Bryan Johnson vào giường lúc 8 giờ 30 tối

Johnson, 48 tuổi, là người sáng lập Braintree và sau đó bán cho PayPal với giá 800 triệu USD. Từ khoảng năm 2021, ông dồn gần như toàn bộ sự chú ý vào dự án Blueprint: cố gắng đảo ngược quá trình lão hóa bằng khoa học, đo lường và kỷ luật tuyệt đối. Trong hàng chục thứ ông theo dõi mỗi ngày, từ nồng độ hormone đến độ dài telomere (cấu trúc bảo vệ đầu nhiễm sắc thể, liên quan trực tiếp đến tốc độ lão hóa tế bào), giấc ngủ là thứ ông đặt lên vị trí số một.

"Ngủ là loại thuốc mạnh nhất hiện có," ông viết trên X. "Cho hiệu suất, sức khỏe tâm thần và cảm giác tốt."

Người biết cách ngủ nhất thế giới?

Tuyên bố đó không phải khiêm tốn. Trên Whoop, ứng dụng theo dõi giấc ngủ chuyên sâu dành cho vận động viên và người tối ưu hiệu suất, Johnson đạt điểm ngủ hoàn hảo 100% trong 8 tháng liên tiếp. Theo ông, đây là thành tích tốt nhất thế giới được ghi nhận trên nền tảng này.

Để hiểu điểm 100% nghĩa là gì: Whoop tính điểm dựa trên tổng thời gian ngủ, tỷ lệ giấc ngủ sâu và REM (giai đoạn mắt chuyển động nhanh, quan trọng cho phục hồi não bộ và trí nhớ), số lần thức giấc, và mức độ phục hồi tim mạch. Đạt 100% không phải là ngủ thêm nhiều, mà là ngủ đúng cách đến mức không còn chỗ để cải thiện.

Theo website ghi lại hành trình biohacking, blueprint.bryanjohnson.com, để đạt kết quả đó: Bữa ăn cuối ngày của ông là lúc 11 giờ sáng, đảm bảo cơ thể tiêu hóa xong hoàn toàn trước khi vào giường lúc 8 giờ 30 tối. 

Lý do: tiêu hóa kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giữ nhịp tim ở mức cao, cản trở quá trình chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi sâu. Một giờ trước khi ngủ, ông không nhìn màn hình. Phòng ngủ được kiểm soát nhiệt độ, ánh sáng và chất lượng không khí bằng thiết bị. Ông dùng nệm thông minh Eight Sleep (khoảng 60 triệu đồng) để điều nhiệt cơ thể trong khi ngủ và Whoop để đo toàn bộ chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm.

"Mọi ngày đều bắt đầu từ đêm hôm trước," ông viết. "Ngủ là ưu tiên số một trong cuộc sống của tôi vì giấc ngủ chất lượng cao biến những thứ khó thành dễ và những thứ không thể thành có thể."

Những con số không ai muốn nghe khi đang cố gắng làm thêm việc, kiếm thêm tiền

Người ta hay nghĩ rằng ngủ ít là dấu hiệu của sự chăm chỉ. Những con số từ Blueprint của Johnson cho thấy điều ngược lại.

Thức liên tục 18 giờ khiến não và cơ thể hoạt động tương đương người có nồng độ cồn trong máu ở mức 0,05%, theo nghiên cứu mà Blueprint dẫn từ các tạp chí khoa học về thần kinh học. Thức 24 giờ đẩy con số đó lên 0,1%. Trong khi đó, ngưỡng say rượu pháp lý tại Mỹ là 0,08%, tức là không được phép lái xe. Nếu đi làm sau một đêm thức trắng, về mặt nhận thức, bạn đang ở mức tệ hơn người say rượu trên đường.

Ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm một cách thường xuyên làm tăng khả năng mắc cảm lạnh thông thường lên 4,2 lần so với người ngủ đủ 7 tiếng trở lên. Chỉ một đêm ngủ 4 tiếng làm giảm 70% hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên (natural killer cells), loại tế bào miễn dịch chịu trách nhiệm phát hiện và tiêu diệt tế bào ung thư trong cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2024 được Nucleus Health tổng hợp và Blueprint dẫn lại cho thấy ngủ đủ giấc một cách thường xuyên có thể kéo dài tuổi thọ của nam giới thêm 5 năm và nữ giới thêm 2 năm.

Johnson không phải người duy nhất trong giới tỷ phú công nghệ đang nghiêm túc hóa giấc ngủ. Theo Fortune, Mark Zuckerberg, CEO Meta, cũng dùng Eight Sleep và nhẫn thông minh Oura Ring (khoảng 9 triệu đồng) để theo dõi và tối ưu giấc ngủ, đặt mục tiêu 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Jeff Bezos từng nói thẳng trong một cuộc phỏng vấn rằng ông không thể đưa ra những quyết định quan trọng nếu không ngủ đủ 8 tiếng, và ông coi đây là trách nhiệm với cổ đông của mình.

Ngủ ít là thứ văn hóa công sở lỗi thời

Trong nhiều thập kỷ, "ngủ ít là kỷ luật" là tín điều ngầm của giới kinh doanh toàn cầu. Elon Musk từng khoe ngủ 6 tiếng. Nhiều CEO nổi tiếng tự hào về việc thức đến 2 giờ sáng làm việc. Trong văn hóa startup, thức khuya cầy đến lả đi là luật bất thành văn.

Johnson đang lật ngược hoàn toàn tư duy đó. Ông không nói ngủ nhiều là lười. Ông nói ngủ đủ là kỷ luật cao nhất, vì nó đòi hỏi phải thiết kế lại toàn bộ cuộc sống xung quanh giấc ngủ, không phải ngược lại. Ăn sớm, không uống rượu, không xem màn hình trước khi ngủ, từ chối các cuộc hẹn tối, không tham dự sự kiện khuya, tất cả đều là hệ quả của một cam kết duy nhất: bảo vệ 8 tiếng ngủ như bảo vệ cuộc họp quan trọng nhất trong ngày.

"Ngay bây giờ, giấc ngủ chỉ là suy nghĩ sau trong văn hóa," ông viết trên X. "Xem xong phim rồi ngủ. Làm xong việc rồi ngủ. Khi thấy buồn ngủ thì ngủ. Bạn cần đối xử với giấc ngủ với cùng mức độ nghiêm túc và tận tâm như với công việc của mình. Nó đòi hỏi màn trình diễn tốt nhất của bạn."

Người Việt Nam đang ngủ như thế nào?

Theo khảo sát của Philips về thói quen ngủ tại châu Á từ năm 2019, người Việt Nam ngủ trung bình 6,9 tiếng mỗi đêm, thấp hơn so với khuyến nghị 7 đến 9 tiếng của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Và 6,9 tiếng là số trung bình trên toàn quốc. Trong nhóm dân số trẻ, đặc biệt là những người làm việc tại các thành phố lớn và môi trường startup, con số này có thể thấp hơn đáng kể.

Văn hóa "cày" đang là mặc định trong nhiều công ty và ngành nghề tại Việt Nam. Những người làm tới 11 - 12 giờ đêm thường xuyên được nhìn nhận là chăm chỉ, không phải là người đang dần làm suy giảm năng lực nhận thức và miễn dịch của chính mình.

Johnson không yêu cầu mọi người bỏ 50 tỷ mỗi năm để ngủ tốt hơn. Ông nói điều đó rõ ràng trong nhiều bài viết: phần lớn những gì tạo ra chất lượng giấc ngủ của ông không đến từ thiết bị đắt tiền mà từ hệ thống thói quen được xây dựng và tuân thủ nghiêm ngặt trong nhiều năm.

Có lẽ đây là lúc bạn tự hỏi: tôi không có 50 tỷ mỗi năm cho sức khỏe, cũng không phải sếp lớn ngành công nghệ, vậy tôi phải bắt đầu từ đâu?

Câu trả lời cụ thể sẽ có trong tuyến nội dung Biohacking đang được chúng tôi phát triển. Hãy theo dõi để không bỏ lỡ nhé!

Theo Blueprint Bryan Johnson, Fortune, WHO