Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất và nạp năng lượng cho ngày mới. Dù vậy, không ít lựa chọn quen thuộc tưởng chừng hoàn hảo cho vóc dáng lại vô tình tích tụ lượng calo khổng lồ và "bơm độc" vào cơ thể nếu lặp lại trong thời gian dài. 

Ăn sáng sai cách không chỉ dễ tăng cân, làm đường huyết tăng vọt mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch, dạ dày cũng như hệ miễn dịch. Dưới đây là 5 kiểu bữa sáng trong mắt nhiều người nhưng bị coi như "phá" sức khỏe trong mắt chuyên gia:

1. Yến mạch kết hợp quá nhiều hoa quả sấy và đường

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan beta glucan, giúp duy trì cảm giác no lâu và thường được kiến nghị cho bữa sáng. Mặc dù vậy, lạm dụng yến mạch hoặc trộn chung với trái cây nhiều đường như chuối chín, đường nâu và hoa quả sấy khô khiến món ăn vượt ngưỡng 500 calo tinh bột chỉ trong vài phút.

Có những món ăn sáng tưởng lành mạnh nhưng tăng cân rất nhanh (Ảnh minh họa)

Tiêu thụ lượng lớn carbohydrate nhanh vào bữa sáng làm tăng đột biến nồng độ insulin. Lượng insulin cao kéo dài sẽ ức chế khả năng đốt cháy mỡ thừa, đồng thời gia tăng nguy cơ kháng insulin, tiền đề cho bệnh tiểu đường tuýp 2. Hàm lượng đường cô đặc trong trái cây khô còn thúc đẩy phản ứng glycation, làm suy giảm collagen khiến da nhanh lão hóa.

Bạn chỉ nên dùng khoảng 3/4 cốc yến mạch, ăn kèm nửa trái chuối chín chưa quá kỹ và bổ sung đạm lành mạnh như trứng luộc hoặc sữa chua không đường để trung hòa.

2. Cà phê thêm đường, sữa đặc và kem béo

Cà phê nguyên chất chứa caffeine cùng các chất chống oxy hóa giúp kích thích tỉnh táo, quản lý cân nặng và ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường. Nhưng phải cảnh báo bạn rằng thói quen uống cà phê chứa nhiều sữa đặc, đường hay kem béo vào bữa sáng lại biến thức uống này thành nguồn calo rỗng.

Theo Tiến sĩ Lisa Young, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, việc dùng cà phê kèm kem sữa béo là nguyên nhân hàng đầu làm tăng mỡ bụng. Chỉ cần thêm 1/4 cốc kem béo vào cà phê, bạn đã nạp thêm 200 calo. Dùng 2 ly mỗi ngày tương đương với việc nạp dư thừa lượng calo bằng cả tuần tích tụ.

Dùng cà phê thay bữa sáng là một thói quen vô cùng tồi tệ cho cả cân nặng lẫn sức khỏe (Ảnh minh họa)

Chưa kể, lượng đường lớn nạp vào khi bụng rỗng dễ kích ứng niêm mạc dạ dày, gây ợ chua, tăng nhịp tim và làm cơ thể bị hạ đường huyết phản ứng, dẫn đến mệt mỏi vào giữa buổi. Bạn nên thay thế bằng sữa hạnh nhân không đường, sữa tách kem hoặc thêm chút bột quế.

3. Bánh mì trắng, bánh ngọt chế biến sẵn

Các loại bánh mì làm từ bột mỳ tinh chế, bánh croissant hay bánh bơ chứa hàm lượng chỉ số đường huyết (GI) rất cao. Khi tiêu thụ vào bữa sáng, tinh bột xấu nhanh chóng chuyển hóa thành đường glucose, đi thẳng vào máu và kích thích tích tụ mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn quá nhiều bánh ngọt vào đầu ngày còn làm tăng sản xuất hormone căng thẳng cortisol, làm suy giảm sức đề kháng của cơ thể. Thiếu hụt chất xơ và vi chất khiến hệ vi sinh đường ruột suy yếu, gây đầy hơi và cản trở hấp thu dinh dưỡng.

Chọn sai thực phẩm vào bữa sáng hại sức khỏe không kém gì nhịn ăn sáng (Ảnh minh họa)

Nếu thích ăn bánh vào bữa sáng, bạn nên chuyển sang bánh mì nguyên cám hoặc bánh tự chế biến từ chuối và yến mạch.

4. Ngũ cốc ăn liền chứa nhiều đường

Ngũ cốc đóng gói là lựa chọn tiện lợi cho bữa sáng của nhiều người bận rộn. Mặc dù được quảng cáo giàu vitamin và khoáng chất, hầu hết các sản phẩm ngũ cốc chế biến sẵn đều chứa lượng lớn carbohydrate tinh chế và đường hóa học.

Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ nhấn mạnh việc tiêu thụ đường bổ sung vào bữa sáng làm suy giảm độ nhạy insulin, làm tăng phản ứng viêm toàn thân và ảnh hưởng xấu đến chức năng gan. Tình trạng đường huyết sụt giảm nhanh sau khi ăn ngũ cốc nhiều đường cũng khiến bạn nhanh thấy đói, giảm khả năng tập trung và thèm ăn liên tục trong ngày.

Khi chọn ngũ cốc cho bữa sáng, bạn cần kiểm tra kỹ bảng thành phần, ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng đường dưới 5g mỗi khẩu phần.

5. Trứng chiên ngập dầu bơ

Trứng là thực phẩm vàng cho bữa sáng nhờ cung cấp protein chất lượng cao, choline và vitamin D. Dù vậy, phương pháp chế biến quyết định trực tiếp giá trị dinh dưỡng của món ăn này.

Việc rán trứng hoặc làm trứng quậy ngập trong dầu ăn và bơ làm tăng hàng trăm calo từ chất béo bão hòa. Chất béo bị chiên ở nhiệt độ cao sinh ra các gốc tự do gây viêm mạn tính, làm tăng cholesterol xấu và tạo áp lực nặng nề lên hệ tim mạch.

Trứng luộc hay hấp là lựa chọn tốt cho bữa sáng (Ảnh minh họa)

Thay vì chiên ngập bơ hay mỡ, bạn nên ưu tiên món trứng luộc, hấp hoặc chỉ dùng bình xịt một lớp dầu mỏng lên chảo chống dính. Đặc biệt là đừng ăn trứng cháy vì chứa chất gây ung thư, hại tiêu hóa. Nhưng trứng sống cũng không an toàn đâu nhé, chín vừa là đủ cho bữa sáng ngon và khỏe.

Nguồn và ảnh: Eating Well, Top 1 Health