Mỗi ngày, một nữ giảng viên có thể đọc hàng trăm trang tài liệu. Một bác sĩ phải liên tục phân tích kết quả xét nghiệm để đưa ra quyết định điều trị. Một nhà báo, nhà nghiên cứu hay doanh nhân dành nhiều giờ trước màn hình máy tính để viết, tính toán và sáng tạo.

Điểm chung của họ là đều làm việc bằng trí óc. Và cũng giống như trái tim cần được chăm sóc để bền bỉ, bộ não muốn hoạt động hiệu quả cũng cần được nuôi dưỡng bằng những dưỡng chất phù hợp.

Ngày nay, khoa học đã chứng minh rằng dinh dưỡng không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn tác động trực tiếp đến trí nhớ, khả năng tập trung, tốc độ xử lý thông tin và cả tâm trạng. Với phụ nữ, những người thường phải cân bằng giữa công việc, gia đình và trách nhiệm chăm sóc người thân, một chế độ ăn khoa học càng trở nên quan trọng.

Bộ não tiêu thụ nhiều năng lượng hơn chúng ta tưởng

Dù chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, não bộ sử dụng tới khoảng 20% tổng năng lượng mỗi ngày. Hàng tỷ tế bào thần kinh liên tục trao đổi tín hiệu, tạo ra ý tưởng, ghi nhớ thông tin và điều khiển mọi hoạt động sống.

Nếu thiếu các vitamin, khoáng chất hay acid béo thiết yếu, hiệu suất làm việc của não sẽ giảm sút. Đó là lý do nhiều người cảm thấy khó tập trung, hay quên, dễ cáu gắt hoặc nhanh kiệt sức sau những ngày làm việc căng thẳng.

Omega-3 – "nguyên liệu" của tế bào não

Trong số các dưỡng chất dành cho não, omega-3 luôn được nhắc đến đầu tiên. DHA – một thành phần của omega-3 – là vật liệu cấu tạo màng tế bào thần kinh, góp phần duy trì khả năng học tập và ghi nhớ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu omega-3 có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn. Nguồn thực phẩm nên ưu tiên gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, hạt óc chó, hạt chia và hạt lanh. Các chuyên gia cũng khuyến khích ưu tiên omega-3 từ thực phẩm thay vì chỉ dựa vào viên uống bổ sung.

Vitamin nhóm B – "nguồn điện" của hệ thần kinh

Vitamin B1, B6, B9 và B12 tham gia quá trình chuyển hóa năng lượng và tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh.

Khi thiếu nhóm vitamin này, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, hay quên và suy giảm hiệu quả làm việc.

Ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu và rau lá xanh là những nguồn vitamin B rất tốt.

Choline – dưỡng chất của trí nhớ

Ít được nhắc đến hơn omega-3 nhưng choline lại là nguyên liệu để cơ thể tạo acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong học tập và ghi nhớ.

Một quả trứng mỗi ngày, kết hợp cá, thịt gà, đậu nành hoặc súp lơ xanh sẽ giúp bổ sung lượng choline đáng kể.

 Rau quả nhiều màu – "lá chắn" bảo vệ não

Não là cơ quan tiêu thụ nhiều oxy nên cũng chịu tác động mạnh của các gốc tự do. Chất chống oxy hóa trong rau củ và trái cây giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi quá trình lão hóa.

Việt quất, dâu tây, cam, lựu, cà chua, bông cải xanh, rau bina... đều là những thực phẩm được đánh giá cao đối với sức khỏe não bộ.

Magiê, sắt và kẽm – những khoáng chất không thể thiếu

Stress kéo dài khiến cơ thể tiêu hao nhiều magiê. Trong khi đó, thiếu sắt làm giảm lượng oxy lên não, còn thiếu kẽm ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng học hỏi.

Một nắm hạnh nhân hoặc hạt điều vào buổi chiều, cùng các thực phẩm như thịt bò, hải sản, đậu, rau xanh sẽ giúp bổ sung các khoáng chất quan trọng này.

Nước – "dưỡng chất" thường bị lãng quên

Không ít người làm việc văn phòng uống ba, bốn cốc cà phê nhưng lại quên uống nước.

Chỉ cần mất nước nhẹ cũng đủ làm giảm khả năng tập trung, gây đau đầu và mệt mỏi. Vì vậy, uống khoảng 1,8–2,2 lít nước mỗi ngày là một trong những cách đơn giản nhất để duy trì hiệu suất làm việc.

Bài học từ những nhà khoa học hàng đầu

Không có một "thực đơn Nobel", nhưng nhiều nhà khoa học nổi tiếng đều coi sức khỏe là nền tảng của sáng tạo.

Nhà thần kinh học May-Britt Moser, người đoạt Giải Nobel Y học năm 2014 nhờ khám phá "hệ thống định vị" của não bộ, từng chia sẻ rằng bà và cộng sự luôn theo đuổi khoa học với cường độ rất cao, đồng thời duy trì một lối sống cân bằng, dành thời gian cho gia đình và các hoạt động ngoài công việc nghiên cứu. Sinh ra và lớn lên ở Na Uy – nơi chế độ ăn truyền thống giàu cá biển, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm tươi – bà cũng là hình ảnh tiêu biểu cho lối sống Bắc Âu vốn được nhiều nghiên cứu đánh giá có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

Nhà thần kinh học May-Britt Moser

Trong khi đó, Jennifer Doudna, đồng chủ nhân Giải Nobel Hóa học năm 2020, nhiều lần nhấn mạnh rằng để theo đuổi những nghiên cứu kéo dài hàng chục năm, các nhà khoa học phải biết quản lý năng lượng, cân bằng giữa công việc và cuộc sống, bởi sức bền trí tuệ không chỉ đến từ tài năng mà còn từ một cơ thể khỏe mạnh.

TS. Jennifer Anne Doudna

Ăn thông minh để làm việc thông minh

Các chuyên gia dinh dưỡng hiện nay đều thống nhất rằng không có "siêu thực phẩm" nào giúp con người trở nên thông minh ngay lập tức. Điều tạo nên sự khác biệt là một chế độ ăn cân bằng, nhiều thực phẩm tự nhiên, kết hợp ngủ đủ, vận động thường xuyên và kiểm soát căng thẳng.

Đối với phụ nữ làm việc trí óc, bữa sáng đủ chất, hai đến ba bữa cá mỗi tuần, nhiều rau xanh, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn là cách đầu tư lâu dài cho bộ não.

Có lẽ, bí quyết để giữ sự minh mẫn không nằm ở ly cà phê thứ tư trong ngày, mà bắt đầu từ căn bếp – nơi mỗi bữa ăn đều góp phần nuôi dưỡng trí tuệ, sức sáng tạo và nguồn năng lượng bền bỉ của người phụ nữ hiện đại.