Dưới cái lạnh hanh hao của mùa đông, hạt dẻ nóng hổi bày bán khắp các góc phố luôn gợi lên cảm giác ấm áp và no đủ. Với nhiều người, đây là món ăn vặt “cứu đói” quen thuộc, vừa ngon miệng vừa được truyền tai là bổ dưỡng. Tuy nhiên, phía sau lớp vỏ nâu bóng ấy, hạt dẻ không chỉ có lợi ích mà còn tiềm ẩn những “cái bẫy” sức khỏe nếu ăn không đúng cách hoặc không phù hợp với thể trạng.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hạt dẻ là thực phẩm giàu năng lượng và vi chất, đặc biệt phù hợp trong mùa lạnh khi cơ thể cần sinh nhiệt nhiều hơn. Tuy vậy, bà nhấn mạnh: “Hạt dẻ không phải ai ăn cũng tốt, và càng không nên xem là món ăn vô hại để dùng tùy tiện. Điều quan trọng là phải hiểu rõ lợi – hại và ăn với lượng hợp lý.

Từ lâu, hạt dẻ đã được mệnh danh là “vua của các loại quả khô”. Không giống nhiều loại hạt giàu chất béo, hạt dẻ chứa lượng tinh bột cao, cùng protein thực vật có cấu trúc axit amin tương đối cân bằng, giúp cơ thể dễ hấp thu. Nhờ đó, một phần hạt dẻ chín có thể nhanh chóng cung cấp năng lượng, rất phù hợp trong những ngày đông lạnh khi cơ thể dễ mệt mỏi, chân tay lạnh và nhu cầu calo tăng lên.

Không chỉ dừng lại ở việc “no bụng”, hạt dẻ còn là nguồn khoáng chất đáng chú ý. Kali, magiê trong hạt dẻ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ tim, ổn định huyết áp và hỗ trợ chức năng cơ bắp. Với phụ nữ, việc bổ sung khoáng chất hợp lý từ hạt dẻ còn được cho là giúp giảm khó chịu trong kỳ kinh nguyệt và hội chứng tiền kinh nguyệt. Bên cạnh đó, chất xơ tự nhiên trong hạt dẻ hỗ trợ nhu động ruột, giúp tiêu hóa trơn tru hơn, nhờ vậy loại hạt này thường được xem như một “thuốc bổ dạ dày” nhẹ nhàng.

Đáng chú ý, hạt dẻ có hàm lượng kali cao hơn cả chuối và khoai tây – hai thực phẩm vốn nổi tiếng giàu kali. Thiếu kali có thể gây mệt mỏi, choáng váng, nhịp tim bất thường và giảm khả năng co cơ. Trong bối cảnh mùa đông dễ làm mạch máu co lại và huyết áp dao động, việc bổ sung kali từ hạt dẻ với lượng vừa phải có thể góp phần bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

Theo quan niệm Đông y, hạt dẻ có tác dụng bổ thận, ích khí. Nhiều y thư cổ ghi nhận đây là thực phẩm thích hợp dùng vào mùa đông – thời điểm “thận khí vượng”, cơ thể cần được nuôi dưỡng và tích trữ năng lượng. Khoa học hiện đại cũng tìm thấy trong hạt dẻ nhiều hợp chất chống oxy hóa như polyphenol, flavonoid, axit gallic, axit ellagic… Những chất này giúp giảm viêm, hỗ trợ phục hồi tế bào và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khi sử dụng điều độ.

Một ưu điểm khác khiến nhiều người yên tâm là dù giàu tinh bột, hạt dẻ lại có chỉ số đường huyết tương đối thấp nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thu đường, giúp đường huyết tăng từ từ thay vì tăng vọt. Vì vậy, người mắc tiểu đường vẫn có thể ăn hạt dẻ với lượng nhỏ, khoảng 3–5 hạt mỗi lần, và cần tính toán để thay thế cho một phần tinh bột trong bữa ăn chính.

Tuy nhiên, chính vì ngon miệng và dễ ăn, hạt dẻ cũng dễ trở thành “cái bẫy” nếu tiêu thụ quá mức. Hàm lượng carbohydrate cao đồng nghĩa với năng lượng lớn: khoảng 10–12 hạt dẻ đã tương đương một bát cơm. Nếu ăn nhiều mà không kiểm soát, hạt dẻ có thể góp phần làm tăng cân và gây quá tải cho hệ tiêu hóa.

Trên thực tế, hạt dẻ là thực phẩm tiêu hóa chậm. Sau khi nấu chín, các hạt tinh bột trở nên đặc hơn, khó tiếp xúc với men tiêu hóa ở ruột non. Phần carbohydrate chưa được tiêu hóa sẽ đi xuống ruột già, bị vi khuẩn lên men và sinh ra nhiều khí, gây đầy bụng, chướng hơi, xì hơi nhiều. Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) vì thế nên hạn chế ăn hạt dẻ, đặc biệt là ăn nhiều trong một lần.

Ngoài nhóm người có vấn đề về đường ruột, người bị táo bón mạn tính cũng không nên ăn quá nhiều hạt dẻ. Dù giàu chất xơ, nhưng khi chức năng ruột kém, việc nạp thêm nhiều chất xơ từ hạt dẻ có thể khiến phân khô cứng hơn và làm tình trạng táo bón trầm trọng. 

Trẻ sơ sinh và trẻ dưới một tuổi cũng không phù hợp với hạt dẻ, do hệ tiêu hóa chưa hoàn thiện và nguy cơ hóc nghẹn cao nếu hạt không được nghiền nhuyễn đúng cách.

Một rủi ro khác đến từ chính cách chế biến. Hạt dẻ rang đường – món khoái khẩu của nhiều người – lại tiềm ẩn nguy cơ mất an toàn thực phẩm. Để hạt dẻ trông bóng đẹp, một số cơ sở có thể sử dụng sáp parafin, thậm chí là parafin công nghiệp. Các chất này có thể chứa hydrocarbon thơm đa vòng, vốn được xếp vào nhóm chất gây ung thư. Khi hạt dẻ nứt vỏ trong quá trình rang, các hợp chất độc hại này có thể xâm nhập vào phần nhân bên trong.

Để giảm rủi ro, người tiêu dùng nên quan sát kỹ khi mua:

- Hạt dẻ rang an toàn thường có màu vàng nâu tự nhiên, không quá bóng loáng. Khi chạm tay không thấy quá dính hoặc quá trơn dầu.

- Vị hạt dẻ chín thường ngọt dịu; nếu quá ngọt kèm vị đắng lạ, có thể đã được thêm chất tạo ngọt nhân tạo. Ngoài ra, nên ưu tiên mua hạt dẻ còn nguyên vỏ, chưa bóc sẵn, và lựa chọn cách chế biến đơn giản như luộc hoặc hấp tại nhà để kiểm soát tốt hơn chất lượng.

Tóm lại, hạt dẻ thực sự là món ăn mùa đông giàu giá trị dinh dưỡng, có thể giúp giữ ấm, bổ sung năng lượng và khoáng chất cần thiết. Nhưng cũng như nhiều thực phẩm khác, lợi hay hại phụ thuộc vào cách ăn và đối tượng sử dụng. Ăn đúng lượng, đúng người và chọn đúng cách chế biến, hạt dẻ sẽ là món quà lành mạnh của mùa đông. Ngược lại, nếu ăn vô tội vạ hoặc chủ quan với nguồn gốc, món “cứu đói” này rất dễ trở thành “cái bẫy” sức khỏe mà nhiều người không ngờ tới.

Thùy Linh