Dạo gần đây, các bài viết về Gan nhiễm mỡ (fatty liver) xuất hiện nhiều hơn và điều đáng lo là thậm chí nhiều người ăn nhạt, ăn chay vẫn mắc. Ở một nơi có tỉ lệ mắc khá cao: 3 người thì có đến 1 người bị gan nhiễm mỡ, nếu kéo dài, nguy cơ xơ gan, ung thư gan hay bệnh tim mạch sẽ tăng lên.

Hai câu hỏi mà các bác sĩ thường được nghe nhiều nhất là: "Tôi ăn đồ ăn rất nhẹ và không dầu mỡ, tại sao lại như vậy?" và "Tôi đã ăn chay nhiều năm rồi, tại sao lại như vậy?".

Vậy tại sao rõ ràng không ăn nhiều dầu mỡ, không uống rượu, vẫn có thể bị gan nhiễm mỡ? Theo bác sĩ, câu trả lời nằm ở… chế độ ăn uống thường ngày, với 5 "cạm bẫy dinh dưỡng" dưới đây.

Những cạm bẫy trong chế độ ăn uống đối với bệnh gan nhiễm mỡ

Chúng ta có thể coi gan nhiễm mỡ là biểu hiện của "hội chứng chuyển hóa" ở gan. Ngay cả những người không ăn nhiều dầu mỡ cũng có thể thấy gan của mình bị nhờn khi đi khám sức khỏe, điều này thường liên quan đến chế độ ăn uống hàng ngày.

Những cạm bẫy trong chế độ ăn uống có thể được tóm tắt như sau: Nhiều đường, nhiều thực phẩm tinh chế, nhiều chất béo bão hòa, ít chất xơ và rượu bia. Bạn có nhận thấy rằng chúng không nhất thiết liên quan trực tiếp đến "lượng chất béo nạp vào" không?

1. Chế độ ăn nhiều đường, đặc biệt là đường fructose

Đồ uống có đường, nước ép trái cây không chứa chất xơ và các món tráng miệng là những cạm bẫy phổ biến nhất. Đường trong những thực phẩm này chủ yếu đến từ fructose, một loại đường có con đường chuyển hóa khác với glucose. Lượng fructose dư thừa được chuyển hóa trực tiếp ở gan và nhanh chóng chuyển hóa thành triglyceride tích tụ.

Nói cách khác, chỉ một ly trà sữa trân châu thôi cũng đủ gây gánh nặng cho gan lớn hơn nhiều so với tưởng tượng. Các nghiên cứu triển vọng đã chỉ ra mối quan hệ giữa liều lượng và phản ứng giữa đồ uống có đường và nguy cơ gan nhiễm mỡ: Uuống càng nhiều, nguy cơ càng cao!

2. Carbohydrate tinh chế cao - Chỉ số đường huyết cao là chìa khóa

Gạo trắng, bột mì trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt và các loại thực phẩm tương tự, giàu carbohydrate nhưng ít chất xơ, khiến lượng đường trong máu và nồng độ insulin tăng nhanh. Khi nồng độ insulin duy trì ở mức cao, nó sẽ kích thích quá trình tổng hợp lipid mới ở gan, chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ và lưu trữ tại đó.

Chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có liên quan đáng kể đến mức độ nghiêm trọng của bệnh gan nhiễm mỡ và việc thay thế tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm lượng mỡ trong gan.

3. Nhiều chất béo bão hòa

So với chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa có nhiều khả năng gây tích tụ triglyceride trong gan hơn. Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa trong thời gian ngắn dẫn đến tăng nhanh lượng mỡ trong gan. Ngược lại, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa lại làm giảm lượng mỡ trong gan.

4. Chế độ ăn ít chất xơ, nhiều calo

Điều này thường thấy nhất trong đồ ăn nhanh hoặc chế độ ăn uống điển hình của phương Tây: đồ ăn chiên rán kết hợp với đồ uống có đường và bánh mì tinh luyện. Sự kết hợp này cực kỳ giàu calo nhưng lại thiếu rau và ngũ cốc nguyên hạt, góp phần gây viêm mãn tính và tích tụ mỡ gan.

5. Rượu - Nên tránh hoàn toàn

Bản thân rượu (uống rượu) góp phần hình thành gan nhiễm mỡ. Đối với bệnh nhân gan nhiễm mỡ, hầu như không có liều lượng rượu an toàn. Ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể đẩy nhanh quá trình xơ hóa. Bệnh nhân đã bị xơ gan được đặc biệt khuyến cáo nên tránh hoàn toàn rượu.

Bạn có thể mắc bệnh gan nhiễm mỡ ngay cả khi ăn chay không?

Nếu chế độ ăn chay không được lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý và lượng protein nạp vào không đủ, bạn sẽ dễ dàng phụ thuộc quá nhiều vào tinh bột và carbohydrate tinh chế để lấp đầy cảm giác no. Ví dụ, bữa ăn có thể chủ yếu bao gồm cơm trắng, mì trắng và bánh bao hấp, bổ sung thêm thịt chay chế biến sẵn hoặc đồ chiên, hoặc nước ép trái cây, bánh mì và bánh quy có thể được dùng làm đồ ăn nhẹ.

Chế độ ăn này chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế, nhưng lại thiếu protein chất lượng cao. Nói cách khác, nếu chế độ ăn này dựa trên "tinh bột tinh chế cao" và thiếu sự kết hợp cân bằng giữa các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau củ, gan vẫn sẽ bị nhiễm mỡ mà bạn không hề hay biết (ngay cả khi bạn không ăn nhiều dầu mỡ).

Khuyến nghị về chế độ ăn uống phòng ngừa gan nhiễm mỡ

Uống ít đồ uống có đường, tránh ăn quá nhiều tinh bột tinh chế (gạo trắng, bột mì trắng, bánh mì trắng, món tráng miệng) và ăn ít thực phẩm chiên và chế biến sẵn.

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây, rau và các loại hạt để thay thế những thực phẩm có vấn đề đã đề cập ở điểm một.

Thực phẩm giàu axit béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hoa trà, các loại hạt và bơ, có thể có lợi cho gan.

Uống 2-3 tách cà phê đen mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ (như bác sĩ Qiu đã chia sẻ trong bài viết trước), tránh uống rượu.

Bên cạnh chế độ ăn uống, tập thể dục và giảm cân cũng là chìa khóa để cải thiện và không nên bỏ qua.

Phương pháp điều trị gan nhiễm mỡ thực sự là thay đổi lối sống lâu dài. Nhiều người ban đầu có thể nghĩ rằng điều này "có vẻ khó", nhưng không cần phải thực hiện ngay lập tức; bạn chỉ cần bắt đầu với những thay đổi nhỏ mỗi ngày. Hãy thử điều chỉnh chế độ ăn uống ngay hôm nay - đó là món quà tuyệt vời nhất bạn có thể dành tặng cho lá gan của mình.