Trong ẩm thực truyền thống của nhiều quốc gia, lên men là một trong những phương pháp chế biến thực phẩm lâu đời nhất. Không chỉ giúp bảo quản thực phẩm lâu hơn, quá trình này còn tạo nên hương vị đặc trưng mà nhiều người yêu thích.

Tuy nhiên, điều ít người biết là lên men còn giúp “nâng cấp” giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Khi vi sinh vật hoạt động trong quá trình lên men, chúng có thể tạo ra nhiều hợp chất sinh học mới, đồng thời giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất dễ dàng hơn.

Các nghiên cứu khoa học gần đây cũng cho thấy thực phẩm lên men có thể mang lại nhiều lợi ích đáng chú ý cho sức khỏe, từ hỗ trợ tiêu hóa đến cải thiện hệ miễn dịch.

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của thực phẩm lên men là giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. ThS.BS Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết trên báo Sức khỏe & Đời sống rằng các thực phẩm lên men như sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn probiotic. Đây là những vi sinh vật có lợi giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy thực phẩm lên men có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột - yếu tố được cho là liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể.

Một số nghiên cứu quốc tế còn gợi ý rằng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có thể góp phần hỗ trợ chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ, mặc dù lĩnh vực này vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu.

1. Sữa lên men: Dễ tiêu hóa và giàu dưỡng chất hơn

Các sản phẩm như sữa chua, phô mai là những thực phẩm lên men từ sữa rất phổ biến. Trong quá trình lên men, vi khuẩn axit lactic sẽ phân giải phần lớn lactose - loại đường có trong sữa thành axit lactic. Nhờ vậy, nhiều người bị không dung nạp lactose vẫn có thể sử dụng sữa chua mà không gặp tình trạng khó chịu như khi uống sữa tươi.

Không chỉ vậy, quá trình lên men còn giúp phân giải protein và chất béo trong sữa, tạo ra nhiều axit amin và peptide tự do. Điều này khiến sữa chua trở nên dễ tiêu hóa hơn so với sữa thông thường.

Một điểm đáng chú ý khác là hàm lượng vitamin nhóm B trong sữa lên men thường cao hơn, nhờ hoạt động của vi khuẩn trong quá trình lên men. Axit lactic được tạo ra trong quá trình này cũng giúp tăng nhu động ruột, đồng thời giữ các khoáng chất như canxi và magie ở dạng dễ hấp thu hơn đối với cơ thể. Nhờ những đặc điểm này, sữa chua thường được xem là lựa chọn phù hợp cho những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

2. Đậu nành lên men: Hoạt tính sinh học cao hơn

Đậu nành là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn châu Á. Khi được lên men, loại thực phẩm này có thể tạo ra các sản phẩm như tương đậu, nước tương hoặc một số loại tương truyền thống.

Trong quá trình lên men, nhiều chất kháng dinh dưỡng trong đậu nành sẽ được giảm bớt, giúp cơ thể hấp thu protein và khoáng chất dễ dàng hơn. Ngoài ra, các hợp chất isoflavone trong đậu nành cũng có thể được chuyển hóa sang dạng tự do - dạng có hoạt tính sinh học cao hơn. Isoflavone là nhóm hợp chất thực vật được nghiên cứu khá nhiều nhờ khả năng chống oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Một số nghiên cứu còn cho thấy các hợp chất này có thể tham gia vào quá trình bảo vệ tế bào trước các tác nhân gây hại, mặc dù vẫn cần thêm nhiều bằng chứng khoa học để khẳng định rõ ràng hơn về tác dụng phòng bệnh.

3. Ngũ cốc lên men: Giúp cơ thể hấp thu tốt hơn

Không chỉ sữa hay đậu nành, ngũ cốc cũng có thể trở nên bổ dưỡng hơn sau khi lên men. Trong quá trình làm các sản phẩm như bánh mì men tự nhiên, bánh bao hay giấm, men và vi sinh vật sẽ tạo ra nhiều enzyme có khả năng phân giải tinh bột, protein và chất béo. Nhờ vậy, thực phẩm làm từ ngũ cốc lên men thường dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt phù hợp với những người có hệ tiêu hóa yếu.

Ngoài ra, trong quá trình sản xuất giấm lên men từ ngũ cốc, nhiều hợp chất như axit amin, peptide và nucleotide cũng được hình thành. Đây là những thành phần góp phần tạo nên hương vị umami đặc trưng của giấm. Không chỉ mang lại hương vị hấp dẫn, những hợp chất này cũng góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng cho thực phẩm.

Dù mang lại nhiều lợi ích, thực phẩm lên men không phải lúc nào cũng phù hợp với mọi người.

- Chẳng hạn, phô mai thường chứa nhiều chất béo và calo. Vì vậy, những người đang kiểm soát cân nặng hoặc có cholesterol cao nên sử dụng với lượng vừa phải.

- Một số sản phẩm đậu nành lên men như tương có hàm lượng muối khá cao. Do đó, người bị tăng huyết áp hoặc cần hạn chế muối nên chú ý khi sử dụng.

- Ngoài ra, đối với người bị gout, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm lên men trong giai đoạn bệnh cấp tính cũng không được khuyến khích.

Ăn thực phẩm lên men thế nào cho hợp lý?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, thay vì lạm dụng một loại thực phẩm, điều quan trọng là duy trì chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng.

Thực phẩm lên men có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn hằng ngày, nhưng nên được sử dụng với lượng vừa phải và kết hợp với nhiều nhóm thực phẩm khác. Đồng thời, người tiêu dùng cũng nên ưu tiên các sản phẩm ít đường, ít muối và được bảo quản đúng cách để đảm bảo an toàn sức khỏe.

Có thể nói, từ sữa chua, đậu nành đến ngũ cốc, nhiều nguyên liệu quen thuộc sau khi lên men không chỉ trở nên ngon miệng hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng. Khi hiểu đúng và sử dụng hợp lý, những thực phẩm này hoàn toàn có thể trở thành một phần tích cực trong chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày.