Những năm gần đây, ý thức chăm sóc sức khỏe của nhiều người đã tăng lên. Tuy nhiên, khi nói đến cơm trắng, không ít người vẫn cảm thấy "có lỗi", vì cho rằng ăn cơm dễ tăng cân và không tốt cho sức khỏe.

Nhưng thực tế, trong nhóm thực phẩm giàu tinh bột có một loại đang được giới dinh dưỡng chú ý trở lại, đó là tinh bột kháng (resistant starch).

Một nghiên cứu gần đây cho thấy cơm sau khi để nguội sẽ tạo ra tinh bột kháng, và loại tinh bột này có thể giúp giảm tình trạng gan nhiễm mỡ. Nói cách khác, hộp cơm để qua đêm đôi khi lại trở thành "món cơm tốt cho gan".

Nghiên cứu: Tinh bột kháng giúp giảm mỡ gan

Tháng 11/2025, một nghiên cứu công bố trên tạp chí Cell Metabolism cho thấy tinh bột kháng có thể điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột, đồng thời giảm các chỉ số viêm liên quan đến tổn thương gan.

Trong nghiên cứu này, 240 bệnh nhân gan nhiễm mỡ được bổ sung 40g tinh bột kháng mỗi ngày trong vòng 4 tháng.

Kết quả cho thấy: 70% người tham gia giảm hơn 30% lượng mỡ trong gan, những người còn lại cũng giảm trung bình 7% mỡ gan.

Kết quả này khiến nhiều nhà khoa học chú ý đến vai trò của tinh bột kháng trong dinh dưỡng.

Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột trong thực phẩm thường được chia thành 3 loại dựa theo tốc độ tiêu hóa:

Tinh bột tiêu hóa nhanh

Có thể được tiêu hóa trong ruột non trong khoảng 20 phút, ví dụ như gạo trắng hoặc bột mì tinh chế.

Tinh bột tiêu hóa chậm

Cần khoảng 20-120 phút để được tiêu hóa, ví dụ như tinh bột ngô tự nhiên.

Tinh bột kháng (resistant starch) không được tiêu hóa trong ruột non, thường có trong hạt giống, ngũ cốc hoặc cơm sau khi để nguội.

Tinh bột kháng còn được gọi là tinh bột khó tiêu. Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), đây là loại tinh bột không được hấp thu tại ruột non của người khỏe mạnh, tức là cơ thể rất khó tiêu hóa và hấp thu loại tinh bột này.

4 lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng

1. Bảo vệ hệ tiêu hóa

Tinh bột kháng hoạt động giống như chất xơ không hòa tan. Dù không được tiêu hóa ở ruột non, nhưng khi xuống đại tràng, nó sẽ được hệ vi sinh đường ruột lên men, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn.

Những chất này giúp: Tăng số lượng vi khuẩn có lợi, ức chế vi khuẩn có hại, cân bằng hệ vi sinh đường ruột... Nhờ vậy, việc bổ sung tinh bột kháng lâu dài có thể giúp phòng táo bón và cải thiện sức khỏe đường ruột.

2. Giúp kiểm soát đường huyết

Tinh bột kháng giải phóng glucose chậm hơn so với tinh bột thông thường, vì vậy không gây tăng đường huyết đột ngột.

Ngoài ra, nó còn giúp tăng độ nhạy insulin của cơ thể, từ đó hỗ trợ người mắc tiểu đường kiểm soát đường huyết tốt hơn.

3. Giảm nguy cơ ung thư

Khi tinh bột kháng đi vào ruột, nó trở thành nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi.

Sau khi được lên men, các vi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, có thể: Ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, giúp loại bỏ các chất có khả năng gây ung thư trong ruột. Nhờ đó, việc ăn thực phẩm chứa tinh bột kháng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

4. Hỗ trợ giảm cân

Tinh bột kháng tạo cảm giác no lâu, giúp giảm lượng thức ăn nạp vào.

Ngoài ra, nó còn cải thiện độ nhạy insulin, từ đó: Thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, hạn chế tích tụ mỡ trong cơ thể.

Không phải thực phẩm nào để nguội cũng tạo tinh bột kháng

Việc hình thành tinh bột kháng phụ thuộc vào tỷ lệ tinh bột amylose và amylopectin trong thực phẩm.

Thực phẩm giàu amylose khi để nguội sẽ dễ tạo tinh bột kháng hơn. Ngược lại, những loại thực phẩm giàu tinh bột nếp (như gạo nếp) dù để nguội cũng không tạo nhiều tinh bột kháng.

4 thực phẩm giúp bổ sung tinh bột kháng

1. Cơm để nguội

Cơm sau khi nấu có thể để trong tủ lạnh (không nên đông lạnh) rồi ăn vào ngày hôm sau.

Khi đó, lượng tinh bột kháng sẽ tăng lên đáng kể và chỉ số đường huyết của cơm cũng giảm.

Tuy nhiên, cơm lạnh có thể khó tiêu và dễ gây khó chịu đường ruột, vì vậy người có hệ tiêu hóa yếu hoặc mắc bệnh dạ dày nên thận trọng.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên cám thường chứa nhiều tinh bột kháng.

Ví dụ: 100g yến mạch nấu chín chứa khoảng 3,6g tinh bột kháng, đồng thời giàu chất chống oxy hóa.

Do ngũ cốc nguyên hạt khó tiêu hơn, có thể nấu chung với gạo theo tỷ lệ 1:0,5 để dễ ăn hơn và giúp kiểm soát đường huyết.

3. Các loại đậu

Những loại đậu như: Đậu nành, đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà.

Trong 100g đậu có khoảng 5-12g tinh bột kháng.

Tuy nhiên ăn nhiều đậu có thể gây đầy hơi. Tốt nhất nên ngâm đậu qua đêm, sau đó nấu chung với gạo theo tỷ lệ 1:0,3.

4. Khoai củ

Các loại củ như khoai lang, khoai tây cũng là nguồn tinh bột kháng tốt.

Khoai có thể:

Ăn trực tiếp sau khi luộc hoặc nướng

Hoặc cắt nhỏ nấu chung với cơm

Đặc biệt khoai tây là nguồn tinh bột kháng rất giàu.

Các nghiên cứu cho thấy:

Khoai tây sống chứa khoảng 75% tinh bột kháng

Khoai mới nấu chín chỉ còn khoảng 3%

Nhưng khi để nguội, lượng này có thể tăng lên 12%

Vì vậy, khoai tây ăn nguội có thể giúp bổ sung tinh bột kháng tốt hơn.

Ngoài tinh bột kháng, trong đời sống còn có một phương pháp dinh dưỡng khác được đánh giá cao trong việc giảm mỡ máu, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ kéo dài tuổi thọ, nhưng lại thường bị nhiều người bỏ qua.