Không ít người thường chi tiền mua các loại cá biển đắt đỏ như cá hồi nhập khẩu nhằm bổ sung dinh dưỡng cho gia đình, nhất là omega-3. Thế nhưng lại không biết ngay tại các chợ Việt, có những loại cá nhỏ bé, mức giá bình dân sở hữu hàm lượng dưỡng chất kinh ngạc, thậm chí vượt trội hơn cả cá hồi ở nhiều chỉ số sinh học quan trọng.

Trong đó có một loại cá giá rẻ được mệnh danh là "cá trường thọ", omega-3 vượt cả cá hồi, mang lại rất nhiều lợi ích sưc khỏe, đặc biệt là hạ đường huyết rất tốt: Cá mòi!

Ảnh minh họa

Lượng omega-3 vượt mặt cá hồi và tấm lá chắn bảo vệ tim mạch

Thực tế kiểm nghiệm dinh dưỡng cho thấy, trong 100g cá mòi tươi có chứa tới 1480mg đến 2500mg omega-3, nhỉnh hơn hẳn so với mức 1800mg đến 2200mg omega-3 có trong 100g cá hồi. Đặc biệt, hai chuỗi axit béo quan trọng là DHA và EPA trong cá mòi tham gia trực tiếp vào quá trình phân hủy cholesterol xấu, ngăn ngừa hiện tượng đông tiểu cầu và cản trở hình thành huyết khối.

Nhờ cơ chế này, thói quen ăn cá mòi thường xuyên giữ cho hệ thống mạch máu luôn co giãn đàn hồi, phòng ngừa tắc nghẽn động mạch, giảm nguy cơ mỡ máu, xơ vữa động mạch cũng như đột quỵ. Lượng omega-3 dồi dào kết hợp cùng vi chất kẽm và selen còn đóng vai trò nuôi dưỡng tế bào thần kinh, cải thiện trí nhớ cho người lớn tuổi và giảm phản ứng viêm toàn thân.

"Vua hạ đường huyết" loài cá, giảm nguy cơ tiểu đường tới 29%

Không chỉ bảo vệ tim mạch, cá mòi còn thể hiện khả năng ổn định chỉ số đường huyết vô cùng ấn tượng thông qua các thử nghiệm y khoa thực tế.

Nghiên cứu được tiến hành tại Tây Ban Nha trên 152 bệnh nhân từ 65 tuổi trở lên đã được chẩn đoán mắc tiền đái tháo đường (chỉ số đường huyết lúc đói dao động từ 100 đến 124 mg/dl). Tất cả bệnh nhân đều tham gia chương trình dinh dưỡng chuẩn. Tuy nhiên, các bác sĩ chia họ thành 2 nhóm, trong đó chỉ có 1 nhóm được chỉ định bổ sung thêm 200g cá mòi mỗi tuần và khuyến khích ăn nguyên con cả xương.

Ảnh minh họa

Sau 1 năm theo dõi, kết quả thu được khiến giới y khoa chú ý: Tỷ lệ bệnh nhân có nguy cơ cao chuyển biến thành tiểu đường ở nhóm không ăn cá mòi chỉ giảm 5 điểm %. Trong khi đó, ở nhóm bổ sung 200g cá mòi mỗi tuần, tỷ lệ nguy cơ cao bị tiểu đường giảm tới 29 điểm %.

Cùng với đó, các chỉ số sinh hóa quan trọng của nhóm ăn cá mòi cũng ghi nhận bước tiến lớn: giảm độ kháng insulin, tăng cholesterol tốt HDL, tăng hormone adiponectin (hormone thúc đẩy phân hủy glucose) đồng thời hạ chỉ số chất béo trung tính và huyết áp. Báo cáo đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (British Journal of Nutrition) cũng đồng tình rằng việc tiêu thụ các loại cá béo như cá mòi hay cá thu giúp kiểm soát đường huyết sau bữa ăn hiệu quả.

Những lợi ích sức khỏe khác của cá mòi

Bên cạnh khả năng bảo vệ tim mạch và kiểm soát đường huyết vượt trội, loại cá bình dân này còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể:

- Tốt cho chức năng thận: Nhờ chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao với đặc tính chống viêm mạnh mẽ, cá mòi giúp làm giảm tổn thương vi mạch tại cầu thận. Việc duy trì tiêu thụ cá mòi đều đặn hỗ trợ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh thận mạn tính cũng như nguy cơ tiến triển thành bệnh thận giai đoạn cuối.

- Củng cố hệ xương khớp chắc khỏe: Cá mòi là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tự nhiên tuyệt vời cho cơ thể. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), chỉ 1 hộp cá mòi đã đáp ứng hơn 40% nhu cầu vitamin D hàng ngày, việc ăn nguyên con cả xương mềm giúp cơ thể hấp thụ canxi và photpho tối ưu, giữ mật độ xương vững chắc và giảm triệu chứng viêm khớp.

- Thúc đẩy và bảo vệ chức năng não bộ: Hàm lượng DHA và EPA dồi dào trong cá mòi đóng vai trò nuôi dưỡng tế bào thần kinh, giảm các phản ứng viêm ở não. Đặc biệt, lượng kẽm vi lượng cao trong loại cá này giúp tăng cường trí nhớ, hỗ trợ nâng cao sức khỏe tâm thần và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi.

Ảnh minh họa

- Phòng ngừa nguy cơ thiếu máu: Cá mòi chứa lượng lớn vitamin B12 và sắt, hai vi chất then chốt tham gia vào quá trình cấu tạo hồng cầu và hemoglobin. Bổ sung cá mòi vào khẩu phần ăn hàng ngày giúp cơ thể vận chuyển oxy hiệu quả, cải thiện tình trạng mệt mỏi và phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

- Tăng cường hệ miễn dịch: Nguồn selen và kẽm phong phú trong cá mòi hoạt động như những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Nhờ đó, loại cá này giúp củng cố hàng rào miễn dịch tự nhiên, hỗ trợ cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng thông thường.

- Nuôi dưỡng làn da sáng khỏe: Các axit béo không bão hòa trong cá mòi giúp duy trì độ ẩm tự nhiên cho làn da từ sâu bên trong, hạn chế tình trạng khô ráp. Tác dụng chống viêm của omega-3 còn góp phần làm giảm tình trạng mẩn đỏ, hỗ trợ cải thiện các bệnh lý về da như mụn trứng cá hay vảy nến.

Ảnh minh họa

Mặc dù cá mòi mang lại vô vàn lợi ích sức khỏe, các chuyên gia khuyến cáo những người đang mắc bệnh gout hoặc bệnh lý về thận nặng cần hạn chế tiêu thụ. Nguyên nhân là do thịt cá mòi chứa lượng nhân purin tương đối cao, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành acid uric, có thể làm kích hoạt các cơn đau gout cấp hoặc gây thêm áp lực lên thận.

2 loại cá béo bình dân giàu omega-3, kiểm soát đường huyết tốt khác

Bên cạnh cá mòi, các chợ hay siêu thị Việt còn thường sẵn 2 đại diện cá béo khác có khả năng hỗ trợ hạ đường huyết và cung cấp omega-3 rất tốt mà bạn nên tận dụng:

1. Cá thu

Một miếng cá thu 100g cung cấp 5134mg omega-3, gấp đôi lượng omega-3 trong cá hồi (2260mg). Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ khẳng định các axit béo không bão hòa đơn trong cá thu hỗ trợ điều hòa đường huyết và độ kháng insulin. Nhờ nguồn protein dồi dào nhưng ít chất béo bão hòa, cá thu giúp người bệnh no lâu và duy trì chỉ số đường huyết ổn định. 

2. Cá nục

Là loại cá biển rất phổ biến và rẻ tiền tại các chợ Việt, cá nục lại chứa hàm lượng omega-3 phong phú cùng lượng protein chất lượng cao. Axit béo trong cá nục giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn và giảm chỉ số mỡ máu hiệu quả cho người bệnh tiểu đường.