhóm dưỡng chất quan trọng sau:

1. Vitamin B12

Vitamin B12 tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo, đặc biệt hỗ trợ hấp thu protein hiệu quả. Ngoài ra, nó còn giúp ổn định hệ thần kinh, góp phần giảm lo âu và trầm cảm.

Thực phẩm gợi ý: Cá, hải sản có vỏ, phô mai, thịt bò, trứng, sữa.

2. Canxi

Khoảng tuổi 50, phụ nữ bước vào mãn kinh, nội tiết thay đổi khiến canxi trong xương bị thất thoát nhanh hơn. Nếu không bổ sung đủ, mật độ xương sẽ giảm, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Thực phẩm gợi ý: Sữa, phô mai, rong biển, rau dền đỏ, rau lang, rong biển khô, đậu phụ.

3. Vitamin D

Vitamin D phối hợp với estrogen giúp duy trì sức khỏe xương, đồng thời có thể giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa - tình trạng liên quan đến béo bụng, mỡ máu cao, huyết áp và đường huyết tăng.

Thực phẩm gợi ý: Cá, sữa và chế phẩm từ sữa, đậu nành, nấm, ngũ cốc.

4. Protein

Ở giai đoạn mãn kinh, nếu ít vận động, khối lượng cơ có thể giảm khoảng 1% mỗi năm, kéo theo giảm trao đổi chất và tăng tích mỡ. Bổ sung protein chất lượng cao, ít béo giúp duy trì khối cơ và cân bằng năng lượng.

Thực phẩm gợi ý: Cá, hải sản, trứng, đậu phụ, thịt heo, bò, gà, cừu.

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh không chỉ do trao đổi chất chậm lại mà còn liên quan đến mất cơ, rối loạn giấc ngủ và thay đổi hormone. Vì vậy, bên cạnh việc ăn uống hợp lý, phụ nữ cũng cần duy trì vận động và giấc ngủ tốt để kiểm soát cân nặng hiệu quả.