Có những đêm, cuộc trò chuyện đã kết thúc từ nhiều giờ trước nhưng trong đầu ta vẫn vang lên từng câu nói: “Mình có nói gì sai không?”, “Ánh mắt đó có ý gì?”, “Giá như lúc ấy mình trả lời khác đi…”. Càng cố tìm một đáp án hoàn hảo, tâm trí càng rơi sâu vào một vòng lặp không có điểm dừng.

Đó là trạng thái thường được gọi là overthinking – suy nghĩ quá mức.

Khác với việc suy nghĩ có chủ đích để giải quyết một vấn đề hay đưa ra quyết định, overthinking thường không đưa con người tiến gần hơn tới lời giải. Ngược lại, việc liên tục tua lại tình huống, phân tích từng lời nói, nét mặt hay tưởng tượng hàng loạt kịch bản có thể khiến lo âu và cảm giác bế tắc gia tăng.

Càng nghĩ nhiều, càng có cảm giác mình đang kiểm soát?

Một điểm đáng chú ý là đôi khi chúng ta nghĩ quá nhiều không phải vì vấn đề thực sự phức tạp, mà bởi bản thân rất khó chịu trước cảm giác không chắc chắn và mất kiểm soát.

Dưới góc nhìn của Thuyết Hệ thống Gia đình của Murray Bowen, suy nghĩ quá mức có thể trở thành một cách tạo ra “ảo giác kiểm soát”. Khi đối diện với sự bất định, con người cố hình dung mọi tình huống có thể xảy ra với hy vọng chuẩn bị được cho mọi khả năng.

Cần hiểu một suy nghĩ xuất hiện trong đầu không đồng nghĩa với việc suy nghĩ đó là sự thật.

Chẳng hạn, sau một cuộc họp quan trọng, một người có thể liên tục nhớ lại cuộc trao đổi, phân tích ánh mắt, thái độ hay từng câu chữ của đồng nghiệp. Cảm giác “mình đang phân tích vấn đề” khiến họ tưởng rằng bản thân vẫn đang chủ động xử lý tình huống.

Nhưng trên thực tế, cuộc họp đã kết thúc. Có những kết quả vốn không còn nằm trong khả năng kiểm soát của cá nhân.

Vì vậy, câu hỏi quan trọng đôi khi không phải là: “Tôi cần suy nghĩ thêm điều gì?”, mà là: “Có điều gì tôi đang cố kiểm soát trong khi thực tế không thể kiểm soát?”

Khi lý trí trở thành nơi trú ẩn của cảm xúc

Một góc nhìn khác về overthinking là con người có thể dùng suy nghĩ để tránh phải tiếp xúc trực tiếp với cảm xúc.

Khi lo âu tăng cao, thay vì nhận biết mình đang sợ hãi, tổn thương, thất vọng hay bất an, một người có thể chuyển toàn bộ năng lượng sang việc phân tích: tại sao người kia hành động như vậy, chuyện gì sẽ xảy ra tiếp theo, mình nên nói gì, điều gì sẽ xảy ra nếu…

Trong Thuyết Hệ thống Bowen, hiện tượng này có thể liên quan đến khoảng cách cảm xúc và quá trình “trí tuệ hóa” – sử dụng tư duy như một cách tạo khoảng cách với trải nghiệm cảm xúc khó chịu. Những khuôn mẫu này đôi khi được hình thành từ gia đình gốc, đặc biệt trong những môi trường mà cảm xúc ít được đón nhận, bị xem nhẹ hoặc thường dẫn đến phản ứng căng thẳng.

Nói cách khác, đôi khi câu hỏi “Tại sao tôi cứ nghĩ mãi?” có thể được thay bằng một câu hỏi sâu hơn:

“Tôi đang không muốn cảm nhận điều gì?”

Đằng sau hàng giờ suy nghĩ có thể là nỗi sợ bị từ chối. Đằng sau việc phân tích từng tin nhắn có thể là cảm giác bất an trong một mối quan hệ. Đằng sau nỗ lực dự đoán mọi tình huống có thể là nỗi sợ thất bại.

Khi ấy, suy nghĩ không còn đơn thuần là công cụ giải quyết vấn đề mà trở thành một “nơi trú ẩn” khỏi cảm xúc.

Nghĩ nhiều có thể trở thành một “đường mòn” của não bộ

Từ góc độ thần kinh, những khuôn mẫu suy nghĩ được lặp lại nhiều lần có thể dần trở nên quen thuộc và tự động.

Tài liệu mô tả điều này bằng hình ảnh những “lộ trình thần kinh”: một cách suy nghĩ càng được lặp đi lặp lại thì con đường ấy càng dễ được não bộ tiếp tục sử dụng. Vì vậy, một người vốn có thói quen phân tích quá mức có thể ngày càng dễ rơi vào vòng lặp suy nghĩ ngay khi xuất hiện một tình huống gây bất an.

Điều này cũng giải thích tại sao lời khuyên “đừng nghĩ nữa” thường không hiệu quả.

Con người không thể đơn giản ra lệnh cho não bộ ngừng suy nghĩ. Điều cần thiết hơn là tạo ra một cách phản ứng mới khi vòng lặp suy diễn bắt đầu.

4 cách bước ra khỏi vòng lặp suy nghĩ

Thứ nhất, nhận diện điều mình đang né tránh.

Khi phát hiện bản thân đang phân tích một tình huống quá lâu, có thể tự hỏi: “Tôi có đang dùng suy nghĩ để tránh một cảm xúc nào đó không?”.

Chỉ riêng việc gọi tên được nỗi buồn, sợ hãi, tức giận hay bất an đã là bước đầu giúp con người chuyển từ việc “sống trong suy nghĩ” sang nhận biết trải nghiệm thật của mình.

Thứ hai, kéo tâm trí trở về hiện tại.

Các kỹ thuật grounding – neo giữ vào hiện tại – hoặc thực hành chánh niệm có thể giúp chuyển sự chú ý khỏi những kịch bản giả định sang những gì cơ thể và giác quan đang thực sự trải nghiệm.

Đó có thể đơn giản là nhận biết hơi thở, cảm giác bàn chân chạm sàn, âm thanh xung quanh hay chuyển động của cơ thể.

Thứ ba, phân biệt suy nghĩ với sự thật.

Một trong những điều quan trọng nhất khi đối diện với overthinking là hiểu rằng: một suy nghĩ xuất hiện trong đầu không đồng nghĩa với việc suy nghĩ đó là sự thật.

Khi tâm trí nói: “Chắc họ không thích mình”, có thể tự hỏi: “Tôi có bằng chứng nào cho điều này, hay đây chỉ là suy đoán do lo âu tạo ra?”.

Khoảng cách nhỏ giữa “tôi đang có suy nghĩ rằng…” và “điều đó chắc chắn đúng” có thể giúp giảm đáng kể sức mạnh của vòng lặp suy diễn.

Thứ tư, học cách ở lại với cảm xúc.

Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn lo âu hay những cảm xúc khó chịu. Điều quan trọng hơn là tăng khả năng chịu đựng và nhận biết chúng mà không lập tức chạy trốn vào hàng trăm suy nghĩ.

Theo cách tiếp cận của Bowen, điều này liên quan tới năng lực biệt hóa bản ngã – khả năng giữ được sự cân bằng giữa lý trí và cảm xúc, đồng thời duy trì bản thân trong những thời điểm căng thẳng.

Có những điều không cần nghĩ thêm, mà cần được cảm nhận

Overthinking thường bắt đầu bằng một mong muốn rất con người: chúng ta muốn hiểu chuyện gì đang xảy ra, muốn tránh sai lầm và muốn bảo vệ bản thân khỏi những tổn thương có thể đến.

Nhưng khi suy nghĩ không còn dẫn tới hành động hay giải pháp mà chỉ quay vòng quanh cùng một vấn đề, đó có thể là lúc cần dừng lại.

Không phải để ép bản thân “không được nghĩ”, mà để nhận ra rằng có những vấn đề không thể giải quyết chỉ bằng suy nghĩ.

Đôi khi, điều một người cần không phải là thêm một câu trả lời, mà là đủ bình tĩnh để ở lại với cảm giác bất an của chính mình.

Bởi bước ra khỏi chiếc bẫy nghĩ nhiều không có nghĩa là ngừng suy nghĩ. Đó là học cách nhận biết khi nào suy nghĩ đang phục vụ mình – và khi nào chính mình đang trở thành tù nhân của những suy nghĩ ấy.

Tài liệu tham khảo (References)

Cohen, I. (2018, April 30). Understanding anxiety from a systems perspective. Dr. Ilene. https://doctorilene.com/2018/04/understanding-anxiety-from-a-systems-perspective

Northwestern University. (2024, November 22). Overthinking what you said? It's your 'lizard brain' talking to newer, advanced parts of your brain. ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2024/11/241122185336.ht

Psychology Today. (2025, April 15). How to escape the overthinking trap: Explore the connections between overthinking, anxiety, and emotional distance (Reviewed by M. Foley). Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-emotional-meter/202504/how-to-escape-the-overthinking-trap