1. Rau củ màu xanh đậm

Chúng ta có xu hướng nghĩ rằng sữa là nguồn duy nhất cho canxi, nhưng trong thực tế, nó có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau khác nhau. Các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, rau cải xanh, cải thìa, bắp cải Trung Quốc và củ cải xanh đều chứa nhiều canxi.

Nhưng đó không phải là tất cả. Chúng cũng chứa một lượng vitamin K tốt, được biết là làm giảm thêm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

2. Khoai tây

Tỷ lệ canxi và vitamin D ít hơn nhưng khoai tây lại chưa magiê và kali – rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Những chất dinh dưỡng này phối hợp với nhau để bảo vệ xương của bạn. Việc thiếu magiê có thể làm mất cân bằng vitamin D. Mặt khác, Kali có thể trung hòa các axit trong cơ thể bạn, nếu không sẽ loại bỏ canxi ra khỏi xương.

Cả khoai lang và khoai tây trắng là một nguồn giàu magiê và kali. Bạn nên nướng, luộc hoặc hấp thay vì chiên chúng sẽ bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

3. Trái cây có múi

Chúng ta đều biết rằng trái cây họ cam quýt là một nguồn vitamin C tuyệt vời nhưng bạn có thể không nhận ra rằng vitamin C có vai trò rất lớn trong việc ngăn ngừa loãng xương. Đó là vì vitamin C cần thiết cho sự phát triển của collagen, là phần xơ của xương và sụn.

Tin xấu cho phụ nữ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin C có hiệu quả hơn để bảo tồn mật độ xương ở nam giới. Nhưng không phải vì vậy mà nữ giới ngừng ăn cam quýt. Vitamin C rất quan trọng cho làn da mịn màng và tươi trẻ.

4. Cá

Nhiều loại cá béo cung cấp một lượng vitamin D tốt để giúp cơ thể bạn sử dụng canxi. Cá cũng có axit béo omega-3, ngoài sức khỏe xương có thể hỗ trợ khớp và sức khỏe tim mạch của bạn.

Cá hồi nói riêng là một nguồn kali tuyệt vời, và cá hồi đóng hộp cũng chứa canxi. Lý do là xương nhỏ, mềm được đóng gói với thịt. Điều tương tự cũng đúng với cá mòi. Bạn cũng có thể ăn thịt cá hồi, cũng như cá thu và cá ngừ đóng hộp hoặc tươi, tùy thuộc vào sở thích và ý tưởng bữa ăn của mình.

5. Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ chứa nhiều canxi và kali mà chúng còn cực kỳ linh hoạt và dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể được ăn bằng tay như một món ăn nhẹ, cắt nhỏ và nướng như một loại topping giòn cho món salad, hoặc nghiền với một chút muối cho bơ hạt ngon để phết lên bánh mì nguyên hạt.

Hạnh nhân có chứa một lượng chất béo vừa phải, nhưng đó không phải là một mối lo ngại lớn vì bạn không cần ăn nhiều để có được lợi ích dinh dưỡng.

6. Mật đường

Thay thế chất ngọt khác cho đường trắng tinh luyện càng thường xuyên càng tốt. Đường là một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với sức khỏe cộng đồng ngày nay, vì nhiều lý do. Khi nói đến bệnh loãng xương, chúng ta biết rằng đường có thể làm suy yếu xương của bạn.Mặt khác, mật đường là một chất làm ngọt tự nhiên cũng chứa canxi. Hãy thử thay thế mật đường trong nướng cũng như khuấy nó vào sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố.

7. Thực phẩm tăng cường

Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật, nước cam, ngũ cốc và bánh mì thường được bổ sung thêm canxi và vitamin D. Vì vậy, ngay cả khi bạn không thích sữa hoặc là người ăn chay, bạn vẫn có thể có đủ các hỗn hợp vitamin cần thiết để xây dựng và duy trì mật độ xương.

Đó là một ý tưởng tốt để mua thực phẩm tăng cường hơn trong những tháng mùa đông, khi bạn không được ra ngoài trời nhiều. Nó rất phổ biến khi mọi người trở nên thiếu vitamin D, cơ thể tổng hợp dưới tác động của ánh sáng mặt trời, khi ngày ngắn hơn và trời quá lạnh để dành nhiều thời gian ngoài trời.