Nhiều người dành hàng giờ mỗi tuần tại phòng tập gym để cố gắng xây dựng cơ bắp. Thế nhưng, họ lại không để ý đến chế độ ăn của mình. Thực tế là thực phẩm có thể thúc đẩy hoặc cản trở quá trình xây dựng cơ bắp của bạn và có một số thực phẩm không tốt cho cơ bắp mà bạn nên tránh nếu muốn thấy cơ bắp phát triển.

Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Jordan Hill nói với Eat This Not That: “Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp vì các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ cung cấp năng lượng cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô cơ”.

"Một số loại thực phẩm có thể giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, trong khi những loại khác có thể cản trở điều đó”.

Một số loại thực phẩm có thể giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, trong khi những loại khác có thể cản trở điều đó. (Ảnh minh họa)

Một số chất dinh dưỡng nhất định - cụ thể là chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung - có thể cản trở sự phát triển cơ bắp bằng cách gây ra tình trạng viêm, có thể gây rối loạn quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp cũng như ảnh hưởng tiêu cực đến độ nhạy insulin, điều này rất quan trọng đối với sự hấp thu chất dinh dưỡng của các tế bào cơ, Hill giải thích.

Dưới đây là những loại thực phẩm phổ biến có chứa những chất không tốt cho cơ bắp, được trang Eat This ví như “những thực phẩm tồi tệ nhất cho cơ bắp”. Điều quan trọng cần lưu ý là những thực phẩm này có thể được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng mà vẫn hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và sức khỏe. Chuyên gia Hill giải thích: “Khi những thứ này được tiêu thụ quá mức và không phải là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng thì chúng có thể có tác động tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp và sức khỏe”.

1. Thịt nguội nhiều mỡ

Thịt nguội làm từ các miếng thịt mỡ có nhiều chất béo bão hòa và có thể góp phần làm suy yếu cơ bắp.

Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng cho thấy ăn quá nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là từ thịt nguội nhiều mỡ, có liên quan đến suy giảm chức năng chi dưới. Thay vì ăn bánh sandwich với giăm bông và pho mát, hãy chọn các loại thịt nạc như ức gà, kết hợp với salad hoặc rau nướng.

Thịt nguội làm từ các miếng thịt mỡ có nhiều chất béo bão hòa và có thể góp phần làm suy yếu cơ bắp. (Ảnh minh họa)

2. Pizza đông lạnh

Một lát bánh pizza đông lạnh chứa khoảng 9 gram chất béo bão hòa, gần bằng một nửa giá trị hàng ngày - và thường chúng ta không chỉ ăn một lát.

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây viêm, cản trở quá trình phục hồi và phát triển sau khi tập gym. Hơn nữa, nhiều loại pizza đông lạnh có lượng đường bổ sung cao (chủ yếu đến từ nước sốt), đây là một thứ khác mà bạn cần hạn chế để giúp xây dựng cơ bắp săn chắc.

3. Cà phê có đường

Thói quen uống cà phê có đường hằng ngày có thể là nguyên nhân khiến bạn không đạt được kết quả tập luyện như ý.

Mặc dù caffeine trong cà phê có thể giúp tăng cường năng lượng để bạn tập luyện, nhưng nếu bạn chọn đồ uống nhiều đường, điều đó có thể phản tác dụng. Như chúng ta đã biết, tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt (tăng vọt rồi giảm xuống), dẫn đến sụt giảm năng lượng. Thay vì cà phê có đường, hãy thưởng thức một tách cà phê không đường với một chút sữa.

4. Bánh ngọt có đường

Bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy… có một sức hấp dẫn khó cưỡng. Nhưng chuyên gia Hill nói: “Việc ăn quá nhiều đồ nướng có đường như bánh ngọt và bánh quy mà không có chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển và duy trì cơ bắp”.

"Lượng đường cao có liên quan đến tình trạng kháng insulin và viêm nhiễm, có thể cản trở quá trình chuyển hóa protein và phục hồi cơ bắp”.

Nhưng bạn không cần phải vứt bỏ toàn bộ lọ bánh quy của mình - chỉ cần đảm bảo giới hạn số lượng. Theo một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí BMJ, việc giảm tiêu thụ đường bổ sung xuống dưới 25 gram mỗi ngày có thể giúp giảm tác động tiêu cực của đường đối với sức khỏe.

Việc ăn quá nhiều đồ nướng có đường như bánh ngọt và bánh quy mà không có chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển và duy trì cơ bắp. (Ảnh minh họa)

5. Kẹo

Kẹo cũng là một trong những nguồn cung cấp đường bổ sung nhiều nhất. Và ăn quá nhiều đồ ngọt có thể dẫn đến tăng cân và kháng insulin, Hill nói.

"Kháng insulin làm suy yếu khả năng sử dụng carbohydrate hiệu quả của cơ thể, điều này có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng trong quá trình tập luyện và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp".

Ngoài ra, lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm có thể ảnh hưởng đến năng lượng tổng thể và khả năng phục hồi, Hill cho biết thêm. Và điều đó khiến việc tập gym thường xuyên như bạn muốn trở nên khó khăn hơn.

6. Khoai tây chiên

Khoai tây chiên có thể là sự bổ sung hoàn hảo cho món bánh burger của bạn, nhưng chúng không mang lại lợi ích gì cho cơ bắp. Hill cho biết khoai tây chiên được chế biến kỹ và chứa nhiều chất béo bão hòa - một sự kết hợp có thể góp phần tăng cân và gây viêm, cản trở quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy để dành những miếng khoai tây chiên giòn để thỉnh thoảng thưởng cho bản thân.

7. Gà rán

Giống như khoai tây chiên, gà rán có nhiều chất béo bão hòa và calo. Và ăn quá nhiều calo từ đồ chiên rán có thể dẫn đến tăng mỡ thừa thay vì tăng cơ nạc. Thêm vào đó, gà rán có xu hướng chứa ít chất dinh dưỡng thiết yếu hơn so với các nguồn protein khác giàu vitamin, khoáng chất. Nếu bạn đang muốn có cơ thể săn chắc và xây dựng cơ bắp, bạn sẽ muốn chọn ức gà nướng thay vì những miếng gà rán.

Giống như khoai tây chiên, gà rán có nhiều chất béo bão hòa và calo. (Ảnh minh họa)

8. Nước ngọt

Các loại nước ngọt như soda là nguồn cung cấp đường bổ sung hàng đầu trong chế độ ăn của chúng ta.

"Tiêu thụ quá nhiều đường và đường bổ sung, đặc biệt là trong nước ngọt, có thể dẫn đến tăng cân và kháng insulin", Hill nói.

Nhưng có một giải pháp: Theo một nghiên cứu năm 2023 trên BMJ, việc hạn chế uống nước ngọt ít hơn một khẩu phần mỗi tuần có thể giúp giảm bớt những tác dụng phụ đó.

9. Rượu

Chỉ vì hôm nay bạn đến phòng tập không có nghĩa là bạn "xứng đáng" được uống một ly. Việc bỏ rượu, hoặc thậm chí chỉ giảm bớt rượu, sẽ mang lại điều kỳ diệu cho cơ thể.

Chuyên gia Hill cho biết: “Rượu có thể phá vỡ quá trình tổng hợp protein, làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và giảm testosterone, một loại hormone quan trọng cho sự phát triển cơ bắp”.

Một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí PLOS One cho thấy việc tiêu thụ rượu làm giảm quá trình tổng hợp protein trong cơ sau một buổi tập thể dục, ngay cả khi rượu được tiêu thụ cùng với protein. Các tác giả kết luận rằng uống rượu có thể làm giảm khả năng phục hồi sau khi tập luyện cũng như hiệu suất tập gym. Ngoài ra, "tiêu thụ rượu quá mức có thể dẫn đến mất nước, cản trở khả năng tập luyện và phục hồi", Hill nói.

(Nguồn: Eat This Not That)