Bạn muốn bắt đầu tập luyện nhưng lại sợ làm sai động tác, lo đau đầu gối? Thực ra không nhất thiết phải bắt đầu từ các bài tập cường độ cao. chair squat (squat với ghế) là một động tác nhập môn cực kỳ thân thiện, không chỉ giúp bạn hình thành cách phát lực đúng mà còn kích hoạt cơ thể dưới một cách an toàn. 

Dù bạn là dân văn phòng ngồi nhiều, người mới tập hay thể lực còn yếu, đều có thể bắt đầu từ bài tập đơn giản này để dần lấy lại sức mạnh và sự ổn định.

Chair squat là gì?

Chair squat (còn gọi là squat có ghế hỗ trợ) là bài tập sử dụng ghế làm điểm tựa để giảm độ khó. Nguyên lý rất đơn giản: ngồi xuống rồi đứng lên, nhưng điểm quan trọng là chiếc ghế giúp bạn kiểm soát độ sâu và giữ đúng tư thế.

Đồng thời, bài tập này giúp cơ thể học lại cách phát lực chuẩn: dùng mông và đùi thay vì dồn lực vào đầu gối - điều rất quan trọng để xây dựng nền tảng tập luyện đúng.

Có thể điều chỉnh theo trình độ: 

Người mới: Chạm nhẹ ghế rồi đứng lên. 

 Nâng cao: Chỉ “chạm hờ” hoặc không chạm, tăng khả năng kiểm soát cơ.

Cách thực hiện

Bước 1 - Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài, lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 2 - Hạ người: Hít vào, tưởng tượng “đẩy hông ra sau để tìm ghế”. Khi hạ xuống, tránh để đầu gối vượt quá mũi chân, dồn trọng tâm vào bàn chân, cảm nhận đùi và mông hoạt động.

Bước 3 - Chạm ghế: Mông chạm nhẹ mép ghế, giữ 3-4 giây hoặc chạm rồi đứng lên. Luôn giữ lưng thẳng, tránh gù hoặc cong lưng.

Bước 4 - Đứng lên: Thở ra, dùng lực từ mông và đùi để đứng lên. Tránh dồn lực vào đầu gối hoặc bật người lên bằng quán tính.

Gợi ý tập luyện:

10-15 lần mỗi hiệp 2-3 hiệp 

Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp

Nếu mới bắt đầu và chưa vững, có thể bám vào tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng.

3 lợi ích chính của bài tập ngồi xổm trên ghế

1. Làm săn chắc và định hình vùng hông và đùi

Nó có thể kích thích hiệu quả phần trước đùi, cơ mông lớn và phần sau của chân, giúp tạo nên vòng mông và đường nét đôi chân săn chắc hơn.

2. Tăng cường sức mạnh cốt lõi và sự ổn định

Khi giữ tư thế thẳng đứng, ưỡn ngực và hóp bụng, bạn đồng thời rèn luyện cơ bụng và khả năng kiểm soát cơ thể, giúp các động tác ổn định hơn và ít tốn sức hơn.

3. Ít gây áp lực lên đầu gối và lưng dưới

Sử dụng ghế để hỗ trợ có thể ngăn ngừa việc cúi người quá mức về phía trước hoặc ngồi xổm quá sâu, giảm áp lực lên đầu gối và lưng dưới, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người có khớp nhạy cảm.

Bài tập ngồi xổm trên ghế có giúp giảm cân không?

Chỉ tập squat trên ghế thôi sẽ không làm mỡ "biến mất nhanh chóng", nhưng chắc chắn đây là một bài tập đáng để đưa vào kế hoạch giảm mỡ của bạn.

Lý do là vì:

- Bài tập squat là bài tập tác động đến nhóm cơ lớn, giúp tăng cường tiêu hao calo.

- Tập luyện lâu dài có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp và thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng và tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ), hiệu quả giảm mỡ tổng thể sẽ rõ rệt hơn. Trong thực tế, một số người đã giảm hơn 2,3 kg và tỷ lệ mỡ cơ thể giảm đồng thời trong vòng hai tháng bằng cách kết hợp bài tập ngồi xổm trên ghế với các bài tập như nâng hông.

Các nhóm đối tượng phù hợp và biện pháp phòng ngừa

1. Phù hợp cho:

- Người mới bắt đầu tập thể dục và những người muốn học đúng kỹ thuật squat

- Nhân viên văn phòng ít vận động, những người có phần thân dưới chảy xệ hoặc cơ mông yếu

- Những người có thể lực yếu và người cao tuổi muốn tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách an toàn và ngăn ngừa teo cơ

2. Người nên đi khám hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện

- Đối với những người bị đau đầu gối dữ dội, các vấn đề về hông hoặc lưng dưới.

- Đối với những người mắc bệnh tim mạch hoặc huyết áp không ổn định.

Ban đầu, nên bắt đầu với tần số thấp và cường độ nhẹ, tuân thủ nguyên tắc "không đau, không căng thẳng", cho phép cơ thể dần thích nghi.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tại nhà dễ học và hiệu quả, thì ngồi xổm trên ghế là một lựa chọn tuyệt vời. Chỉ cần dành vài phút tập luyện mỗi ngày, bạn không chỉ dần cải thiện tư thế mà việc đi bộ và leo cầu thang cũng sẽ trở nên dễ dàng và rõ rệt hơn!