“Tôi không thể nuốt nổi thứ gì vì thời tiết quá oi nóng, vậy tại sao cân nặng cứ tăng vọt chứ không giảm?”. Đó là câu hỏi của Aiko, một bà nội trợ 51 tuổi người Nhật Bản khi đi khám dinh dưỡng. Mỗi lần đứng trước gương, bà lại thở dài bất lực vì công cuộc giảm cân gian nan của mình.

Để có thể diện lại những chiếc váy yêu thích thời trẻ, người phụ nữ này đã lao vào những cuộc thử nghiệm khắc nghiệt: Từ chế độ ăn kiêng cực đoan với táo, chỉ ăn trứng luộc, cho đến việc tin vào các mẹo dân gian là quấn chặt màng bọc thực phẩm quanh người để ép mồ hôi. Thế nhưng, bà luôn bị mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn mệt mỏi: Giảm được một vài lạng, cân nặng chững lại, rồi sau đó lại tăng cân trở lại còn đáng sợ hơn xưa.

Thực tế, các bác sĩ cho biết, việc ép cân quá mức hoặc mù quáng áp dụng các thực đơn đơn điệu không những không mang lại hiệu quả mà còn gây mất cân bằng nội tiết tố trầm trọng. Tiềm ẩn nguy cơ tăng cân trở lại, thậm chí có tăng nhiều hơn khi chưa giảm, hay còn gọi là "hiệu ứng yo yo".

Ảnh minh họa

Để tìm ra câu trả lời tối ưu cho bài toán giữ dáng thon gọn, 10 nữ bác sĩ Nhật Bản tụ họp trong một chương trình sức khỏe trực tuyến đã cùng chia sẻ kinh nghiệm xương máu từ chính bản thân họ. Từ đó, đưa ra 5 điều mà họ cho rằng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống để giảm cân. Đó là:

1. Ăn đúng loại tinh bột quan trọng hơn là ăn ít tinh bột

Nhiều người nghĩ muốn giảm cân thành công thì phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Tuy nhiên, việc né tránh carbohydrate sẽ kích hoạt chế độ tiết kiệm năng lượng và làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Thực tế từng ghi nhận trường hợp một người chỉ ăn rau diếp và thịt gà, khiến tỷ lệ mỡ cơ thể tăng vọt lên 57% do cơ thể tự động đốt cháy cơ bắp để bảo tồn chất béo.

Bác sĩ Kaori Shionori khuyên bạn nên học cách ăn tinh bột thông minh bằng cách thay thế gạo trắng bằng gạo lứt và ngũ cốc nguyên cám. Những thực phẩm này giàu chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no và ngăn ngừa sự dao động đường huyết.

Ảnh minh họa

2. Ăn tinh bột sau cùng để giảm cân và kiểm soát đường huyết

Bác sĩ nội khoa Sawako Hibino nhấn mạnh rằng việc ăn tinh bột trước sẽ gây ra sự dao động mạnh trong lượng đường trong máu. Để hạ đường huyết, cơ thể sẽ tiết insulin và tích cực chuyển hóa lượng đường dư thừa thành chất béo tích tụ.

Bạn nên thay đổi thứ tự ăn uống theo công thức: Protein (cá, thịt, trứng) đến chất xơ từ rau củ và cuối cùng là tinh bột. Ăn thịt cá trước giúp tạo cảm giác no, rau củ lấp đầy dạ dày và tinh bột ăn sau cùng sẽ giúp lượng đường trong máu tăng lên đều đặn như một con dốc thoai thoải, không lo tích mỡ.

3. Đừng quá lo lắng về những buổi tụ tập nếu biết "sửa sai" bằng nhịn ăn gián đoạn

Những buổi tiệc tùng thỉnh thoảng diễn ra sẽ không phá hỏng kế hoạch của bạn nếu bạn biết cách duy trì sự cân bằng và sửa sai ngay sau đó. Tiến sĩ Sawako Hibino chia sẻ bạn không cần cảm thấy tội lỗi sau một bữa ăn quá đà, chỉ cần điều chỉnh lại thực đơn vào ngày hôm sau.

Nếu tối hôm trước đã lỡ ăn một bữa thịnh soạn, bạn hãy chỉ uống cà phê đen hoặc trà vào bữa sáng hôm sau để kéo dài thời gian nhịn ăn. Khi thời gian nhịn ăn đạt từ 10 đến 16 giờ, cơ thể sẽ tự động đem đốt cháy chất béo dự trữ để tạo năng lượng, giúp bạn nhanh chóng phục hồi vóc dáng.

4. Hãy cẩn thận với lượng calo ẩn trong rượu bia

Bác sĩ Tomoko Keita cảnh báo rượu ức chế chức năng của vỏ não trước trán, khiến bạn mất kiểm soát bản thân và ăn quá nhiều một cách vô thức. Các loại đồ uống có cồn chứa nhiều đường như rượu sake đặc biệt có hại cho vóc dáng và âm thầm phá hỏng mọi nỗ lực của bạn.

Ảnh minh họa

Nếu bạn thấy bản thân khó kiểm soát lượng rượu tiêu thụ của mình trong các cuộc vui, tốt nhất bạn nên chủ động loại bỏ hoàn toàn thức uống này khỏi thực đơn để hành trình cải thiện cân nặng không bị gián đoạn.

5. Một tách cà phê sau bữa sáng giúp kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết

Cà phê là một trợ thủ đắc lực trong việc kiểm soát béo phì. Tiến sĩ Sawako Hibino cho biết các nghiên cứu y học chỉ ra việc uống cà phê từ 1 đến 2 giờ sau khi thức dậy giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch nhờ công dụng ổn định đường huyết tuyệt vời.

Ảnh minh họa

Tuy nhiên, bạn tuyệt đối không được uống cà phê khi bụng rỗng vì tính axit cao dễ gây kích ứng, khó chịu cho đường tiêu hóa và tổn thương dạ dày. Do đó, thời điểm lý tưởng nhất được khuyến nghị là thưởng thức một tách cà phê sau khi đã hoàn thành xong bữa sáng.

Bên cạnh các nguyên tắc ăn uống kể trên, việc kết hợp tập thể dục và nghỉ ngơi điều độ là điều kiện tiên quyết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bác sĩ Kaori Shionori chia sẻ, thói quen thay đổi tinh bột kết hợp cùng việc duy trì vận động nhẹ nhàng mỗi ngày đã giúp cô giảm thành công 10kg trong một năm. Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy calo dư thừa mà còn xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng cường tốc độ trao đổi chất tự nhiên. Ngoài ra, một giấc ngủ sâu và đủ giấc sẽ giúp cơ thể điều hòa nội tiết tố, giảm stress và ngăn chặn cảm giác thèm ăn vô thức vào ban đêm.

Nguồn và ảnh: Good Morning Health, Top Beauty