Mùa hè đã đến, và dù bạn muốn mặc váy ôm sát hay áo croptop, nỗi sợ lớn nhất là khi nhìn xuống và thấy bụng mình nhô ra! Nhiều người giảm cân, nhưng vùng bụng dưới vẫn cứng đầu. Đây là lúc tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) phát huy tác dụng để vượt qua giai đoạn chững lại, đốt cháy mỡ thừa và định hình vóc dáng. 

Dưới đây là 3 bài tập HIIT siêu đơn giản mà ngay cả các bà mẹ trung niên cũng có thể dễ dàng thực hiện. Chúng không chỉ giúp bạn làm thon gọn bụng và tăng cường cơ lõi, mà còn giúp đốt cháy mỡ nội tạng và cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ!

HIIT là gì?

HIIT (High Intensity Interval Training - Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) bao gồm việc luân phiên giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao và các khoảng thời gian nghỉ ngắn, chẳng hạn như 30 giây tập luyện followed by 30 giây nghỉ ngơi, hoặc 30 giây tập luyện sau 60 giây nghỉ ngơi, với tổng thời lượng khoảng 10-30 phút.

Tuy nhiên, người mới bắt đầu nên tập từ 10 đến 15 phút và điều chỉnh thời gian tùy theo thể trạng. Bạn sẽ đổ mồ hôi rất nhiều sau khi tập luyện, nhưng bạn sẽ cảm thấy rất tự hào về thành quả đạt được!

Ba bài tập được giới thiệu ở đây chủ yếu nhắm vào các cơ vùng bụng và thân dưới, phù hợp cho những người muốn tập luyện chân, nâng mông và làm săn chắc cơ bụng!

Bài tập 1: Ngồi xổm → Nhảy ngồi xổm - Tác động đến cơ mông, chân và cơ bụng

1. Phiên bản cơ bản: Ngồi xổm

Bước 1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

Bước 2. Hít vào, siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng lưng và ngồi xổm xuống như thể đang ngồi trên ghế.

Bước 3. Mở rộng đầu gối về phía các ngón chân, nhớ rằng gót chân và các ngón chân không được rời khỏi mặt đất.

Bước 4. Độ sâu lý tưởng khi thực hiện động tác squat là hạ hông xuống thấp hơn đầu gối một chút, để bạn có thể kích thích tối đa cơ mông và cơ đùi.

Bài tập squat tác động hiệu quả đến cơ mông lớn và cơ tứ đầu đùi, đồng thời cải thiện sự ổn định của cơ lõi, giúp xây dựng phần thân dưới săn chắc.

2. Phiên bản nâng cao: Nhảy ngồi xổm

Giữ nguyên tư thế, sau khi ngồi xổm, dùng sức mạnh bùng nổ để nhảy lên, và ngay lập tức thực hiện động tác ngồi xổm tiếp theo khi tiếp đất. Điều này giúp tăng cường hệ tim mạch và sức mạnh bùng nổ của chân, từ đó cải thiện hiệu quả đốt cháy mỡ.

Bài tập 2: Nâng cao đầu gối → Chạy nâng cao đầu gối tại chỗ - Tăng cường cơ bụng + Đốt mỡ

1. Phiên bản cơ bản: Nâng cao đầu gối

Đặt hai tay úp xuống trước eo. Khi nâng chân lên, chạm đầu gối vào lòng bàn tay cùng bên. Đổi bên. Giữ cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập để giúp giữ thăng bằng.

Bài tập này kích thích cơ bụng thẳng và cơ gập hông, giúp cải thiện chức năng tim phổi và thúc đẩy tuần hoàn máu. Đây cũng là lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu muốn đốt cháy mỡ thừa.

2. Phiên bản nâng cao: Chạy nâng cao đầu gối tại chỗ

Nâng cao động tác gập gối và kết hợp với kiểu chạy nhanh có thể nhanh chóng làm tăng nhịp tim và tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân, biến nó thành một công cụ mạnh mẽ để đốt cháy calo!

Bài tập 3: Squat tách chân → Squat tách chân kết hợp đá chân - Tác động đến chân, mông và khả năng giữ thăng bằng của cơ bụng

1. Phiên bản cơ bản: Squat tách chân

Bước 1. Bước một bước dài về phía trước bằng một chân, sao cho gót chân trước chạm đất và các ngón chân của chân sau cũng chạm đất.

Bước 2. Từ từ ngồi xổm xuống, gập đầu gối trước một góc 90 độ và đưa đầu gối sau gần sát mặt đất (nhưng không chạm đất).

Bước 3. Giữ thẳng phần thân trên và phân bổ trọng lượng đều giữa hai chân.

Bước 4. Sau khi thực hiện động tác ngồi xổm khoảng 10 lần, trở lại tư thế đứng và lặp lại với chân còn lại.

Bài tập squat một chân chủ yếu tác động đến cơ mông lớn, cơ đùi và sự ổn định của cơ lõi, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp cơ thể và giữ thăng bằng trên một chân.

2. Phiên bản nâng cao: Động tác đá chân tách rộng khi ngồi xổm

Sau khi đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, đá thẳng chân sau về phía trước như thể đang tung cú đấm. Duy trì sự ổn định trong suốt chuyển động là rất quan trọng và đặt ra một thách thức đáng kể đối với khả năng kiểm soát cơ lõi và thăng bằng!

Thời gian và tần suất đào tạo được khuyến nghị

Hãy dành khoảng 3-5 phút cho mỗi bài tập trong ba bài tập này, tổng cộng khoảng 10-15 phút cho mỗi buổi tập. Nên thực hiện HIIT 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, để đạt được kết quả rõ rệt hơn.

Để tránh mệt mỏi do tập luyện, nên nghỉ ít nhất 1 đến 2 ngày giữa các buổi tập và kết hợp các bài tập cường độ thấp như giãn cơ, chạy bộ tại chỗ và yoga để điều hòa cơ thể.

Hiệu quả sẽ tốt hơn khi kết hợp với chế độ ăn uống và việc bổ sung nước đầy đủ

Đừng quên rằng việc giảm mỡ bụng không chỉ phụ thuộc vào tập thể dục; chế độ ăn uống cũng rất quan trọng! Chúng tôi khuyên bạn nên giảm lượng đường tinh luyện, đồ chiên rán và rượu bia, tăng cường chất xơ và protein trong chế độ ăn, và uống nhiều nước để thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Với sự kiên trì và một ngày tập thể dục đều đặn mỗi tuần, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vòng bụng phẳng!

Mùa hè này, hãy vận động cùng HIIT và biến vòng bụng của bạn thành cơ bụng săn chắc và quyến rũ, để bạn không bao giờ phải lo lắng về "vòng ba" của mình làm mất tập trung khi mặc quần áo bó sát nữa!