Low carb là gì?

Low carb là chế độ ăn giới hạn lượng carbohydrate (carb) và tăng tỉ lệ protein cũng như chất béo trong khẩu phần (carbohydrate có trong các thức ăn như ngũ cốc, rau và hoa quả). Low card thường được áp dụng với mục đích giảm cân.

Chế độ ăn Low carb là ăn ít hoặc hạn chế carbohydrate thuần và tăng hàm lượng protein, chất béo hơn trong thực phẩm. Tác dụng của chế độ ăn ít carb giúp giảm cân, phòng ngừa bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, giảm bớt các bệnh chuyển hóa khác nhau và cải thiện sức khỏe cá nhân. Các loại thực phẩm ăn kiêng dựa trên phương pháp giảm cân này thường là thịt cá trứng, các loại hạt, rau củ quả và chất béo lành mạnh.

Như vậy, lượng carb khuyến khích ăn hàng ngày phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, sở thích ăn uống cá nhân và dựa theo 3 nguyên tắc sau:

Ăn 100-150 gram carb: Nếu bạn muốn duy trì cân nặng và có thói quen tập luyện cường độ cao thường xuyên. Không hạn chế ăn trái cây và rau xanh. Thậm chí có thể ăn khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn ăn kiêng hàng ngày.

Ăn 50-100 gram carb: Nếu bạn muốn giảm cân từ từ ổn định hoặc muốn duy trì cân nặng.

Ăn 0-50 gram carb: Nếu bạn muốn giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Lúc này, lượng carbohydrate nạp vào cơ thể cần kiểm soát chặt chẽ thông qua chế độ low carb chủ yếu ăn nhiều rau xanh, trái cây có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) thấp và cấm ăn thực phẩm chứa tinh bột và đường.

Chế độ ăn Low carb có khoa học?

Low carb là chế độ giảm cân khoa học và bạn chỉ cần giảm lượng tinh bột khi nạp vào cơ thể. Bạn có thể ăn thoải mái các chất béo chất đạm khác có trong thịt, trứng, cá… Việc ăn Low carb sẽ giúp các nàng không cần vận động quá nhiều mà vẫn có thể giảm cân an toàn.

Mục đích của Low carb là chủ yếu loại bỏ các chất carb có trong cơ thể. Đây là thủ phạm gây ra mỡ ở bụng, đùi, kích thích sự thèm ăn của các nàng. Đồng thời đây cũng là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường. Vậy nên hạn chế các carb nạp vào cơ thể sẽ giúp các nàng giảm được lượng mỡ thừa và hạn chế nguy cơ tiềm ẩn của các bệnh khác.

Các thức ăn tiêu biểu trong chế độ ăn low-carb: Thông thường, chế độ ăn low-carb tập trung vào các nguồn cung cấp protein, như thịt, gia cầm, cá, trứng, và một số loại rau không chứa tinh bột.

Chế độ ăn low-carb cũng thường loại bỏ hoặc hạn chế đa số các loại ngũ cốc, các thức ăn họ đậu, hoa quả, bánh mì, mì, đồ ngọt, các loại rau chứa tinh bột, và đôi khi cả các loại mầm và hạt. Một số chế độ ăn low-carb cho phép ăn một lượng nhỏ một số hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt nhất định.

Giới hạn tiêu biểu của lượng carbohydrate hàng ngày là 20 - 60 g, và lượng carbohydrate này cung cấp 80 - 240 calo. Một số chế độ ăn low-carb giới hạn nghiêm ngặt lượng carb trong giai đoạn khởi đầu, sau đó cho phép tăng dần lượng carb ăn vào.

Tuy nhiên, đối chiếu với hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ, có thể thấy khuyến cáo lượng carb nên chiếm 45 - 65% tổng lượng calo hàng ngày. Giả dụ mỗi ngày cần 2.000 calo, thì 900 - 1.300 calo nên do carb cung cấp.

Chế độ ăn low carb có thể giúp phòng tránh hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp và bệnh lí tim mạch. Trên thực tế, hầu hết các chế độ ăn mà làm giảm được cân nặng đều có ích trong việc làm giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và đái tháo đường, cải thiện nồng độ cholesterol máu, đường máu, dù có thể chỉ là tạm thời.

Chế độ ăn low carb có thể giúp làm tăng nồng độ HDL và triglyceride so với chế độ ăn carb ở mức trung bình. Nguyên nhân có thể không chỉ là số lượng carb ăn vào là bao nhiêu, mà còn là chất lượng của những thức ăn được chọn lựa.

Protein tốt (từ cá, gia cầm, cây họ đậu), chất béo có lợi (chất béo không bão hòa đơn và đa), và carb chưa tinh chế (từ ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, rau, hoa quả, và chế phẩm sữa ít béo) là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Các tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng Low carb?

Nếu cắt giảm carb một cách đột ngột và quá nhanh, một số tác động tạm thời có thể xảy ra, bao gồm: Đau đầu; khó thở; yếu cơ; đau cơ; mệt mỏi; mẩn đỏ; táo bón hoặc tiêu chảy.

Thêm vào đó, một số chế độ ăn low carb giới hạn quá nghiêm ngặt lượng carb ăn vào khiến về lâu dài cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất, loãng xương, rối loạn tiêu hóa, và có thể làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính.

Chế độ ăn low carb cũng không cân bằng về mặt dinh dưỡng nên không khuyến cáo áp dụng cho trẻ em, bởi trẻ em cần đủ nguồn dưỡng chất để phát triển.

Vì cơ thể sẽ bị mất nước trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng low carb dẫn đến mất nước và khoáng chất, ngoài ra cơ thể cần chuyển đổi chế độ cung cấp năng lượng, từ năng lượng đường sang năng lượng mỡ đều có quá trình khó chịu và cơ thể có cảm giác khó chịu, phản ánh rằng trong giai đoạn khó chịu, nhiều người thấy mình gắng sức, chóng mặt, đánh trống ngực, táo bón.

Đôi khi, do khẩu phần ăn quá lớn sẽ khiến kinh nguyệt của phụ nữ thay đổi. Sớm hay muộn, khi nội tiết tố thay đổi sẽ khiến một số người có thể bị rụng tóc trong thời gian ngắn.

Trên thực tế, rất nhiều tác dụng phụ của carb thấp chỉ là ngắn hạn, sau khi cơ thể thích nghi, bạn sẽ thấy mình ngày càng tốt hơn về mọi mặt, mức độ tập luyện ngày càng mạnh mẽ hơn, ý chí tự chủ được cải thiện. Cảm xúc của bạn sẽ ổn định, và chức năng sinh lý cũng sẽ được cải thiện, trở nên ổn định.

Các nghiên cứu hiện nay chưa đủ để kết luận về lâu dài chế độ ăn low carb có thể gây ra các mối nguy cơ như thế nào.