Nồng độ cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và đột quỵ. Để cải thiện nồng độ cholesterol, điều quan trọng là phải bắt đầu từ chế độ ăn uống. Một bài báo của Trường Y Harvard đã khám phá ra 11 loại thực phẩm có thể làm giảm cholesterol xấu hiệu quả, thúc đẩy một trái tim và cơ thể khỏe mạnh hơn!

Cholesterol xấu làm tăng tốc độ tích tụ mỡ trong mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Một bài báo năm 2021 do Trường Y Harvard công bố đã chỉ ra rằng có 11 loại thực phẩm (không theo thứ tự cụ thể) có thể làm giảm cholesterol xấu và cải thiện nồng độ lipid máu. Để cải thiện cholesterol cao, chúng ta có thể bắt đầu từ chế độ ăn uống.

1. Yến mạch

Trường Y Harvard khuyến nghị rằng ăn một bát yến mạch hoặc yến mạch lạnh vào bữa sáng có thể giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa đột qu , vì nó cung cấp 1-2 gram chất xơ hòa tan. 

Trung tâm Bảo vệ Sức khỏe Hồng Kông (Trung Quốc) cũng chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể liên kết với chất béo và đào thải chúng ra khỏi cơ thể, giúp giảm cholesterol trong máu và duy trì lượng đường trong máu bình thường. Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho người lớn và thanh thiếu niên là không dưới 25 gram, cũng có thể thêm trái cây vào yến mạch.

2. Cá nhiều chất béo

Cá béo là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 tuyệt vời, một loại chất béo lành mạnh có thể làm giảm triglyceride trong máu, giảm cholesterol xấu và giúp bảo vệ tim mạch. Cá thu đao, cá thu và cá hồi đều là những ví dụ về cá béo. 

Trường Y Harvard khuyến nghị rằng ăn cá hai đến ba lần một tuần có thể thay thế thịt và làm giảm cholesterol xấu hiệu quả.

3. Dầu thực vật

Mặc dù dầu thực vật và mỡ động vật chứa cùng một lượng calo, nhưng mỡ động vật lại chứa một lượng lớn chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trong khi dầu thực vật lại có tác dụng làm giảm cholesterol xấu hiệu quả. 

Theo dữ liệu từ Trung tâm Bảo vệ Sức khỏe Hồng Kông, dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu đậu phộng đều được coi là dầu thực vật lành mạnh, trong khi dầu dừa, dầu cọ và dầu thực vật rắn chứa hàm lượng chất béo bão hòa tương đối cao, có thể gây ra tác dụng phụ cho cơ thể con người.

4. Đậu nành

Thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ và sữa đậu nành, rất giàu protein và isoflavone, lecithin trong đậu nành có thể giúp giảm cholesterol. 

Trường Y Harvard cho biết tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày (tương đương với khoảng một hộp đậu phụ hoặc 2,5 cốc sữa đậu nành) có thể làm giảm cholesterol xấu từ 5 đến 6%.

5. Các loại hạt

Các loại hạt giàu protein và kẽm, có thể giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch. Trường Y Harvard khuyến nghị nên ăn khoảng 57 gram hạt mỗi ngày, có thể giảm nhẹ cholesterol xấu khoảng 5%. 

Tuy nhiên, Trung tâm Bảo vệ Sức khỏe cảnh báo rằng một số loại hạt chứa nhiều muối hoặc đường bổ sung, và khuyến nghị nên chọn các loại hạt rang khô, không ướp muối, tốt cho sức khỏe hơn, đồng thời khuyến cáo không nên tiêu thụ quá nhiều.

6. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu thận và đậu nành rất giàu chất xơ hòa tan. Ngoài việc giảm cholesterol LDL và sản xuất hemoglobin hiệu quả, các loại đậu còn giúp tăng cảm giác no vì cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều và phù hợp với những người muốn giảm cân.

7. Táo, nho, dâu tây và trái cây họ cam quýt

Táo, nho, dâu tây và trái cây họ cam quýt ít calo và giàu pectin. Pectin là một chất xơ hòa tan trong nước, có thể rút ngắn thời gian cholesterol xấu lưu lại trong máu, từ đó làm giảm mức cholesterol LDL. 

Theo Trung tâm Bảo vệ Sức khỏe Hồng Kông, để ăn uống lành mạnh, chúng ta nên tiêu thụ hai loại trái cây khác nhau mỗi ngày.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như ngô, gạo tím và kiều mạch có thể tăng lượng chất xơ hấp thụ và cung cấp chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan không được cơ thể hấp thụ và giúp giảm cholesterol xấu (LDL), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

9. Cà tím và đậu bắp

Cà tím và đậu bắp đều là những loại rau ít calo và giàu chất xơ, giúp giảm cholesterol trong máu. Ngoài những người có cholesterol cao, Trung tâm Bảo vệ Sức khỏe Hồng Kông còn chỉ ra rằng cà tím phù hợp với người bị tiểu đường vì nó giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường.

10. Thực phẩm bổ sung chất xơ

Thực phẩm bổ sung chất xơ có thể giúp đáp ứng lượng chất xơ hòa tan khuyến nghị hàng ngày, giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể và cân bằng lượng cholesterol trong máu. 

Trường Y Harvard chỉ ra rằng hai thìa cà phê chuối tiêu mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 4 gam chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài , giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

11. Thực phẩm bổ sung sterol và stanol

Sterol và sterol chiết xuất từ thực vật có thể làm suy yếu khả năng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm của cơ thể. 

Trường Y Harvard khuyến nghị nên tiêu thụ 2 gam sterol thực vật hoặc sterol mỗi ngày, có thể làm giảm cholesterol xấu khoảng 10%. Những chất này có thể được tìm thấy trong một số loại kem, thanh yến mạch, sô cô la, nước cam... Người tiêu dùng nên kiểm tra danh sách thành phần.