Trong nhịp sống hối hả hôm nay, giấc ngủ dường như đã trở thành một cuộc chiến âm thầm của người trưởng thành. Một bên là lời khuyên quen thuộc: “Ngủ sớm dậy sớm mới khỏe”. Bên còn lại là thực tế rất đời: đêm không muốn ngủ, sáng không thể dậy, cuối tuần chỉ muốn ngủ bù đến trưa để kéo lại phần nào năng lượng đã cạn trong cả tuần.

Vậy rốt cuộc, đi ngủ sớm và dậy sớm có phải tiêu chuẩn duy nhất của sức khỏe? Đi ngủ muộn và dậy muộn, nếu vẫn ngủ đủ giấc, có thật sự luôn gây hại? Câu trả lời ngắn gọn là: không đơn giản như chúng ta vẫn nghĩ.

Không phải ai cũng sinh ra để dậy sớm

Trước tiên, cần trả lại sự công bằng cho những người thường bị gọi là “cú đêm”. Có người từ 5-6 giờ sáng đã tỉnh táo, làm việc hiệu quả và tràn đầy năng lượng. Nhưng cũng có người đến 9-10 giờ sáng đầu óc mới thực sự “khởi động”. Sự khác biệt này không chỉ là chuyện kỷ luật hay ý chí, mà phần nào phản ánh khác biệt bẩm sinh trong đồng hồ sinh học của mỗi người.

Các nghiên cứu về chronotype cho thấy con người không có cùng một kiểu ngủ - thức. Một số ít thuộc nhóm “chim sơn ca”, tức tự nhiên nghiêng về ngủ sớm dậy sớm. Một số ít khác lại thiên về nhóm “cú đêm”, tức ngủ muộn dậy muộn. Phần lớn còn lại nằm ở khoảng giữa, không quá sớm cũng không quá muộn.

Điều đó có nghĩa là cảm giác cáu kỉnh, uể oải, lờ đờ vào buổi sáng ở một số người chưa chắc là dấu hiệu của lười biếng. Rất có thể, cơ thể họ đơn giản là không được thiết kế để hoạt động tốt nhất vào sáng sớm. Nói cách khác, không phải ai cũng hợp với chiếc đồng hồ báo thức lúc 5 giờ.

Dù “cú đêm” có thể là một kiểu nhịp sinh học bẩm sinh, xã hội hiện đại lại vận hành theo lịch của người dậy sớm. Trường học bắt đầu từ sáng sớm, công ty yêu cầu nhân viên có mặt từ 8-9 giờ, khiến nhiều người ngủ muộn phải liên tục ép mình thức dậy sớm hơn nhu cầu tự nhiên của cơ thể. Khi tình trạng này kéo dài, cơ thể dễ rơi vào trạng thái lệch pha giữa đồng hồ sinh học và lịch sống thực tế.

Một nghiên cứu trên gần 500.000 người trong UK Biobank cho thấy xu hướng thiên về kiểu “evening type” có liên quan đến nguy cơ sức khỏe bất lợi cao hơn. Đáng chú ý, so với nhóm “morning type” rõ rệt, nhóm “evening type” có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn khoảng 10%, dù chính nghiên cứu cũng lưu ý đây là mức tăng nhỏ chứ không phải khoảng cách quá lớn.

Nói cách khác, vấn đề không chỉ nằm ở việc bạn ngủ muộn, mà ở chỗ bạn ngủ muộn nhưng vẫn phải sống theo lịch của người dậy sớm. Cảm giác như luôn bị “lệch múi giờ” với chính cuộc sống của mình mới là thứ bào mòn cơ thể theo thời gian.

Đi ngủ càng sớm càng tốt cũng chưa chắc đúng

Nếu ngủ muộn có thể kéo theo rủi ro, vậy có phải cứ đi ngủ càng sớm càng tốt là khỏe hơn? Dữ liệu hiện nay cho thấy câu trả lời cũng không hẳn là vậy. Một nghiên cứu theo dõi khoảng 88.000 người trưởng thành ghi nhận mối liên hệ hình chữ U giữa giờ bắt đầu ngủ và nguy cơ tim mạch.

Cụ thể, nhóm có nguy cơ thấp nhất là những người đi vào giấc trong khoảng từ 10 giờ đến 10 giờ 59 tối. So với nhóm này, những người ngủ sau nửa đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 25%; ngủ trong khung 11 giờ đến 11 giờ 59 tối cao hơn 12%; còn ngủ trước 10 giờ tối cũng cao hơn 24%.

Điều này gợi ý rằng giấc ngủ không vận hành theo kiểu “càng sớm càng tốt”. Với đa số người trưởng thành, có vẻ vẫn tồn tại một “vùng giờ ngủ” phù hợp hơn với nhịp sinh học và sức khỏe tim mạch. Dù vậy, đây vẫn là mối liên hệ quan sát, nên không thể hiểu theo kiểu cứ ép mình lên giường thật sớm là chắc chắn khỏe hơn.

Điều quan trọng hơn cả: Ngủ đều

Nếu phải rút ra một nguyên tắc thực sự đáng giá, thì đó là: sự đều đặn của giấc ngủ rất quan trọng. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy yếu tố “ngủ có đúng giờ hay không” có thể quan trọng không kém, thậm chí trong một số phân tích còn đáng chú ý hơn cả việc bạn ngủ bao nhiêu tiếng.

Hiểu đơn giản, cơ thể thích một lịch ngủ - thức ổn định hơn là những ngày ngủ rất chuẩn rồi cuối tuần lại thức đến 2-3 giờ sáng và ngủ bù đến trưa. Đây cũng là lý do nhiều người sáng thứ Hai luôn trong trạng thái đầu óc mơ hồ, thiếu tỉnh táo, khó tập trung dù đã “ngủ rất đã” vào cuối tuần: cơ thể vừa trải qua một dạng lệch múi giờ xã hội do lịch ngủ bị đảo lộn.

Vì vậy, ngay cả khi bạn không phải người ngủ sớm, một lịch ngủ ổn định vẫn tốt hơn nhiều so với việc hôm nay ngủ 11 giờ, mai ngủ 2 giờ, cuối tuần lại kéo đến gần sáng. Với giấc ngủ, sự thất thường thường là kẻ thù âm thầm hơn cả việc đi ngủ muộn.

Một hiểu lầm phổ biến khác là ai cũng phải ngủ đúng 8 tiếng mới đủ. Trên thực tế, khuyến nghị cập nhật của National Sleep Foundation cho thấy người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm, còn người trên 65 tuổi thường phù hợp với 7-8 giờ.

Điều này có nghĩa 8 tiếng là một mốc tham khảo tốt, nhưng không phải tiêu chuẩn cứng nhắc áp lên mọi cơ thể. Có người ngủ 7 tiếng đã đủ tỉnh táo, làm việc hiệu quả cả ngày. Cũng có người cần gần 9 tiếng mới thực sự cảm thấy hồi phục.

Vì thế, thay vì ám ảnh với một con số tuyệt đối, điều cần quan sát là sau khi ngủ dậy bạn có tỉnh táo không, ban ngày có buồn ngủ quá mức không, khả năng tập trung và tâm trạng có ổn định không. Giấc ngủ đủ là giấc ngủ giúp cơ thể vận hành tốt vào ngày hôm sau, chứ không chỉ là giấc ngủ đạt đúng một con số trên đồng hồ.

Sau cùng, câu hỏi “ngủ sớm tốt hơn hay ngủ muộn tốt hơn” thực ra chưa hoàn toàn đúng trọng tâm. Cốt lõi của một giấc ngủ lành mạnh nằm ở 3 yếu tố: phù hợp tương đối với nhịp sinh học cá nhân, duy trì lịch ngủ ổn định và đảm bảo ngủ đủ thời lượng cơ thể cần.

Sức khỏe không nằm ở khẩu hiệu “ngủ càng sớm càng tốt”, mà nằm ở việc bạn ngủ có đúng với cơ thể mình, có đủ và có đều hay không. Với giấc ngủ, điều tưởng như đơn giản nhất đôi khi lại là nền tảng âm thầm quyết định năng lượng, tâm trạng và chất lượng sống của cả một ngày dài.

Theo Aboluowang