Vào mùa đông, cơ thể dễ mệt mỏi, sức đề kháng suy giảm và các bệnh đường hô hấp bùng phát mạnh. Trong tiết trời hanh khô, chỉ cần ăn uống sai cách - lạnh quá, ít năng lượng quá hay thiếu chất - là hệ miễn dịch lập tức "tụt pin". Vì thế, chọn đúng thực phẩm mùa lạnh không chỉ là chuyện ăn ngon, mà còn là bí quyết giữ ấm cơ thể, nuôi dưỡng tỳ vị và nâng đỡ sức khỏe từ bên trong.

Người xưa hiểu điều đó rất rõ. Họ không có máy sưởi, vitamin tổng hợp hay thực phẩm chức năng, nhưng lại có cả kho tàng ẩm thực dưỡng sinh được truyền lại qua hàng nghìn năm. Những nguyên liệu tưởng bình dị trong bếp - củ, quả, hạt, thịt - khi được kết hợp và chế biến khéo léo sẽ trở thành "áo giáp" tự nhiên giúp cơ thể chống chọi với giá rét.

Trong dân gian, có một khái niệm được nhắc đến mỗi khi đông về: "bát trân mùa đông" - tám loại thực phẩm được coi là tinh hoa của dưỡng sinh mùa lạnh. Không cầu kỳ, không xa hoa, nhưng từng món đều chứa những hợp chất dinh dưỡng mà khoa học hiện đại nay mới lý giải được.

Và đó cũng là lý do mùa đông này, nếu muốn ăn uống vừa lành mạnh vừa đủ ấm, bạn có thể bắt đầu từ tám nguyên liệu quen thuộc ấy.

1. Hạt dẻ

Hạt dẻ, được mệnh danh là "vua của các loại quả hạt", khi rang trong chảo gang sẽ tỏa ra mùi thơm ngọt hấp dẫn. Nghiên cứu dinh dưỡng mới cho thấy cứ 100g hạt dẻ chứa 0,24mg vitamin B1 - gấp 8 lần táo; lượng enzyme amylase phong phú còn giúp tăng cường tiêu hóa, kiện tỳ vị. Y học hiện đại còn chứng minh: Vỏ hạt dẻ đun nước súc miệng giúp giảm loét miệng – vấn đề hay gặp vào mùa đông.

2. Củ cải trắng

Củ cải trắng thể hiện sức sống mạnh mẽ trong ngày đông. Tục ngữ có câu: "Mùa đông ăn củ cải, hiệu quả như nhân sâm". Thực phẩm này chứa nhiều lợi khuẩn lactic, giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Thí nghiệm mới của Đại học Nông nghiệp Trung Quốc cho thấy glucosinolate trong củ cải hoạt tính mạnh hơn dưới nhiệt độ thấp, khả năng kháng virus cúm tăng 40%.

Gợi ý món ăn từ củ cải: Hầm củ cải cùng gừng còn vỏ, khi nước dùng chuyển màu hổ phách thì giá trị dinh dưỡng ở mức cao nhất.

3. Củ mài

Củ mài (sơn dược) chứa mucin - loại protein nhớt được xem là "chất phục hồi tự nhiên của dạ dày và đường ruột". Bí quyết của những người làm thuốc lâu năm là dùng dao tre để gọt vỏ củ mài nhằm giữ được nhiều chất nhầy nhất. Khi hầm với thịt dê, thêm chút trần bì để khử mùi và tăng khả năng hấp thụ. 

Nhóm nghiên cứu tại Đại học Kyoto (Nhật Bản) phát hiện allantoin trong khoai mài bền vững hơn khi nấu ở nhiệt độ thấp, khuyến nghị hầm cách thủy dưới 60°C.

4. Táo đỏ

Táo đỏ đã được ghi trong Bản thảo cương mục với công năng bổ huyết, nhưng khoa học hiện đại còn hé lộ cơ chế sâu hơn. Táo đỏ Nhược Khương (Tân Cương) giàu cyclic AMP – hoạt chất tác động trực tiếp lên tế bào gốc tạo máu. 

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng 3–5 quả mỗi ngày, ăn quá nhiều lại cản trở hấp thu sắt. Có một cách kết hợp thông minh: nấu táo đỏ với mộc nhĩ đen theo tỷ lệ 1:2; lượng pectin và chất keo trong mộc nhĩ tạo "chất mang sắt", giúp hấp thu tăng hơn 3 lần.

5. Quả óc chó

Quả óc chó nổi tiếng với khả năng bổ não. Hàm lượng omega-3 của chúng đạt 9,2% và còn giàu axit nervonic hiếm gặp. Viện Thực vật Kunming (thuộc Viện Hàn lâm Khoa học Trung Quốc) chứng thực cách ăn này giúp tăng 60% khả năng chuyển hóa các chất chống oxy hóa trong óc chó.

6. Long nhãn

Long nhãn (nhãn sấy) ở vùng Lĩnh Nam được gọi là "quả ích trí". Kỹ nghệ làm long nhãn khô của Phúc Điền (Phúc Kiến) đã được ghi danh di sản phi vật thể. Nghiên cứu cho thấy long nhãn trải qua quy trình truyền thống "ba hấp ba phơi" có hàm lượng adenosine tăng gấp ba. 

Người dân Quảng Đông có phương thuốc kinh điển: hấp cách thủy long nhãn với Tây dương sâm theo tỷ lệ 10:1 trong 4 giờ để tạo cao, giúp cải thiện tuần hoàn ngoại biên. Tuy nhiên, người thể âm hư nên dùng kèm mạch môn để tránh sinh nhiệt.

7. Gừng

Gừng thực sự có tác dụng tán hàn. Đại học Dược Trung Quốc gần đây đã tách chiết được chất "gingerenone-3" từ gừng - hoạt chất kích hoạt thụ thể TRPV1 tạo cảm giác ấm nóng. Khuyến nghị: Ngậm lát gừng mỏng vào buổi sáng tốt hơn buổi tối vì nhịp sinh học khiến cơ thể nhạy cảm với gingerol nhất vào đầu ngày. 

Cách ăn của ngư dân Thái Châu (Chiết Giang, Trung Quốc) cũng rất đáng học: Trộn gừng băm với dấm rong biển, vừa trung hòa tính lạnh của hải sản vừa tăng hấp thu khoáng chất.

8. Thịt dê

Thịt dê là món bồi bổ mùa đông quen thuộc, có tác dụng điều hòa mỡ máu. Khi nấu có một kỹ thuật quan trọng: Cho thịt vào nước lạnh, đun từ từ; khi bọt trắng nổi thành dạng "hạt châu" thì hớt đi - đó là lúc thịt mềm nhất và ít purine nhất. Viện Khoa học Nông nghiệp Trung Quốc khuyên nên hầm thịt dê cùng sơn tra để phân giải chất béo thành phân tử nhỏ, dễ tiêu hóa hơn.

Từ góc độ dinh dưỡng, tám loại thực phẩm này tạo nên một "ma trận dưỡng chất mùa đông" hoàn chỉnh: Cung cấp protein chất lượng (thịt dê), acid béo thiết yếu (óc chó), polysaccharide hoạt tính (khoai mài), tiền vitamin (caroten chuyển hóa thành vitamin A), chất mang khoáng (sắt trong táo đỏ) và vô số hợp chất thực vật. Sự kết hợp này vừa đáp ứng nhu cầu chuyển hóa cơ bản, vừa tăng cường hệ miễn dịch.

Trong mùa virus hoạt động mạnh mẽ, có lẽ chúng ta nên nhìn lại trí tuệ ẩm thực của tổ tiên. Không cần thực phẩm chức năng đắt đỏ – những nguyên liệu mộc mạc này, nếu được kết hợp và chế biến đúng cách, chính là "bộ sinh tồn mùa đông" tự nhiên nhất. Khi gió lạnh tràn về, một nồi canh dê hầm củ cải nóng hổi đôi khi còn sưởi ấm cơ thể và tâm hồn hơn bất kỳ thiết bị hiện đại nào.