Ô liu (olive) là một trong những loài cây lâu đời nhất được trồng trên toàn thế giới, xuất hiện cách đây khoảng 8000 năm tại vùng Địa Trung Hải. Phần lớn trái ô liu được thu hoạch để làm dầu. Các nghiên cứu chứng minh dầu ô liu rất tốt cho sức khỏe, sắc đẹp nhưng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khi ăn trái ô liu tươi thì không phải ai cũng biết đến.

Giá trị dinh dưỡng của quả ô liu

Quả ô liu rất giàu chất dinh dưỡng và cả các chất chống oxy hóa. Dễ nhận thấy nhất là hàm lượng chất xơ, nước, carbohydrate cao. Loại quả này cũng rất giàu chất đạm và đặc biệt là lượng chất béo. Quả ô liu chứa đa dạng các loại chất béo nhưng chủ yếu là axit oleic - loại chất béo không bão hòa đơn. Mỗi 100g ô liu chứa tổng 15.23g chất béo, trong đó có tới 11.21g chất không bão hòa tốt cho sức khỏe.

Quả ô liu nhỏ bé nhưng cực nhiều dinh dưỡng và chất chống oxy hóa (Ảnh minh họa)

Quả ô liu chứa nhiều loại vitamin khác nhau. Trong đó nổi bật nhất là vitamin C, vitamin E, vitamin K và vitamin A, nhiều vitamin nhóm B... Nó cũng rất giàu các khoáng chất như: canxi, magie, kali, sắt, kẽm, đồng… Ít người biết rằng hàm lượng vitamin C của quả ô liu gấp gần 10 lần táo, hàm lượng canxi gấp 5 lần lê và đào. Trong 100g quả ô liu chứa đến 25% nhu cầu vitamin E hàng ngày cho cơ thể, tương đương 4.5 mg. Nó chứa 2.8 mg vitamin C với trong khối lượng tương đương. 100g ô liu cung cấp 52mg canxi và canxi trong nó dễ hấp thu ngay cả với trẻ em.

Quả ô liu cũng giống như dầu ô liu, rất giàu chất chống oxy hóa. Bao gồm oleuropein, hydroxytyrosol, flavonoid, tyrosol, oleanolic acid, quercetin, caroten, niacin, axit folic…

Lợi ích sức khỏe của quả ô liu

Nhờ dinh dưỡng và các chất chống oxy hóa kể trên mà quả ô liu mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Có thể kể đến như:

Tốt cho hô hấp

Ô liu chứa oleuropein và hydroxytyrosol, có đặc tính kháng virus, kháng khuẩn, chống viêm và chống oxy hóa. Nghiên cứu trên các vận động viên của Mỹ cho thấy các hợp chất này không làm giảm tần suất mắc bệnh đường hô hấp trên nhưng giúp rút ngắn thời gian mắc bệnh khi sử dụng, giúp vận động viên sớm trở lại thi đấu.

Đặc biệt, ô liu được xem là “vua làm sạch phổi”. Không khó hiểu khi loại quả này rất giàu nước và chất xơ, ngoài chứa các chất chống oxy hóa kể trên còn giàu omega-3, vitamin B9, magie. Nhờ vậy, nó giúp vệ sinh thông thoáng vùng hầu họng, tăng cường thải độc cơ thể nói chung và hệ hô hấp nói riêng, cung cấp chất lỏng, giảm đau và kháng viêm.

Bảo vệ tim mạch

Ô liu nổi tiếng với đặc tính bảo vệ tim mạch. Thậm chí nó còn được cho là nguyên nhân chủ yếu giúp giảm bệnh tim và căng thẳng oxy hóa ở những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải - vốn coi dầu ô liu là nguồn chất béo chính.

Các hợp chất polyphenol trong ô liu có tác dụng bảo vệ tim mạch đáng kể và hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách như: giảm mỡ máu, giảm viêm, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, hạn chế stress oxy hóa, giảm cục máu đông, hạn chế rối loạn chức năng nội mạc mạch máu. Nó cũng có thể giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn và ngăn ngừa thiếu máu.

Giảm nguy cơ ung thư

Nhiều hoạt chất trong ô liu có tác dụng chống oxy hóa, trong đó hydroxytyrosol và oleuropein là những chất chống oxy hóa dồi dào và được nghiên cứu nhiều nhất. Cơ chế chống oxy hóa của chúng là nhờ hoạt tính kháng viêm và loại bỏ các gốc tự do. Kết hợp cùng axit ocelic trở thành loại quả giúp ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

Nghiên cứu cũng cho thấy ăn quả ô liu làm tăng đáng kể nồng độ glutathione trong máu - một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong cơ thể bạn. Quả ô liu được cho là có hiệu quả nhất khi ngăn ngừa các bệnh ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư dạ dày.

Quả ô liu được ứng dụng rất nhiều trong ẩm thực với đa dạng cách chế biến (Ảnh minh họa)

Tốt cho tiêu hóa

Giống như tiêu thụ dầu ô liu, ăn trái ô liu cũng tốt cho tiêu hóa. Bởi vì quả này rất giàu nước và chất xơ. Nó giúp thúc đẩy nhu động ruột, nhuận tràng, giảm áp lực dạ dày và tăng cường trao đổi chất. Ô liu còn kích hoạt sự tiết mật và tụy, do đó làm giảm tỷ lệ hình thành sỏi mật, tăng cường hiệu quả làm việc của hệ tiêu hóa.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Oleuropein trong quả ô liu giúp làm giảm sự kết tụ amyloid và ngăn ngừa viêm nhiễm, tổn thương oxy hóa do cytokine của tế bào β tuyến tụy và tăng cường năng lực của tế bào β. Giảm tiêu hóa và hấp thu carbohydrate ở ruột, giảm HbA1c và insulin huyết tương lúc đói, tăng độ nhạy insulin. Từ đó, giúp làm giảm lượng đường trong máu và kiểm soát các triệu chứng ở bệnh nhân tiểu đường.

Tốt cho xương và mắt

Như đã nói ở trên, quả ô liu rất giàu canxi. Vì vậy nó là lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn để có xương phát triển, phòng chống loãng xương. Đặc biệt là canxi trong ô liu dễ hấp thu hơn nhiều thực phẩm khác, ngay cả với trẻ em hay người tiêu hóa kém.

Loại quả này cũng giàu vitamin A cùng một số dưỡng chất tốt cho mắt khác. Từ đó làm giảm mỏi mắt, cải thiện tầm nhìn ban đêm, hạn chế các bệnh về mắt như: đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp, thoái hóa điểm vàng…

Giảm cân

Cách đơn giản nhất mà quả ô liu giúp đỡ chúng ta trong quá trình giảm cân là nó giàu chất xơ và nước, cung cấp chất béo không bão hòa. Như vậy sẽ cung cấp năng lượng nhưng ít calo và không tích mỡ, kéo dài cảm giác no.

Một đánh giá có hệ thống năm 2020 đã báo cáo rằng chế độ ăn giàu axit oleic, MUFA phổ biến nhất trong ô liu, có thể hỗ trợ quá trình tái tạo cơ thể bằng cách tăng quá trình đốt cháy chất béo và tiêu hao năng lượng.

Một số lưu ý khi ăn quả ô liu

Ngoài những lợi ích sức khỏe kể trên thì quả ô liu còn có thể mang lại không ít lợi ích làm đẹp với da, tóc, móc. Tuy nhiên, phải dùng đúng cách thì bạn mới có thể nhận được những lợi ích sức khỏe, làm đẹp này.

Bởi vì quả ô liu khá giàu natri (100g chứa 1.5g natri) nên cần thận trọng, không ăn quá nhiều với những người cần kiểm soát lượng natri nạp vào. Ví dụ như người cao huyết áp, bệnh tim nặng, bệnh thận… Nó giàu chất béo, đạm nên người khỏe mạnh cũng không nên ăn vô tội vạ, tốt nhất là điều độ và tập trung vào sự đều đặn. Số lượng khuyến nghị là 16 – 24 quả ô liu cỡ nhỏ đến trung bình mỗi ngày là đủ.

Khi ăn ô liu xanh, nhất là các món ướp muối cần xem xét kỹ lượng natri nạp vào (Ảnh minh họa)

Ô liu có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là trong và sau phẫu thuật. Do đó, nên ngừng sử dụng dầu ô liu ít nhất 2 tuần trước khi tiến hành phẫu thuật lớn.

Dù rất hiếm nhưng cũng có người bị dị ứng với ô liu, thường là cảm giác khó chịu ở miệng hoặc cổ họng. Vì vậy hãy ăn một lượng nhỏ để kiểm tra trước. Một số loại ô liu, đặc biệt là ô liu đen chín có thể chứa các thành phần kim loại nặng nhỏ và một hợp chất gọi là acrylamide, hiện đang được nghiên cứu về mối liên hệ có thể có với một số loại ung thư nếu tiêu thụ quá nhiều.

Ngoài ra, nên hạn chế việc chế biến quả ô liu với nhiệt độ quá cao hay nhiều dầu mỡ. Nếu quả có dấu hiệu nấm mốc, thối hoặc đốm đen, dập nát quá nhiều thì nên bỏ đi. Khi chế biến ô liu, đặc biệt là ô liu xanh cần kiểm soát lượng muối kỹ hơn do chúng vốn giàu natri.

Nguồn và ảnh: QQ. Healthline

Ngọc Ái