Trong xu hướng giảm cân và giữ dáng hiện nay, không ít người lựa chọn nhịn ăn sáng với hy vọng cắt giảm calo. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng thói quen này có thể gây tác dụng ngược. TS.BS Trần Thị Minh Hạnh – chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng – từng chia sẻ rằng một bữa sáng cân bằng, đặc biệt giàu protein và chất xơ, mới là chìa khóa giúp kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết bền vững. Theo bà, việc bỏ bữa sáng dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói quá mức, làm tăng nguy cơ ăn nhiều hơn vào cuối ngày và gây rối loạn chuyển hóa.

Sau một đêm ngủ dài, cơ thể bước vào trạng thái “nhịn ăn sinh lý”, nguồn dự trữ glucose trong gan giảm xuống. Bữa sáng lúc này không chỉ cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ bắp mà còn kích hoạt lại quá trình trao đổi chất. Khi bỏ bữa, cơ thể có xu hướng tiết nhiều hormone gây đói hơn, đồng thời làm giảm khả năng kiểm soát đường huyết, nhất là ở những người có nguy cơ tiền đái tháo đường.

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học cho thấy người duy trì thói quen ăn sáng điều độ có chỉ số khối cơ thể (BMI) ổn định hơn và nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn so với nhóm thường xuyên bỏ bữa. Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là “ăn sáng” mà là “ăn gì vào bữa sáng”. Các loại bánh ngọt, ngũ cốc tinh chế nhiều đường, đồ chiên rán có thể khiến đường huyết tăng vọt trong thời gian ngắn, sau đó tụt nhanh, gây mệt mỏi và thèm ăn liên tục.

Giải pháp được khuyến nghị là bổ sung thực phẩm giàu protein ngay từ đầu ngày. Protein có cấu trúc phức tạp, cần thời gian tiêu hóa lâu hơn carbohydrate đơn giản, nhờ đó kéo dài cảm giác no. Khi lượng protein trong bữa sáng đạt mức hợp lý, cơ thể sẽ giảm tiết hormone ghrelin – hormone gây đói – và tăng hormone tạo cảm giác no như peptide YY. Không chỉ vậy, hiệu ứng sinh nhiệt của protein cũng cao hơn, nghĩa là cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong quá trình chuyển hóa.

Đối với đường huyết, protein giúp làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate, hạn chế tình trạng tăng đột biến glucose sau ăn. Ở người tiền đái tháo đường, việc tăng tỷ lệ protein trong bữa sáng đã được chứng minh giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm dao động đường huyết trong ngày.

Những lựa chọn giàu protein dễ áp dụng bao gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa ít đường giàu đạm, đậu nành, các loại đậu, ức gà hoặc cá hồi. Trứng đặc biệt được đánh giá cao vì cung cấp protein chất lượng cao cùng choline và vitamin D. Sữa chua Hy Lạp chứa lượng đạm gần gấp đôi sữa chua thông thường, đồng thời cung cấp lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Bên cạnh protein, chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan – đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và đường huyết. Chất xơ không bị tiêu hóa hoàn toàn mà tạo thành một lớp gel trong ruột, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giảm tốc độ hấp thu glucose. Nhờ đó, mức đường huyết sau ăn được duy trì ổn định hơn.

Chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp tăng thể tích bữa ăn mà không làm tăng quá nhiều năng lượng, tạo cảm giác no lâu. Về lâu dài, điều này hỗ trợ giảm mỡ nội tạng và cải thiện các chỉ số mỡ máu. Các thực phẩm giàu chất xơ nên xuất hiện trong bữa sáng gồm yến mạch nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, hạt chia, hạnh nhân, táo, lê, quả mọng và rau xanh.

Trong đó, yến mạch được xem là “ngôi sao” nhờ chứa beta-glucan – một dạng chất xơ hòa tan có khả năng giảm cholesterol và cải thiện đáp ứng insulin. Chỉ một bát yến mạch nấu chín kết hợp cùng sữa chua và trái cây đã có thể cung cấp lượng chất xơ đáng kể cho ngày mới.

Sự kết hợp giữa protein và chất xơ tạo nên “bộ đôi vàng” cho bữa sáng lành mạnh. Ví dụ, yến mạch ăn cùng sữa chua Hy Lạp và hạt chia; bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau xanh; hoặc pudding hạt chia với quả mọng đều là những lựa chọn cân bằng giữa đạm, chất xơ và chất béo tốt. Những bữa ăn này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn duy trì năng lượng ổn định, hạn chế cảm giác uể oải giữa buổi.

Để hình thành thói quen ăn sáng khoa học, chuyên gia khuyên nên chuẩn bị nguyên liệu từ tối hôm trước như luộc sẵn trứng, ngâm yến mạch hoặc rửa sạch trái cây. Đồng thời, cần chú ý khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng cá nhân, tránh ăn quá nhiều dù thực phẩm lành mạnh.

Thay vì nhịn ăn với kỳ vọng giảm cân nhanh chóng, việc xây dựng một bữa sáng giàu protein và chất xơ mới là chiến lược thông minh và bền vững. Không chỉ giúp giữ dáng, lựa chọn này còn góp phần bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và phòng ngừa nguy cơ đái tháo đường trong dài hạn.