Khoảnh khắc David Beckham cởi trần khoe trọn vóc dáng săn chắc trong chuyến nghỉ dưỡng tại Portofino (Ý) mới đây lập tức tạo nên một "cơn địa chấn" trên truyền thông quốc tế.

Ở tuổi 51, cựu danh thủ người Anh khiến công chúng kinh ngạc khi sở hữu khung vai rộng, vòm ngực nở rộ cùng cơ bụng sáu múi hiện rõ nét. Body gợi cảm này không hề kém cạnh thời kỳ đỉnh cao sự nghiệp, thậm chí còn "phong trần" và khỏe khoắn hơn.

David Beckham "gây sốt" với body cực phẩm ở tuổi 51 (Ảnh: Vogue)

Tuy nhiên, hình thể "cực phẩm" của Beckham ở tuổi ngũ tuần không chỉ đơn thuần là câu chuyện về yếu tố thẩm mỹ hay phong độ đàn ông. Đằng sau những cơ bắp rắn rỏi ấy là hiện thân của một tinh thần kỷ luật thép, một lối sống lành mạnh và là minh chứng sống cho thấy: Việc điều chỉnh phương pháp rèn luyện thông minh theo độ tuổi chính là "chìa khóa vàng" để phái mạnh duy trì sức sống dồi dào, làm chậm lão hóa và bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Từ "gã nghiện Cardio" thời trẻ đến cuộc cách mạng thể chất tuổi 50

Nhiều người mặc định rằng những vận động viên đỉnh cao như Beckham đương nhiên sẽ sở hữu body hoàn hảo suốt đời. Nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại!

Lúc còn thi đấu đỉnh cao ở nhưng năm 20 và 30 tuổi, chế độ rèn luyện của Beckham hoàn toàn bị chi phối bởi tính chất chuyên môn của môn bóng đá. Khi đó, anh tập trung phần lớn thời gian cho các bài tập Cardio cường độ cao, chạy bền và rèn luyện sự dẻo dai của đôi chân để phục vụ cho những cú tạt bóng thương hiệu. Việc giữ cho cơ thể "càng thon gọn càng tốt" vô tình khiến phần thân trên của anh ít được chú trọng. 

Thân hình của David Beckham khi còn trẻ (Ảnh: The Sun)

Chính Beckham từng thừa nhận anh gần như không có cơ ngực trong suốt sự nghiệp "quần đùi áo số". Đồng thời từng phải gánh chịu những cơn đau lưng do sự hao mòn thể lực và mất cân bằng cơ bắp kéo dài.

Càng về sau, chế độ tập luyện của cựu "Siêu sao bóng đá" càng có nhiều thay đổi. Bước sang mốc 50 tuổi, khi các dấu hiệu lão hóa tự nhiên bắt đầu đe dọa thể trạng, Beckham cùng huấn luyện viên lâu năm Bobby Rich đã thực hiện một cuộc cách mạng toàn diện trong phòng tập. Họ chuyển dịch trọng tâm từ Cardio thuần túy sang các bài tập sức mạnh (Strength Training) và tối ưu hóa vùng cơ lõi (Core).

Một số thay đổi nổi bật trong chế độ tập luyện của Beckham có thể kể đến như:

- Xây dựng khối cơ thân trên: Nhờ bổ sung các bài tập chống đẩy, kéo xà và đẩy tạ nằm (Bench Press), Beckham lần đầu tiên sở hữu khối cơ ngực nở rộ và khung vai săn chắc ở tuổi ngũ tuần.

- Biến đổi linh hoạt với tạ: Anh không rập khuôn một bài tập mà luân phiên sử dụng thanh tạ, tạ ấm (Kettlebell) và tạ tay (Dumbbell) trong các bài tập Deadlift hay Squat để kích thích các nhóm cơ phát triển đồng đều.

- Tối ưu hóa vùng cơ lõi (Core): Thay vì chỉ gập bụng hay các bài tập "săn sáu múi", anh tập trung vào các bài tập nâng gối khi treo người và chống đẩy chức năng. Vùng cơ lõi khỏe mạnh (bao gồm cả cơ ngang bụng và cơ mông) đóng vai trò như một chiếc "đai lưng tự nhiên", giúp anh giải quyết triệt để các cơn đau lưng kinh niên và bảo vệ cột sống.

Chế độ tập luyện của David Beckham thay đổi theo độ tuổi (Ảnh: Men's Health)

- Làm mới bài tập Cardio bằng Padel: Bên cạnh các môn như SoulCycle, Barry's Bootcamp hay quyền anh, cựu danh thủ hiện rất mê Padel (môn thể thao kết hợp giữa quần vợt và squash). Khi ở Miami (Mỹ), anh duy trì chơi 3 lần một tuần để tăng cường sức bền tim mạch, rèn luyện sự nhanh nhẹn và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

- Đồng hành tập luyện cùng bạn đời: Sự kiên trì của anh còn lan tỏa sang cả Victoria Beckham. Cặp đôi hiện duy trì thói quen tập luyện cùng nhau từ 5 đến 6 ngày một tuần, biến phòng tập gia đình thành không gian gắn kết tình cảm và giữ lửa hôn nhân sau gần 3 thập kỷ.

Chiến lược tập luyện theo độ tuổi: Bí quyết trẻ lâu và khỏe lâu cho nam giới

Nhìn từ hành trình biến đổi trong chế độ tập luyện của của David Beckham, một lần nữa chúng ta phải khẳng định rằng nam giới không thể áp dụng mãi một công thức tập luyện từ năm 20 tuổi cho đến khi về già. Sự sụt giảm tự nhiên của nồng độ Testosterone cùng quá trình mất cơ do tuổi tác (Sarcopenia) buộc phái mạnh phải thay đổi tư duy rèn luyện theo từng cột mốc cuộc đời để duy trì phong độ bền vững.

Có thể chia theo 3 giai đoạn chính sau đây:

1. Giai đoạn 20 - 30 tuổi: Tối ưu hóa nền tảng thể lực

Đây là thời điểm nồng độ Testosterone ở mức cao nhất. Nam giới nên tập trung vào các bài tập bùng nổ, Cardio cường độ cao (HIIT) và các bài tập phức hợp (Compound) để phát triển tối đa khối lượng cơ bắp, mật độ xương và sức bền tim mạch.

2. Giai đoạn 30 - 40 tuổi: Cân bằng và phòng tránh chấn thương

Khi áp lực công việc và gia đình gia tăng, tốc độ phục hồi của cơ thể bắt đầu chậm lại. Lịch tập cần sự kết hợp hài hòa giữa tập sức mạnh và các bài tập linh hoạt khớp (Mobility). Việc chú trọng vào kỹ thuật chuẩn xác sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương cơ xương khớp.

3. Giai đoạn sau 50 tuổi: Tập trung vào sức mạnh, cơ lõi và phục hồi

Sự điều chỉnh cường độ tập luyện của David Beckham có sự dẫn dắt bởi chuyên gia cùng sự đồng hành của bạn đời (Ảnh: Men's Health)

Từ tuổi ngũ tuần, giống như David Beckham, mục tiêu hàng đầu khi tập luyện ở nam giới không phải là nâng tạ quá nặng để khoe khoang hay xây dựng cơ bắp đồ sộ, mà là tập luyện sức mạnh để chống mất cơ, bảo vệ hệ xương khớp và duy trì khả năng vận động linh hoạt. 

Việc tăng cường bài tập thân trên, xây dựng cơ lõi vững chắc và kéo dài thời gian phục hồi chính là "vũ khí" giúp nam giới giữ vững tuổi sinh học ở mức 30, 40 ngay cả khi tuổi thể chất không ngừng tăng lên.

Tư duy dinh dưỡng "linh hoạt" và bí quyết xả Stress cực chất của quý ông U60

Một body cực phẩm không thể tồn tại trên một cơ thể kiệt sức hay một tinh thần căng thẳng. Quan điểm sống của David Beckham ghi điểm nhờ sự cân bằng giữa tính kỷ luật và sự thoải mái tinh thần.

Chế độ ăn linh hoạt và kiểm soát vừa phải

Beckham sở hữu tốc độ trao đổi chất cao như "một chiếc xe Ferrari" theo lời của huấn luyện viên, nhưng anh không ép bản thân vào những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Cựu danh thủ hài hước chia sẻ: "Vẻ ngoài điển trai sẽ không bao giờ bị đánh đổi bằng một túi khoai tây chiên ngon lành... Bạn được phép làm điều đó. Nếu bạn muốn một chiếc bánh mì kẹp thịt, một ít sô cô la hay khoai tây chiên, tất cả đều ở mức độ vừa phải".

Anh tìm thấy niềm vui lớn trong việc tự tay vào bếp nấu các món ăn Ý cho gia đình như sốt Ragù, mì tươi hay món trứng tráng Tây Ban Nha.

David Beckham không chỉ có niềm đam mê ăn món ngon mà còn rất thích "lăn vào bếp" (Ảnh: HOLA)

Chủ động bổ sung vi chất cho sức khỏe đường ruột

Dù luôn ưu tiên dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên trong các bữa ăn hàng ngày, Beckham vẫn hiểu rõ sự suy giảm hấp thu của cơ thể ở tuổi 50. Thay vì uống hàng chục viên thực phẩm chức năng phiền phức, anh chọn giải pháp cô đọng tinh gọn. Việc này giúp lấp khoảng trống dinh dưỡng, tập trung cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng năng lượng và giữ trí não minh mẫn.

Nghệ thuật giải tỏa căng thẳng hòa hợp với thiên nhiên

Áp lực từ công việc quản lý đội bóng Inter Miami hay guồng quay truyền thông được Beckham chuyển hóa bằng những sở thích vô cùng giản dị. Anh giải tỏa trí não bằng việc tự lái xe máy trên đường cao tốc, chăm sóc trang trại vùng quê, nuôi gà, trồng rau và tự tay thu hoạch mật ong. Bên cạnh đó, việc dành thời gian trượt tuyết cùng các con chính là "liệu pháp tâm lý" giúp anh cân bằng hệ thần kinh.

Liệu pháp phục hồi thể chất chuyên sâu

Ngay sau mỗi buổi tập, Beckham duy trì thói quen uống 1 ly sinh tố protein kết hợp cùng 1 chút creatine, nước dừa, 2 quả chuối, hạnh nhân và nhiều đá để tái tạo năng lượng. Anh áp dụng quy trình nhiệt độ tương phản (Contrast Therapy) kết hợp giữa xông hơi (15 phút) và ngâm nước đá lạnh ở 1 độ C (5 phút) lặp đi lặp lại giúp tăng cường lưu thông máu, đẩy nhanh quá trình đào thải axit lactic và giảm viêm.

"Huyền thoại sân cỏ" thích những liệu pháp đồng thời phục hồi cả thể chất lẫn tinh thần (Ảnh: The Sun)

Sau tuổi 40, David Beckham chú trọng việc ngủ 8 - 9 tiếng mỗi đêm. Đồng thời, cựu danh thủ vẫn trung thành với châm cứu và giác hơi để vượt qua các chấn thương và giải tỏa những điểm căng cơ dai dẳng.

Sở hữu một vóc dáng "đẹp như tạc tượng", khiến trai trẻ cũng phải chạy dài ở tuổi 51 như David Beckham không phải là đặc quyền của riêng các ngôi sao hay cựu vận động viên. Nó hoàn toàn có thể trở thành phần thưởng vô giá dành cho những người đàn ông biết tôn trọng cơ thể và chăm sóc sức khỏe sớm. 

Bằng việc xây dựng một tư duy tập luyện đúng đắn theo độ tuổi, lắng nghe cơ thể và kiên trì với những thói quen tốt mỗi ngày, phái mạnh hoàn toàn có thể làm chủ sức khỏe, giữ vững bản lĩnh và làm chủ cuộc sống ở bất kỳ độ tuổi nào!

Nguồn tham khảo: Men's Health, HOLA, The Sun