Cá luôn nằm trong danh sách những thực phẩm được nhiều gia đình ưu tiên khi đi chợ nhờ giàu protein, dễ chế biến và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Thế nhưng, đứng trước quầy hải sản với hàng chục loại cá khác nhau, không ít người chỉ chọn theo giá, theo độ tươi hoặc thói quen mà ít khi để ý đến giá trị dinh dưỡng của từng loài. Thực tế, có những loại cá được xem là "kho omega-3 tự nhiên", chỉ cần bổ sung đều đặn vào thực đơn cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, não bộ và thị lực. Ngược lại, một số loại cá chỉ chứa lượng omega-3 khá khiêm tốn dù giá thành không hề rẻ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), người trưởng thành nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên các loại cá béo giàu omega-3. Đây là nhóm axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, trong đó EPA và DHA đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của tim, não và mắt. Vì vậy, biết cách chọn đúng loại cá không chỉ giúp bữa cơm gia đình ngon miệng hơn mà còn là cách đầu tư cho sức khỏe lâu dài. Nếu đang phân vân mỗi lần đi chợ nên ưu tiên loại nào, dưới đây là 6 cái tên nổi bật về hàm lượng omega-3 mà bạn không nên bỏ qua.

1. Cá thu

Cá thu là một trong những nguồn omega-3 tự nhiên dồi dào nhất. Trung bình 100g cá thu Đại Tây Dương cung cấp khoảng 2,5–2,7g omega-3, cao hơn nhiều loại cá phổ biến khác. Ngoài omega-3, cá thu còn giàu vitamin B12, vitamin D, selen và protein chất lượng cao. Với thịt béo mềm, ít xương dăm, cá thu phù hợp để nướng, áp chảo hoặc kho.

2. Cá hồi

Nhắc đến omega-3, cá hồi luôn là cái tên quen thuộc. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100g cá hồi Đại Tây Dương nuôi chứa khoảng 2,2g omega-3. Không chỉ giàu EPA và DHA, cá hồi còn cung cấp lượng lớn protein, vitamin D và astaxanthin - sắc tố chống oxy hóa tạo nên màu hồng đặc trưng của thịt cá.

3. Cá trích

Cá trích có kích thước không lớn nhưng hàm lượng omega-3 rất ấn tượng, khoảng 2g trong mỗi 100g. Loại cá này còn giàu vitamin D, vitamin B12 và canxi (nếu ăn cả xương mềm). Ở nhiều nước châu Âu, cá trích là món ăn quen thuộc trong thực đơn hằng tuần nhờ giá thành hợp lý và giá trị dinh dưỡng cao.

4. Cá mòi

Cá mòi được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là một trong những loại cá "đáng tiền" nhất. 100g cá mòi cung cấp khoảng 1,4–1,8 g omega-3, đồng thời rất giàu canxi, vitamin D và vitamin B12. Do nằm ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn và có vòng đời ngắn, cá mòi cũng chứa ít thủy ngân hơn nhiều loài cá săn mồi lớn.

5. Cá cơm

Đừng để kích thước nhỏ đánh lừa bạn. Cá cơm là nguồn omega-3 khá dồi dào, khoảng 1,7–2 g/100g. Bên cạnh đó, cá cơm còn bổ sung canxi, sắt và phốt pho. Đây cũng là loại cá quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt với các món như cá cơm rim, kho hoặc chiên giòn.

6. Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn protein nạc nổi tiếng và cũng chứa lượng omega-3 đáng kể. Tùy từng loài, 100g cá ngừ có thể cung cấp khoảng 0,7–1,6 g omega-3. Tuy nhiên, không phải loại cá ngừ nào cũng giống nhau. Những loài cá ngừ lớn như cá ngừ mắt to có thể chứa nhiều thủy ngân hơn, trong khi cá ngừ vằn (skipjack) thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn và phù hợp hơn nếu sử dụng thường xuyên.

Mẹo chọn cá ngon khi đi chợ

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị người trưởng thành nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, tương đương khoảng 170–230g cá béo. Bên cạnh cá hồi hay cá thu, người tiêu dùng cũng nên luân phiên nhiều loại cá khác nhau để đa dạng nguồn dinh dưỡng, đồng thời hạn chế nguy cơ tích lũy thủy ngân từ một số loài cá săn mồi lớn. Khi chế biến, nên ưu tiên các phương pháp như hấp, nướng hoặc áp chảo thay vì chiên ngập dầu để giữ được lượng omega-3 tốt hơn và hạn chế bổ sung chất béo không cần thiết.

Ngoài ra, để mua được cá vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng, người tiêu dùng nên ưu tiên những con cá còn mắt trong, mang đỏ tươi, thân săn chắc và không có mùi lạ. Với cá được làm sẵn hoặc phi lê, nên chọn phần thịt có màu sắc tự nhiên, bề mặt còn độ đàn hồi và được bảo quản trong điều kiện lạnh. Nếu mua cá đông lạnh, hãy chọn sản phẩm có bao bì nguyên vẹn, không đóng quá nhiều tinh thể đá vì đây có thể là dấu hiệu cá đã bị rã đông rồi cấp đông lại.

Một mẹo khác là không nên chỉ mua duy nhất một loại cá trong nhiều tuần liên tiếp. Thay vào đó, hãy thay đổi giữa cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm hoặc các loại cá khác để vừa tận dụng được lợi ích dinh dưỡng của từng loài, vừa giúp bữa ăn phong phú và cân bằng hơn.