Khi nhắc đến thực phẩm tốt cho não bộ, nhiều người thường nghĩ ngay đến các loại hạt hay quả óc chó. Tuy nhiên, cá mới là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3, DHA và EPA dồi dào nhất - những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não, thị lực và hệ miễn dịch.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần không chỉ giúp bổ sung protein chất lượng cao mà còn góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ trí nhớ và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là 3 loại cá được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng, rất phù hợp để bổ sung vào thực đơn hằng tuần.

1. Cá chẽm - Giàu DHA, ít chất béo

Cá chẽm là một trong những loại cá có thịt trắng, mềm, ít xương dăm và khá dễ chế biến. Điểm nổi bật của loại cá này là chứa nhiều protein, vitamin B12, selen cùng lượng omega-3 tương đối dồi dào nhưng lại ít chất béo bão hòa.

DHA trong cá chẽm là thành phần quan trọng cấu tạo nên tế bào thần kinh và võng mạc. Việc bổ sung đầy đủ DHA giúp hỗ trợ trí nhớ, tăng khả năng tập trung và có lợi cho sự phát triển não bộ ở trẻ nhỏ cũng như duy trì chức năng nhận thức ở người lớn tuổi.

Ngoài ra, cá chẽm còn là lựa chọn phù hợp với người đang kiểm soát cân nặng nhờ lượng calo không quá cao nhưng vẫn tạo cảm giác no lâu. Bạn có thể chế biến cá chẽm bằng cách hấp gừng, nấu canh chua hoặc áp chảo để giữ được hương vị tự nhiên và hạn chế thất thoát dưỡng chất.

2. Cá trê vàng - Nguồn protein chất lượng cao

So với cá trê thông thường, cá trê vàng có phần thịt săn chắc, ngọt và ít mùi tanh hơn. Đây là nguồn cung cấp protein, vitamin nhóm B, phốt pho, kali và nhiều axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Protein trong cá trê giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ phục hồi mô sau vận động và tăng cường sức đề kháng. Bên cạnh đó, các khoáng chất như selen và kẽm còn góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.

Để món ăn cân bằng dinh dưỡng, có thể kết hợp cá trê vàng với nấm, rau xanh hoặc các loại củ. Sự kết hợp này giúp bổ sung thêm chất xơ, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

3. Cá tráp - Tốt cho tim mạch và não bộ

Cá tráp là loại cá biển được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ hàm lượng protein lớn cùng các axit béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.

Omega-3 trong cá tráp có tác dụng hỗ trợ giảm viêm, góp phần bảo vệ hệ tim mạch và giúp duy trì hoạt động của não bộ. Ngoài ra, loại cá này còn chứa vitamin D, vitamin B12 và selen - những dưỡng chất quan trọng đối với hệ miễn dịch cũng như quá trình chuyển hóa của cơ thể. Thịt cá tráp khá chắc, ít tanh nên phù hợp để hấp, nướng hoặc nấu canh. Đây cũng là lựa chọn thích hợp cho cả trẻ em lẫn người cao tuổi.

Theo thạc sĩ - bác sĩ Võ Thị Tố Hi, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115 (TP.HCM), người Việt thường bị thiếu 2 dạng omega-3 là EPA và DHA - những axit béo quan trọng cho tim mạch, não bộ và mắt. Ngoài ra, sau 40 tuổi, cơ thể hấp thu kém hơn nhưng lại cần nhiều omega-3 hơn, khiến nguy cơ thiếu hụt chất này tăng lên rõ rệt.

Tỷ lệ omega-6 - omega-3 được khuyến nghị khoảng 1:1 đến 4:1, nhưng hiện nay tỷ lệ tiêu thụ này ở nhiều người có thể lên tới 10:1 hoặc cao hơn. Sau 40 tuổi, tình trạng viêm mãn tính mức độ thấp thường xuất hiện rõ hơn, liên quan đến tim mạch, khớp, não bộ và thị lực, khiến nhu cầu omega-3 tăng lên. Omega-3 có vai trò chống viêm và bảo vệ tế bào, nên nếu không được cung cấp đủ, cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt chức năng

Ăn cá thế nào để nhận được nhiều lợi ích?

Mặc dù cá rất bổ dưỡng nhưng cách chế biến cũng ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng. Các chuyên gia khuyến khích ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo thay vì chiên ngập dầu để hạn chế chất béo bão hòa.

- Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày thông qua chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung phù hợp.

- Nên ăn cá, đặc biệt là cá béo, khoảng 2 bữa/tuần.

- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể cần lượng EPA và DHA cao hơn, tùy tình trạng sức khỏe và chế độ ăn, nên được tư vấn cá thể hóa bởi nhân viên y tế.

Bên cạnh đó, nên kết hợp cá với nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây để xây dựng chế độ ăn cân bằng. Người dân cũng nên lựa chọn cá có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản đúng cách và chế biến chín kỹ nhằm đảm bảo an toàn thực phẩm.

Cần lưu ý rằng không có loại thực phẩm nào là "thần dược" giúp tăng trí nhớ hay nâng cao miễn dịch chỉ sau vài bữa ăn. Lợi ích của cá đến từ việc bổ sung đều đặn trong một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, kết hợp với vận động, ngủ đủ giấc và duy trì lối sống khoa học. Đây mới là nền tảng quan trọng để bảo vệ não bộ và sức khỏe lâu dài.