Nhưng làm gì có cơ thể sinh học nào chịu được stress liên miên mãi, Bryan buộc phải thay đổi hoặc chết sớm.

Năm 2013, ông bán Braintree, công ty thanh toán tự tay xây dựng, cho PayPal với giá 800 triệu USD. Thay vì đổ tiền ra ngoài, ông đổ vào trong, vào chính cơ thể mình, với quy mô chưa ai thử trước đó: đội ngũ hơn 30 bác sĩ, hàng trăm chỉ số sinh học được theo dõi liên tục, chi phí khoảng 2 triệu USD mỗi năm, tương đương hơn 52 tỷ đồng.

Và kết quả, theo dữ liệu y tế công bố công khai: ở tuổi 48, Bryan Johnson đạt điểm thể lực thuộc top 10% người 18 tuổi theo chuẩn của Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ. Tuổi tim đo được là 37 khi ông 46 tuổi. Dung tích phổi tương đương người 18 tuổi. VO2 max (lượng oxy tối đa cơ thể hấp thụ được khi gắng sức, thước đo quan trọng nhất về sức bền tim phổi) đạt 58,7 mL/kg/phút, xếp ông vào top 1,5% người 18 tuổi.

Cứ 12 tháng trôi qua, cơ thể chỉ già đi 8,3 tháng

Chỉ số được nhắc đến nhiều nhất trong bộ dữ liệu của Johnson là DunedinPACE, thang đo tốc độ lão hóa sinh học dựa trên phân tích biểu sinh (epigenetic, tức cách gen hoạt động thay đổi theo thời gian và môi trường mà không cần thay đổi chuỗi DNA). Người bình thường có DunedinPACE là 1,0, tức 12 tháng lịch thì cơ thể lão hóa đúng 12 tháng sinh học.

Con số của Johnson là 0,69. Mỗi năm trôi qua, cơ thể ông chỉ tích lũy 8,3 tháng hao mòn, chậm hơn 31% so với mức trung bình. Nhân lên 10 năm thì khi người bình thường lão hóa 10 năm sinh học, Johnson chỉ lão hóa khoảng 6,9 năm.

Đây không phải con số tự khai. Kết quả được công bố dưới dạng dữ liệu mở, xác minh bởi đội bác sĩ qua DEXA scan (đo thành phần cơ thể bằng tia X năng lượng kép), MRI, xét nghiệm máu toàn diện và đánh giá tim mạch.

Chế độ tập luyện làm chậm lão hóa của Bryan Johnson không phức tạp như bạn nghĩ

Mỗi ngày Johnson tập khoảng một tiếng, không bao giờ bỏ. Ông hay nói thẳng một câu mà nghe qua thì hiểu ngay triết lý của ông: "Nếu bạn để nó là lựa chọn, bạn sẽ tìm ra lý do để không làm."

Cấu trúc tập trong tuần được chia theo vùng nhịp tim. Zone 2 là vùng cường độ trung bình, đủ sức nói chuyện bình thường khi tập, chiếm phần lớn thời gian với 150 phút mỗi tuần. Zone 5 là vùng cường độ cao, không thể nói chuyện, dành 75 phút mỗi tuần. Tổng cộng 6 tiếng tập mỗi tuần, chia ra ba ngày tập sức mạnh và ba ngày cardio.

Cụ thể hơn về bài HIIT (High-Intensity Interval Training, tập ngắt quãng cường độ cao): mỗi buổi kéo 25-30 phút, xen kẽ giữa 60 giây gắng sức tối đa, nhảy jumping jacks, high knees, burpees hoặc chạy nước rút, rồi 60 giây đi bộ nhẹ để hồi phục. Mục đích của hình thức tập này là cải thiện VO2 max, tăng mật độ ty thể (mitochondrial density, bộ phận sản xuất năng lượng trong tế bào) và sức khỏe trao đổi chất, đều là những chỉ số gắn liền với tuổi thọ.

Ngoài sức mạnh và cardio, mỗi buổi tập đều có phần linh hoạt, thăng bằng và vận động khớp, những thứ ít ai để ý nhưng theo Johnson là cần thiết để tránh chấn thương về lâu dài. Ông cũng tập sled pull (kéo xe tải), squat, calf raise và nhiều bài compound khác.

Những con số đạt được theo chuẩn của Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ: đẩy tạ nằm một lần tối đa 109 kg, đẩy chân một lần tối đa 363 kg, hít đất liên tục 60 lần, độ dẻo 67 cm và lực bóp tay 60 kg.

Cuối tuần thì khác, ông chơi pickleball, đạp xe, leo núi hoặc đi bộ đường dài, những hoạt động outdoor thay cho buổi tập trong phòng. Điều đó không phải để phá vỡ quy tắc mà là thay thế cho lịch tập thông thường vào cuối tuần.

Một ngày của Bryan Johnson diễn ra thế nào?

Chế độ ăn: 2.250 calo, ăn xong trước 11 giờ sáng, không có ngoại lệ.

Johnson ăn hoàn toàn thực vật, ngoại trừ collagen peptide. Tổng lượng calo mỗi ngày là 2.250, thấp hơn khoảng 10% so với mức khuyến nghị trung bình, chia theo tỷ lệ protein 25% (khoảng 130g), carbohydrate 35% (khoảng 206g) và chất béo 40% (khoảng 101g). Toàn bộ lượng ăn này được tiêu thụ trong cửa sổ từ sáng sớm đến 11 giờ trưa, sau đó nhịn hoàn toàn cho đến ngày hôm sau.

Bữa đầu ngày sau khi tập: hỗn hợp protein longevity, việt quất, dầu ô liu và sữa hạt, cộng thêm 11g collagen protein. Đây là bữa cung cấp nền tảng protein và chất béo lành mạnh để giữ đường huyết ổn định suốt buổi sáng.

Bữa giữa, thứ mà ông gọi là Super Veggie và là bữa ông yêu thích nhất: súp lơ xanh, súp lơ trắng, đậu lăng đen, tỏi, gừng, hạt gai dầu, thực phẩm lên men và một muỗng canh dầu ô liu nguyên chất. Gần đây ông bổ sung thêm 50g cà rốt (cho da, mắt và tim) và quả bơ. Dầu ô liu ông dùng phải có hàm lượng oleocanthal cao, hợp chất polyphenol chống viêm và bảo vệ tim mạch, và ông test từng lô trước khi dùng.

Bữa cuối lúc 11 giờ sáng thường là rau củ, các loại hạt, hạt và quả mọng. Đôi khi ông cho phép mình một muỗng canh socola đen chất lượng cao hoặc một quả bơ, khoảng 130 calo, là thứ duy nhất ông gọi là "thưởng thức."

Mỗi 30 phút ngồi yên, ông đứng dậy đi lại hoặc làm vài động tác kéo giãn trong 5-10 phút. Toàn bộ đồ uống trong ngày đều được khoáng hóa bằng điện giải hoặc hỗn hợp Blueprint Longevity Mix, không uống nước lọc thuần túy, để tránh phải thức giấc về đêm đi vệ sinh làm gián đoạn giấc ngủ.

Mọi người đàn ông có thể thay đổi lối sống theo cách tốt hơn

Johnson mô tả xuất phát điểm của mình không bằng ngôn ngữ sức khỏe mà bằng ngôn ngữ hủy hoại: "Cơ thể và tâm trí tôi bị tàn phá theo mọi cách có thể trong 23 năm. Trầm cảm mãn tính, béo phì, ngủ kém. Sự chuyển đổi trong hai năm đến các chỉ số sức khỏe toàn thân gần như hoàn hảo là điều phi thường."

Chính vì vậy câu chuyện của ông có sức nặng hơn so với người vốn có thể trạng tốt từ trẻ. Ông bắt đầu từ điểm tệ, đo lường mọi thứ, tìm ra cần thay đổi gì và không dừng lại.

Và phần lớn những gì ông đang làm, tập luyện mỗi ngày không ngoại lệ, ăn trong khung giờ hạn chế, ưu tiên giấc ngủ, không uống rượu, đều không phải thứ cần 52 tỷ đồng mỗi năm để thực hiện.