Nếu bạn muốn đạt được kết quả trong tập gym, giảm cân và tăng cơ, điều quan trọng là phải thực hiện đúng các bài tập. Tuy nhiên nếu không có sự hướng dẫn sẽ gây hại cho sức khỏe.
Hip bridge
Sai: Nếu cong lưng khi thực hiện, tức là bạn đang căng cơ phần lưng dưới thay vì phần mông.
Đúng: Cong đầu gối để chúng tạo thành góc vuông với sàn. Nâng khung xương chậu lên, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối - điều này rất quan trọng. Ở phía trên, hãy siết chặt mông nhiều nhất có thể, co cơ bụng.
Alternating side lunges
Sai: Nếu nghiêng người quá xa về phía trước, uốn cong đầu gối ở một góc nhọn, cột sống, đầu gối của sẽ bị quá tải.
Đúng: Giữ lưng phẳng, không nâng cao xương chậu. Đảm bảo rằng đầu gối được uốn cong một góc khoảng 90 ° khi ngồi xổm.
Plank
Sai: Nếu lưng không thẳng khi thực hiện plank, bài tập sẽ mất tác dụng, trở nên vô ích.
Đúng: Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống gót chân. Giữ cánh tay ở một góc 90 °, không uốn cong cổ.
Squat
Sai: Nếu đầu gối vượt ra ngoài ngón chân, vòng ra sau và đặt thanh tạ trên cổ, chuyển trọng lượng sang các ngón chân. Bạn có thể bị thương nặng ở cổ và ngã xuống.
Đúng: Đảm bảo trọng lượng thanh tạ được giữ thẳng hàng với giữa bàn chân. Vòm lưng, không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ đùi song song với sàn và không ngồi xổm quá sâu.
Nâng tạ
Sai: Nếu thanh tạ đè lên cổ, điều đó là cực kỳ nguy hiểm.
Đúng: Kéo khuỷu tay về phía sau, ép chặt hai xương bả vai vào nhau để xuất hiện "giá đỡ" thông qua sự co bóp của các cơ. Đặt thanh tạ trên giá này càng thấp càng tốt, miễn có thể giữ vững.
Squat với tạ
Sai: Vai của bạn tròn về phía trước, do đó lưng của bạn cũng tròn theo. Khi ngồi xổm xuống quá thấp sẽ khiến bạn tăng thêm tải trọng.
Đúng: Kéo vai về phía sau và ép chặt hai bả vai vào nhau. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở lưng dưới. Đùi của bạn phải song song với sàn khi ngồi xổm.
Deadlift
Sai: Chân và tay không thẳng đứng, có nguy cơ bị ngã, chấn thương các khớp.
Đúng: Gập đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới, kéo xương chậu về phía sau. Giữ chân, tay vuông góc với sàn.
Bước trên bệ
Sai: Chúng ta càng đứng xa bệ, tải trọng dồn lên đầu gối thay vì cơ chân của chúng ta càng lớn.
Đúng: Duỗi thẳng lưng và ép chặt hai bả vai vào nhau. Hơi cong lưng và đứng gần băng ghế hoặc bệ tập luyện hơn. Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với bàn chân của bạn.
Bench press
Sai: Đầu gối bị cong một góc tù. Lưng thẳng và chuyển thanh tạ về phía trước. Do đó tải trọng không đồng đều, bài tập trở nên kém hiệu quả.
Đúng: Thanh tạ phải gần đúng với vai. Vòm lưng dưới. Gập đầu gối và di chuyển bàn chân về phía sau một chút ngay phía hông.
Lunges
Sai: Đầu gối của bị vẹo sang một bên, không hiệu quả, dễ gây chấn thương.
Đúng: Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân, uốn cong một góc 90 ° khi bước về phía trước.
Squat 1 chân
Sai: Vai tròn về phía trước, vì vậy lưng cũng tròn theo. Ngồi xổm không đủ thấp.
Đúng: Kéo vai về phía sau, thẳng người lên. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
One-arm dumbbell row
Sai: Đầu ngẩng cao khiến lưng cong lên.
Đúng: Điều quan trọng là cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông.
Dumbbell overhead
Sai: Nếu kẹp quả tạ ở giữa tay cầm của nó, các khớp sẽ căng thay vì cơ.
Đúng: Lấy tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ vai bất động, ấn cùi chỏ càng gần đầu càng tốt. Nâng quả tạ qua đầu,từ từ hạ xuống.
Nâng bắp chân
Sai: Chân đặt nửa chừng hoặc gần như hoàn toàn trên bệ. Chúng không thẳng hàng với vai.
Đúng: Đứng bằng 1/3 bàn chân trên bục sao cho chúng thẳng hàng với vai. Nhấc gót chân càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi chúng ở dưới mặt sàn.
Duỗi lưng
Sai: Cơ thể không tạo thành một đường thẳng, lưng dưới cong mạnh.
Đúng: Tránh làm tròn hoặc uốn cong lưng dưới. Nâng thân ngang với hông, không vòng ra sau khi cúi xuống.
(Nguồn: Brightside)
