Cá luôn được xem là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển xương và cơ bắp. Việc ăn cá đều đặn giúp cơ thể hấp thụ chất đạm tốt hơn, hỗ trợ não bộ. 

Tuy nhiên, nỗi lo lớn nhất của nhiều người vẫn là… xương cá. Chính vì thế, khi chọn cá, ngoài giá trị dinh dưỡng, yếu tố “ít xương, dễ ăn” cũng rất quan trọng. 

Dưới đây là những loại cá vừa giàu dưỡng chất, vừa ít xương, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

Cá vược

Cá vược có cả loại nuôi nước ngọt và nước mặn, đặc điểm chung là ít xương, thịt trắng, thớ mịn và dễ hấp thụ. Cá chứa nhiều protein, lipid, carbohydrate, cùng vitamin nhóm B như B1, B2 và các khoáng chất quan trọng gồm phốt pho và sắt. 

Loại cá này rất hợp chế biến bằng cách hấp vì thịt khó bị khô. Khi mua nên chọn cá còn bơi khỏe, kích thước vừa phải để đảm bảo độ tươi.

Cá chim

Trong 100g cá chim có khoảng 15,6g protein, 6,6g chất béo và nhiều khoáng chất như canxi, phốt pho và sắt. Loại cá này còn chứa lượng lớn chất béo không bão hòa, có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol, tốt cho tim mạch. Hàm lượng selen và magie trong cá cũng giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và làm chậm quá trình lão hóa. Thịt cá chim mềm, ít xương vụn.

Cá hồi

Cá hồi là loại cá biển có vảy nhỏ, thịt màu cam đỏ, chứa nhiều axit béo Omega-3 và vitamin D. Có thể ăn cá hồi bằng nhiều cách nhưng cách an toàn nhất vẫn là hấp chín để giữ dinh dưỡng mà không gây rối loạn tiêu hóa. 

Khi mua cá hồi nên ưu tiên loại đông lạnh chuẩn hoặc cá tươi đến trong ngày, tránh sản phẩm đã rã đông nhiều lần vì khó đảm bảo vệ sinh.

Cá tuyết

Cá tuyết có khoảng 16,8% protein trong thịt, nhưng lượng chất béo chỉ chiếm 0,5%, thấp hơn cá hồi tới 17 lần. Gan cá tuyết lại chứa hàm lượng lớn dầu cá tự nhiên với DHA, DPA và nhiều vitamin quan trọng như A, D, E. 

Điểm đặc biệt là tỉ lệ các chất trong dầu gan cá tuyết gần tương thích với nhu cầu hằng ngày của cơ thể, khiến loại cá này trở thành lựa chọn tốt cho người cần bổ sung đạm nhưng hạn chế chất béo.

Cá basa

Ở nhiều siêu thị, cá này được bán dưới dạng phi lê đông lạnh, phần lớn chỉ còn xương sống ở giữa, thịt mềm và ít tanh. Dinh dưỡng của cá phong phú, dễ chế biến. 

Khi chọn mua nên ưu tiên miếng cá chắc, không bị bở hoặc rỉ nước.

Cá trắng

Đây là loại cá rất nhỏ, gần như không có xương lớn. Lượng canxi cao kết hợp với protein dễ hấp thụ khiến loại cá này được nhiều người lựa chọn để nấu cháo. Cá có thể băm nhuyễn làm cá nghiền, trộn với cháo loãng.

Cá đù vàng

Cá đù vàng giàu protein, canxi, phốt pho, sắt và i-ốt. Thịt mềm, cấu trúc dạng múi giống tép tỏi và đặc biệt không có xương vụn, rất dễ nhai và tiêu hóa. 

Nguồn và ảnh: 163.com

Mỹ Diệu