Bạn đã bao giờ trải qua cảm giác này chưa: Càng cố gắng giảm cân, kết quả càng tệ hại? Cân nặng cuối cùng bạn giảm được lại nhanh chóng tăng trở lại, năng lượng giảm sút và bạn dễ ốm hơn. "Mình đã cố gắng bao nhiêu, sao lại tăng cân trở lại?!".

Chính xác thì chuyện gì đang xảy ra vậy? Thực ra, vấn đề không phải là bạn thiếu kỷ luật, mà là nhiều phương pháp giảm cân phổ biến đơn giản là "không hiệu quả".

Có câu nói: "Càng cố gắng giảm cân sai cách, kết quả càng tệ". Lý do là vì nhiều phương pháp giảm cân phổ biến không thực sự giảm mỡ mà còn gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là 5 hành vi giảm cân phổ biến nhưng hoàn toàn "vô hiệu", thậm chí nguy hiểm cho cơ thể.

1. Chỉ ăn rau, không ăn thịt

Trên con đường giảm cân, một số người vẫn coi thịt là "điều cấm kỵ nghiêm trọng", một quan điểm hoàn toàn không thể chấp nhận được. Ăn quá nhiều đồ chay không chỉ gây hại cho việc giảm cân mà còn gây hại cho sức khỏe.

Thứ nhất, đồ chay không đồng nghĩa với ít calo.

Rất nhiều món "chay" như: cà tím xào, khoai tây chiên, bánh rán, bánh ngọt, trà sữa, đồ chiên rán… đều chứa lượng dầu mỡ, đường và muối cao. Nếu ăn thường xuyên, cân nặng chắc chắn khó giảm.

Thứ hai, ăn quá ít protein sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất.

Khi thiếu protein từ thịt, trứng, sữa… (và cả protein thực vật như đậu), cơ thể không đủ nguyên liệu để duy trì và xây dựng cơ bắp. Lâu dần sẽ dẫn đến:

Mất khối lượng cơ, giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, càng ăn ít, càng khó giảm cân.

Thứ ba, ăn quá "thuần chay" còn có thể gây thiếu chất và… gan nhiễm mỡ.

Người không ăn thịt, trứng, sữa trong thời gian dài rất dễ thiếu: Sắt heme, Vitamin B12, Kẽm, Canxi, Protein chất lượng cao...

Hậu quả: Thiếu máu, loãng xương, suy giảm miễn dịch…

Không những thế, chế độ thiếu cân bằng (thiếu choline, omega-3, protein, thừa tinh bột) còn có thể gây rối loạn chuyển hoá lipid, khiến mỡ tích tụ trong gan, làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.

2. Không ăn tinh bột

Rất nhiều người coi "nhịn tinh bột" là xu hướng sống lành mạnh. Nhưng theo khuyến nghị dinh dưỡng, 50-65% năng lượng mỗi ngày của cơ thể nên đến từ carbohydrate, và đây cũng là nguồn năng lượng chính của não bộ.

Không ăn tinh bột lâu dài có thể dẫn đến: Cơ thể buộc phải "đốt" protein để tạo năng lượng dẫn đến giảm cơ, giảm trao đổi chất; Da tóc khô, rụng tóc; Rối loạn kinh nguyệt; Suy giảm miễn dịch; Dễ "vỡ trận" và ăn bù rất nhiều tinh bột về sau.

Một số nghiên cứu cho thấy: Nhóm ăn rất ít carb có thể giảm cân nhanh ban đầu, nhưng sau 1 năm, cân nặng không khác đáng kể so với nhóm ăn ít chất béo, thậm chí dễ tăng trở lại hơn.

3. Mù quáng tin vào thực phẩm "zero fat – zero sugar"

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần chọn đồ ghi "0% chất béo", "0% đường" thì sẽ giảm cân dễ dàng. Nhưng sự thật không đơn giản như vậy.

"0" không có nghĩa là hoàn toàn không có chất béo.

Theo "Quy tắc chung về ghi nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói sẵn" (GB 28050-2025), thực phẩm có hàm lượng chất béo và đường "không quá 0,5 gam chất béo/đường trên 100 gam/ml" có thể được dán nhãn "không chất béo" và "không đường". Do đó, những thực phẩm này vẫn chứa chất béo và đường.

Không béo, không ngọt… nhưng vẫn rất nhiều calo.

Một số loại bánh không đường, không chất béo vẫn chứa rất nhiều tinh bột → rất nhiều năng lượng. Có loại bánh "không đường" nhưng lượng calo tương đương một phần khoai tây chiên.

Vì vậy, hãy đọc kỹ bảng thành phần và năng lượng quan trọng hơn rất nhiều so với chữ "0%" đẹp đẽ trên bao bì.

4. Uống quá ít nước

Nhiều người bỏ qua tầm quan trọng của việc uống nước trong quá trình giảm cân, và một số thậm chí còn cố tình giảm lượng nước uống vào vì sợ gây tích nước và cản trở việc giảm cân. Cách tiếp cận này gây hại nhiều hơn lợi.

Một mặt, uống nước có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo và cũng có tác dụng tích cực trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - hàm lượng nước trong cơ có thể cao hơn gần 4 lần so với chất béo. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể chiếm không gian dạ dày một cách thích hợp, giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn chính và giảm lượng calo nạp vào.

Mặt khác, việc uống đủ nước có thể cải thiện hiệu suất thể thao và tăng cường tiêu hao năng lượng trong quá trình tập luyện. Tập luyện thường xuyên sẽ làm tăng khối lượng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, từ đó tạo ra một chu kỳ giảm cân tích cực.

Nên uống 2000 ml nước mỗi ngày trong quá trình giảm cân.

5. Tập thể dục mà không kiểm soát chế độ ăn uống

Nhiều người nghĩ chỉ cần tập nhiều là giảm cân, dù ăn bao nhiêu cũng không sao, nhưng thực tế không phải vậy. Chạy bộ 30 phút đốt khoảng 300 calo, trong khi một chiếc bánh nhỏ đã cung cấp 350-450 calo, nghĩa là công sức dễ "đổ sông đổ biển".

Sau khi tập, nhiều người thường ăn uống thoải mái hơn hoặc chọn thực phẩm giàu đường, dầu mỡ, đồng thời giảm vận động hàng ngày, khiến hiệu quả giảm cân giảm đáng kể.

Tuy nhiên, tập luyện vẫn quan trọng: giúp cải thiện thể lực, tăng trao đổi chất, giảm mỡ nội tạng và phòng ngừa bệnh mãn tính  là nền tảng để giảm cân an toàn, bền vững.

Cách giảm cân đúng và tránh cạm bẫy

Nguyên tắc cốt lõi: giảm cân hiệu quả, bền vững, lành mạnh, tiến từng bước, không nóng vội.

1. Ăn thịt đúng cách

- Chọn thịt trắng ít béo: Cá, tôm, ức gà (bỏ da).

- Chế biến: Luộc, hấp, hầm, hạn chế dầu mỡ.

- Ăn kèm nhiều rau tươi để cung cấp vitamin, chất xơ và giảm hấp thu chất béo, chống viêm.

2. Không bỏ tinh bột, nhưng chọn thông minh

Thay gạo trắng, bột mì bằng ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang.

Giúp kiểm soát đường huyết, cung cấp chất xơ và khoáng chất, hỗ trợ giảm cân.

3. Ăn vặt/đồ đóng gói đúng cách

Không chỉ nhìn nhãn "0 đường/0 béo", hãy xem bảng thành phần, ưu tiên ít calo, giàu protein, ít chất béo và natri.

Kiểm soát khẩu phần, tránh ăn quá nhiều cùng lúc.

4. Tập luyện kết hợp ăn uống

Nguyên tắc: 30% tập luyện - 70% dinh dưỡng.

Chọn bài tập bạn thích, dễ duy trì: kháng lực (tạ) + aerobic (đi bộ, chạy).

Tập luyện kết hợp ăn uống phù hợp giúp tăng cơ, từ đó tăng trao đổi chất và đốt calo hiệu quả. hơn.

Giảm cân không phải chạy nước rút mà là quản lý sức khỏe lâu dài. Ăn uống và tập luyện khoa học sẽ đảm bảo mọi nỗ lực đều mang lại kết quả bền vững.