Nhiều người dành cả đời để ăn uống "lành mạnh" như hạn chế dầu mỡ, cắt giảm đường, tránh đồ chiên rán và đồ ngọt. Thế nhưng, kết quả khám sức khỏe định kỳ vẫn cho thấy huyết áp tăng, mỡ máu cao, xơ vữa động mạch, thậm chí mắc bệnh tim mạch từ khi còn khá trẻ. Vậy điều gì đang thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe?

Không ít người tin rằng chỉ cần ăn nhạt, ít dầu, ít đường là đã đủ để phòng ngừa bệnh mạn tính. Tuy nhiên, các nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên The Lancet lại cho thấy bức tranh hoàn toàn khác. Những yếu tố dinh dưỡng liên quan nhiều nhất đến nguy cơ tử vong sớm không phải là ăn nhiều chất béo hay tiêu thụ quá nhiều đường, mà là ba thói quen rất phổ biến trong bữa cơm hàng ngày: ăn quá nhiều muối, ăn quá ít ngũ cốc nguyên hạt và ăn quá ít trái cây.

Đây cũng là những sai lầm âm thầm tích lũy qua nhiều năm, góp phần làm gia tăng nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ, bệnh tim mạch và nhiều bệnh mạn tính khác.

Lầm tưởng "ăn thanh đạm" nhưng chỉ toàn cơm trắng và bún, phở

Nhiều người, đặc biệt là người trung niên và cao tuổi, cho rằng ăn thanh đạm đồng nghĩa với việc duy trì các bữa ăn chủ yếu gồm cơm trắng, bánh mì, bún, phở hay mì sợi. Thậm chí, không ít người tránh hoàn toàn các loại ngũ cốc nguyên hạt vì nghĩ rằng chúng "khó tiêu" hoặc không tốt cho dạ dày.

Tuy nhiên, đây lại là một trong những sai lầm phổ biến nhất.

Theo phân tích từ The Lancet, chế độ ăn thiếu ngũ cốc nguyên hạt là một trong những yếu tố nguy cơ dinh dưỡng hàng đầu liên quan đến tử vong sớm.

Khác với gạo trắng hay bột mì tinh luyện đã bị loại bỏ phần lớn lớp cám và mầm, ngũ cốc nguyên hạt vẫn giữ được lượng lớn chất xơ, vitamin nhóm B, magie cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa.

Khi khẩu phần ăn quá phụ thuộc vào tinh bột tinh chế, lượng đường trong máu dễ tăng nhanh sau bữa ăn, kéo theo tình trạng kháng insulin, rối loạn mỡ máu và thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch. Đây cũng là lý do nhiều người không ăn nhiều đồ ngọt nhưng vẫn mắc gan nhiễm mỡ hoặc tiền đái tháo đường.

Các chuyên gia khuyến nghị không cần bỏ hoàn toàn cơm trắng mà có thể thay thế khoảng một nửa lượng tinh bột trong bữa ăn bằng gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, ngô hoặc các loại đậu để tăng lượng chất xơ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thiếu trái cây mỗi ngày: Thói quen nhỏ nhưng hậu quả không hề nhỏ

Một quan niệm khá phổ biến là trái cây chỉ là món ăn vặt, có cũng được, không có cũng không sao.

Nhiều người lớn tuổi ngại ăn trái cây vì sợ lạnh bụng hoặc lo lượng đường trong trái cây ảnh hưởng đến đường huyết. Trong khi đó, không ít người trẻ bận rộn nên bỏ qua hoàn toàn trái cây trong thực đơn hàng ngày.

Theo các nghiên cứu dịch tễ học, ăn không đủ trái cây là một trong ba yếu tố dinh dưỡng làm gia tăng nguy cơ tử vong nhiều nhất.

Trái cây cung cấp kali, chất xơ hòa tan, vitamin C, folate và hàng trăm hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học giúp giảm viêm, chống oxy hóa và bảo vệ thành mạch. Đây là những dưỡng chất rất khó được bổ sung đầy đủ nếu chỉ ăn cơm, thịt và rau.

Việc thiếu trái cây trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và nhiều bệnh mạn tính khác.

Điều quan trọng là không cần lựa chọn những loại trái cây đắt tiền. Táo, cam, bưởi, ổi, kiwi hay các loại quả mọng đều là những lựa chọn tốt nếu được sử dụng với lượng phù hợp.

Ăn quá nhiều muối mới là "thủ phạm số một"

Trong số các yếu tố dinh dưỡng được đánh giá, ăn quá nhiều natri (muối) đứng đầu về mức độ liên quan đến tử vong do bệnh tim mạch.

Điều đáng nói là nhiều người vẫn cho rằng mình không ăn mặn. Thực tế, lượng muối không chỉ đến từ hạt muối khi nêm nếm mà còn "ẩn mình" trong rất nhiều thực phẩm quen thuộc như:

Nước mắm, nước tương, dầu hào. 

Các loại sốt chế biến sẵn. 

Dưa cà muối, đồ chua. 

Xúc xích, giăm bông, thịt nguội. 

Mì ăn liền và thực phẩm chế biến sẵn.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn cho người Việt Nam, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày (tương đương khoảng một thìa cà phê). Tuy nhiên, mức tiêu thụ thực tế ở nhiều quốc gia châu Á, trong đó có Việt Nam, vẫn cao hơn đáng kể.

Việc ăn mặn kéo dài không gây triệu chứng ngay lập tức nhưng âm thầm làm tổn thương lớp nội mạc mạch máu, khiến thành mạch cứng hơn, làm tăng huyết áp, đồng thời gia tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim, bệnh thận mạn và loãng xương.

So với việc thỉnh thoảng ăn một món chiên rán hoặc một chiếc bánh ngọt, thói quen ăn quá nhiều muối mỗi ngày mới là yếu tố gây hại bền bỉ và lâu dài.

Muốn sống khỏe, đừng chỉ chăm chăm kiêng dầu và đường

Các chuyên gia cho rằng nhiều người đang đặt trọng tâm sai chỗ khi quá khắt khe với dầu mỡ và đường nhưng lại bỏ qua những thói quen ăn uống có tác động lớn hơn nhiều đến sức khỏe.

Để giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, bạn có thể bắt đầu từ những thay đổi đơn giản:

Giảm lượng muối trong nấu nướng và hạn chế các loại gia vị nhiều natri. 

Thay một phần cơm trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch hoặc ngô. 

Duy trì thói quen ăn trái cây mỗi ngày với lượng phù hợp. 

Ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

Một chế độ ăn lành mạnh không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn dầu hay đường, mà quan trọng hơn là xây dựng thói quen ăn uống cân bằng, đa dạng và duy trì lâu dài.

Lưu ý: Các phát hiện từ The Lancet phản ánh mối liên quan giữa các yếu tố dinh dưỡng và nguy cơ bệnh tật ở cấp độ dân số, không có nghĩa chỉ cần thay đổi một yếu tố ăn uống là có thể phòng tránh hoàn toàn bệnh tim mạch. Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp vẫn cần kết hợp với vận động, kiểm soát cân nặng, không hút thuốc và theo dõi sức khỏe định kỳ.