Trong giới thể hình, việc sở hữu một vòng ba săn chắc, cao rộng không chỉ là mục tiêu thẩm mỹ mà còn là biểu hiện của một cơ thể khỏe mạnh, cốt lõi vững chãi. Tuy nhiên, thay vì tập luyện dàn trải, việc tập trung vào những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tối ưu hóa thời gian và đạt được kết quả bứt phá.

1. Hip Thrust (Đẩy hông với tạ đòn)

Đây được coi là "ông vua" của các bài tập mông. So với Squat, Hip Thrust tập trung áp lực trực tiếp vào cơ mông mà ít gây mỏi lưng hay đùi trước hơn.

Cách thực hiện: Tựa lưng trên ghế tập, đặt tạ đòn ngang hông. Dùng lực gót chân đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Gồng chặt cơ mông ở đỉnh động tác trong 1-2 giây.

Ảnh minh hoạ

2. Back Squat (Gánh tạ đòn)

Cách thực hiện: Đặt thanh đòn trên cơ cầu vai, hạ thấp trọng tâm như đang ngồi xuống một chiếc ghế tàng hình. Để ăn vào vòng 3 nhiều hơn, hãy cố gắng hạ thấp hông sâu hơn mức song song (Deep Squat) và mở rộng chân vừa phải.

3. Romanian Deadlift - RDL (Deadlift kiểu chân thẳng)

Cách thực hiện: Giữ thanh tạ hoặc tạ đơn sát chân, đẩy hông về phía sau hết mức có thể trong khi giữ lưng thẳng và chân chỉ hơi khuỵu nhẹ. Cảm nhận sự căng dãn ở cơ mông.

Không cần hạ tạ quá thấp nếu lưng bạn bắt đầu cong; điểm dừng là khi hông không thể đẩy ra sau thêm được nữa.

4. Bulgarian Split Squat (Squat một chân với ghế)

Cách thực hiện: Đặt một chân lên ghế phía sau, chân kia bước về phía trước. Hạ thấp người xuống theo chiều thẳng đứng.

Hơi đổ người về phía trước khoảng 30° để dồn toàn bộ áp lực vào cơ mông thay vì đùi trước.

5. Glute Medius Kickback (Đá mông sang ngang/ra sau)

Cách thực hiện: Sử dụng dây kháng lực (miniband) hoặc máy cáp. Đá chân ra sau hoặc chéo nhẹ sang bên. Giữ hông cố định, không dùng đà của lưng để đá chân.

Việc sở hữu hình thể trong mơ không chỉ đến từ sự kiên trì mà còn từ một tư duy tập luyện khoa học. Bằng cách kết hợp linh hoạt 5 bài tập "vàng" này vào lịch tập hàng tuần, cùng một chế độ dinh dưỡng giàu protein, hành trình chinh phục vòng ba lý tưởng của bạn sẽ trở nên ngắn hơn bao giờ hết.