Không cần giảm cân hay tập luyện cường độ cao, chỉ cần cải thiện tư thế cũng có thể khiến ngoại hình thay đổi rõ rệt. Đây là lý do bộ bài tập với bánh xe yoga (Yoga Wheel) đang được chia sẻ rầm rộ trên mạng xã hội Hàn Quốc, đặc biệt dành cho những người thường xuyên ngồi máy tính, cúi đầu dùng điện thoại hoặc làm việc văn phòng.

"Cổ rùa" - thủ phạm khiến bạn trông già và mệt mỏi hơn

Bạn có nhận thấy mình ngày càng có xu hướng đưa đầu về phía trước khi ngồi làm việc hoặc lướt điện thoại? Theo thời gian, thói quen này có thể dẫn đến tình trạng đầu chúi ra trước (forward head posture), thường được gọi là "cổ rùa". Đi kèm với đó là vai tròn, lưng trên gù nhẹ và phần mô mỡ tích tụ ở gáy - còn được nhiều người gọi là "gù trâu" hay "bướu mỡ sau gáy".

Không chỉ làm vùng cổ vai gáy đau mỏi, tư thế xấu còn khiến vóc dáng kém thanh thoát, cổ ngắn hơn, vai ngang bè ra, tạo cảm giác nặng nề và già hơn tuổi thật.

Các chuyên gia vật lý trị liệu cũng cho biết việc duy trì tư thế đầu chúi về phía trước trong thời gian dài làm tăng áp lực lên cột sống cổ, dễ gây đau mạn tính, giảm biên độ vận động và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống nếu không được điều chỉnh.

Cựu tiếp viên hàng không ngoài 40 tuổi tiết lộ bí quyết thay đổi thần thái

Gần đây, một cựu tiếp viên hàng không Hàn Quốc ngoài 40 tuổi chia sẻ rằng dù đã giảm được khoảng 10kg nhưng cô vẫn chưa hài lòng với phần thân trên vì vai khom và cổ chúi về phía trước.

Sau khi tập trung chỉnh lại tư thế bằng các bài kéo giãn với bánh xe yoga, cô nhận thấy tư thế đứng, đường nét vùng cổ vai và thần thái đều thay đổi đáng kể. Bộ động tác này chỉ cần một chiếc bánh xe yoga và có thể thực hiện ngay tại nhà trong vài phút mỗi ngày.

4 động tác với bánh xe yoga giúp mở vai, kéo dài vùng cổ

Động tác 1: Đặt cằm nhẹ lên bánh xe yoga, giữ 30 giây

Đặt bánh xe yoga ngay dưới cằm, chỉ để cằm tựa nhẹ, không tì mạnh.

Giữ tư thế khoảng 30 giây, cảm nhận vùng cổ được kéo dài tự nhiên. Động tác giúp đưa đầu trở về vị trí trung tính, giảm cảm giác căng cứng sau nhiều giờ cúi đầu làm việc.

Động tác 2: Lăn nhẹ lên xuống khoảng 30 lần

Vẫn giữ cằm tiếp xúc với bánh xe yoga, từ từ lăn lên xuống khoảng 30 lần.

Động tác này giúp kéo giãn cơ ngực lớn - nhóm cơ thường bị co ngắn ở người có vai tròn hoặc ngồi máy tính quá lâu. Khi vùng ngực được thả lỏng, vai sẽ dễ mở ra phía sau hơn.

Động tác 3: Giơ từng tay lên cao, mỗi bên 15 lần

Tiếp tục giữ cằm trên bánh xe.

Lần lượt đưa từng cánh tay lên cao, mỗi bên 15 lần.

Bài tập giúp tăng khả năng vận động của xương bả vai, kích hoạt các nhóm cơ lưng trên vốn ít được sử dụng, từ đó giảm tình trạng cứng vai và cải thiện tư thế.

Động tác 4: Giơ đồng thời hai tay lên cao 30 lần

Cuối cùng, đưa hai tay lên cao cùng lúc 30 lần.

Động tác kết hợp giữa việc ổn định bả vai và kéo giãn cột sống ngực, giúp mở rộng lồng ngực, kéo dài đường nét vùng lưng và tạo cảm giác đứng thẳng, thanh thoát hơn.

Chỉ tập thôi chưa đủ, muốn hết "cổ rùa" cần thay đổi cả thói quen

Các chuyên gia lưu ý rằng những bài tập kéo giãn chỉ phát huy hiệu quả khi kết hợp với việc điều chỉnh tư thế trong sinh hoạt hằng ngày.

Bạn nên:

Đưa màn hình máy tính lên ngang tầm mắt. 

Hạn chế cúi đầu nhìn điện thoại quá lâu, thay vào đó nâng điện thoại lên gần tầm mắt. 

Đứng dậy vận động và kéo giãn cổ vai sau mỗi 30-60 phút ngồi liên tục. 

Tăng cường các bài tập giúp khỏe cơ lưng trên, cơ giữa hai bả vai và cơ cổ sâu để duy trì tư thế đúng.

Nếu tình trạng đau cổ vai kéo dài, kèm tê tay, yếu cơ hoặc đau lan xuống cánh tay, nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp hoặc phục hồi chức năng để được đánh giá và hướng dẫn điều trị phù hợp.

Lưu ý: Bài tập trên phù hợp với người khỏe mạnh muốn cải thiện tư thế. Người có thoát vị đĩa đệm cổ, chấn thương cột sống, loãng xương nặng hoặc đang đau cấp tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi tập.