Ăn chuối giúp giảm cân như thế nào?

Ăn chuối không trực tiếp giúp bạn giảm cân tuy nhiên hàm lượng chất xơ, tinh bột kháng tiêu hóa trong chuối có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn dẫn đến giảm khối lượng cơ thể.

Chuối rất giàu chất xơ. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 3,07gr chất xơ, tương đương khoảng 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành.

Ăn chuối hàng ngày có thể gián tiếp giúp bạn giảm cân, kiểm soát đường huyết

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều chất xơ có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, chất xơ cũng giúp ổn định và giảm lượng đường trong máu. 

Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này sẽ khiến bạn ăn ít hơn. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung thêm 14gr chất xơ hàng ngày trong vòng 4 tháng có thể giúp giảm tới 2kg.

Nghiên cứu được thực hiện tại Trung Quốc đã xem xét tác động của chất xơ đối với sự thèm ăn của 100 người thừa cân. Kết quả cho thấy, sự gia tăng chất xơ trong chế độ ăn uống làm giảm cảm giác đói, cũng như giảm lượng calo tiêu thụ.

Chất xơ cũng có thể giúp giảm nồng độ cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tinh bột kháng tiêu hóa trong chuối xanh giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe đường ruột

Chuối xanh còn chứa tinh bột kháng tiêu hóa (resistant starch). Tinh bột kháng tiêu hóa là một loại carbohydrate không dễ dàng tiêu hóa trong ruột non. Thay vào đó, nó đi đến ruột già, không làm tăng lượng đường trong máu. Sau đó, nó lên men trong ruột già và kích thích sự phát triển của lợi khuẩn trong ruột.

Ăn nhiều tinh bột kháng tiêu hóa cũng giúp bạn giảm cân vì nó có tác động gần giống như chất xơ. Nó có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, làm bạn thấy no lâu hơn.

Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy tinh bột kháng tiêu hóa cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm táo bón và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Những lợi ích khác từ chuối

Giàu kali

Lượng kali được khuyến nghị hàng ngày là 2.600mg với nữ giới và 3.400mg với nam giới. Phụ nữ có thai và cho con bú cần nhiều kali hơn. 

Một quả chuối cỡ trung bình có chứa khoảng 422mg kali, tương đương khoảng 12% nhu cầu kali hàng ngày của người trưởng thành.

Kali giúp điều chỉnh nồng độ natri trong cơ thể, giúp hạ huyết áp và ngăn ngừa các bệnh tim mạch, đột quỵ. Nó cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cho thận, giúp giảm nguy cơ bị sỏi thận.

Giàu magne

Chuối cũng rất giàu magne, một quả chuối cỡ trung bình có chứa khoảng 32mg magne, tương đương 8% nhu cầu magne hàng ngày cho người trưởng thành.

Magne giúp tăng năng lượng, cần thiết cho hệ thần kinh, giúp điều hòa huyết áp và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Ngoài ra các flavonoid và magne trong chuối cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ kháng insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Năng lượng

Ăn chuối trong khi tập luyện giúp bạn tràn đầy năng lượng

Chuối cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng để tập luyện. Nghiên cứu cho thấy ăn một quả chuối khi tập luyện có tác dụng tương tự như một loại đồ uống bổ sung carbohydrate. Ngoài ra, ăn chuối khi tập luyện cho thấy mức độ dopamine trong cơ thể cao hơn, giúp bạn có nhiều động lực để tập luyện hơn nữa.

Chỉ số chuyển hóa đường huyết GI thấp

Thực phẩm có chỉ số chuyển hóa đường huyết (GI) thấp (từ 55 trở xuống) giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Một quả chuối chín khoảng 120gr có chỉ số chuyển hóa đường huyết là 51 và một quả chuối chưa chín có chỉ số chuyển hóa đường huyết là 30.

Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu yêu cầu 45 người có nồng độ cholesterol cao hoặc mắc bệnh đái tháo đường type 2 ăn 1-2 quả chuối chín mỗi ngày. Mặc dù chuối chín có hàm lượng đường cao nhưng kết quả là chuối không làm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của những người tham gia. Ngoài ra, ăn chuối còn giúp cải thiện tình trạng cholesterol cao và cải thiện lượng đường trong máu ở những người này.

Mặc dù ăn chuối không ảnh hưởng gì đến đường huyết nhưng nếu bạn lo ngại về hàm lượng đường trong chuối chín, bạn có thể ăn một quả chuối nhỏ hơn hoặc xanh hơn.

Hàm lượng dinh dưỡng chính xác của một quả chuối tùy thuộc vào kích thước của nó. Một quả chuối cỡ trung bình, dài 18-20cm có chứa khoảng:

Năng lượng: 105 kcal

Protein: 1,29 gr

Chất xơ: 3,07 gr

Carbohydrate: 27 gr

Chất béo: 0,39 gr

Kali: 422 mg

Magne: 31,90 mg

Phospho: 26 mg

Calci: 5,90 mg

Vitamin C: 10,30 mg

Sắt: 0,31 mg

Folate: 23,60 microgram

Chuối cũng chứa một lượng nhỏ vitamin A, E và K.