Cá từ lâu được xem là thực phẩm “vàng” cho sức khỏe nhờ giàu đạm dễ tiêu, ít chất béo bão hòa và chứa nhiều omega-3 tốt cho tim mạch, não bộ. Tuy nhiên, bên cạnh lợi ích dinh dưỡng, ngày càng nhiều người lo ngại về nguy cơ nhiễm kim loại nặng như thủy ngân, chì, asen trong một số loài cá, đặc biệt là cá biển lớn.

PGS.TS Nguyễn Duy Thịnh, chuyên gia công nghệ thực phẩm, từng chia sẻ rằng: “Cá vẫn là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, nhưng không phải loại nào cũng nên ăn thường xuyên. Những loài cá sống lâu năm, kích thước lớn và nằm ở đỉnh chuỗi thức ăn có xu hướng tích lũy kim loại nặng cao hơn. Người tiêu dùng cần chọn lựa thông minh thay vì vì lo sợ mà loại bỏ hoàn toàn cá khỏi thực đơn”.

Vì sao cá có thể nhiễm kim loại nặng?

Kim loại nặng như thủy ngân, chì, cadmium và asen tồn tại trong môi trường nước do hoạt động công nghiệp, khai thác khoáng sản và ô nhiễm tự nhiên. Các vi sinh vật và tảo hấp thụ kim loại này, sau đó cá nhỏ ăn tảo, cá lớn ăn cá nhỏ. Quá trình này gọi là “tích lũy sinh học”.

Càng ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn và càng sống lâu, cá càng tích tụ nhiều kim loại nặng trong cơ thể, đặc biệt là methylmercury – dạng thủy ngân hữu cơ có độc tính cao với hệ thần kinh.

Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người cao tuổi là những nhóm nhạy cảm nhất với methylmercury vì chất này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ và chức năng thần kinh.

5 loại cá có nguy cơ nhiễm kim loại nặng cao

Dựa trên cảnh báo từ nhiều cơ quan an toàn thực phẩm quốc tế và xu hướng tích lũy sinh học, dưới đây là những loài cá được xếp vào nhóm có nguy cơ cao, nên hạn chế tiêu thụ thường xuyên:

1. Cá mập: Là loài săn mồi đứng đầu chuỗi thức ăn, cá mập có tuổi thọ dài và kích thước lớn. Hàm lượng thủy ngân trong cá mập thường cao hơn nhiều so với các loài cá khác.

2. Cá kiếm: Cá kiếm cũng thuộc nhóm cá săn mồi lớn. Nhiều khuyến cáo quốc tế khuyên phụ nữ mang thai và trẻ em không nên ăn loại cá này.

3. Cá ngừ vây xanh và cá ngừ mắt to: Không phải mọi loại cá ngừ đều nguy hiểm, nhưng cá ngừ đại dương kích thước lớn, đặc biệt là vây xanh và mắt to, có thể chứa lượng thủy ngân đáng kể. Cá ngừ đóng hộp loại nhỏ thường an toàn hơn.

4. Cá thu vua (king mackerel): Khác với cá thu nhỏ quen thuộc trong bữa ăn gia đình, cá thu vua là loài lớn, sống lâu, có xu hướng tích lũy thủy ngân cao.

5. Một số cá mú và cá tráp lớn: Cá mú và cá tráp nuôi hoặc đánh bắt tự nhiên nếu kích thước lớn, tuổi cao cũng có nguy cơ tích lũy kim loại nặng nhiều hơn cá nhỏ.

Điểm chung của các loài trên là kích thước lớn, tuổi thọ dài và thuộc nhóm cá ăn thịt. Ngoài yếu tố loài, vùng biển khai thác và điều kiện môi trường cũng ảnh hưởng đáng kể đến mức độ ô nhiễm.

Có nên ngừng ăn cá?

Câu trả lời là không. Theo các chuyên gia, lợi ích của việc ăn cá – đặc biệt là cá giàu omega-3 – thường lớn hơn nguy cơ nếu biết lựa chọn đúng loại và ăn với tần suất hợp lý.

Nhiều khảo sát cho thấy mức tiêu thụ cá trung bình ở người Việt chưa quá cao, và hàm lượng thủy ngân trong phần lớn sản phẩm thủy sản vẫn nằm trong ngưỡng an toàn cho phép. Nguy cơ chỉ tăng lên khi tiêu thụ quá nhiều các loài cá lớn trong thời gian dài.

Các cơ quan dinh dưỡng thường khuyến nghị lựa chọn cá nhỏ, cá sống ngắn ngày hoặc cá nuôi kiểm soát tốt. Một số lựa chọn an toàn hơn gồm: cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá rô phi, có đù nhỏ, cá vược nuôi, Nghêu, sò, hàu, cua (nhóm động vật có vỏ thường chứa thủy ngân thấp). Những loại này không chỉ có hàm lượng kim loại nặng thấp mà còn giàu DHA, EPA và vitamin D.

Cách ăn cá giảm nguy cơ nhiễm kim loại nặng

1. Tránh cá quá lớn, quá già 

Ngay cả trong cùng một loài, cá càng to thường càng tích lũy nhiều kim loại nặng hơn. Nên chọn cá kích thước vừa phải.

2. Đa dạng hóa nguồn đạm 

Không nên chỉ ăn một loại cá duy nhất. Kết hợp cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ giúp giảm nguy cơ tích lũy một loại chất độc cụ thể.

3. Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ và vitamin C 

Ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây giàu vitamin C có thể hỗ trợ quá trình đào thải kim loại nặng qua đường tiêu hóa và tăng cường chức năng gan.

4. Chế biến lành mạnh 

Hấp, luộc, nấu canh giúp giữ lại dinh dưỡng và tránh tạo thêm chất có hại như khi chiên rán ở nhiệt độ cao.

5. Nhóm đặc biệt cần lưu ý 

Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ nhỏ nên hạn chế tối đa cá thuộc nhóm nguy cơ cao, ưu tiên cá nhỏ, ăn 2-3 bữa/tuần là hợp lý.

Cá vẫn là một trong những nguồn protein chất lượng cao và là thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Điều quan trọng không phải là loại bỏ cá khỏi thực đơn, mà là hiểu rõ đặc điểm từng loại, chọn cá phù hợp và duy trì sự đa dạng.

Trong bối cảnh môi trường ngày càng ô nhiễm, người tiêu dùng càng cần tỉnh táo hơn trong lựa chọn thực phẩm. Ăn cá đúng cách không chỉ giúp tận dụng tối đa lợi ích của omega-3, vitamin D mà còn hạn chế được rủi ro từ kim loại nặng.

Thay vì lo lắng thái quá, hãy trở thành người tiêu dùng thông minh: chọn cá nhỏ, ăn điều độ, kết hợp thực đơn phong phú. Đó mới là chìa khóa để vừa bảo vệ sức khỏe, vừa tận hưởng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng mà thủy sản mang lại.