Những năm gần đây cơ bụng số 11, hai đường thẳng cơ dọc săn chắc ở hai bên mạn sườn  đã trở thành "vũ khí" gợi cảm mà phái đẹp luôn khao khát. Khác với bụng 6 múi cơ bắp, cơ bụng số 11 tôn vinh nét khỏe khoắn nhưng vẫn giữ được sự mềm mại, nữ tính. Tuy nhiên, để chạm tay vào mục tiêu này, việc tập luyện cần sự tinh tế và tập trung đúng đích thay vì gập bụng dàn trải.

Dưới đây là 3 bài tập nền tảng, được đánh giá cao nhất trong việc định hình "eo thon, rãnh sâu" mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. Side Plank

Nếu muốn sở hữu cơ bụng số 11, bạn không thể bỏ qua Side Plank (Plank nghiêng). Đây là bài tập cô lập nhóm cơ chéo bụng, giúp tạo ra độ thắt cho eo và làm rõ nét hai đường thẳng dọc bụng.

Để thực hiện, bạn bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng, chống khuỷu tay vuông góc với sàn và nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Điểm mấu chốt nằm ở việc giữ hông không bị võng và gồng chặt cơ lõi. Việc duy trì tư thế này trong 30-45 giây mỗi bên không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp các nhóm cơ sâu bên trong trở nên săn chắc hơn bao giờ hết.

Ảnh minh họa

 2. Mountain Climbers

Cơ bụng số 11 sẽ mãi ẩn sau lớp mỡ nếu bạn thiếu các bài tập có cường độ cao. Mountain Climbers (Leo núi) chính là sự kết hợp hoàn hảo giữa sức bền và sức mạnh, giúp nhịp tim tăng cao để đốt cháy calo đồng thời siết chặt vùng bụng dưới.

Bắt đầu từ tư thế Plank cao, bạn lần lượt đưa đầu gối hướng về phía ngực với tốc độ nhanh và dứt khoát. Cảm giác cơ bụng co thắt liên tục theo từng nhịp chân chính là dấu hiệu cho thấy bạn đang đi đúng hướng. Bài tập này không chỉ giúp bụng phẳng mà còn tạo độ khô cho cơ, giúp các đường nét lộ rõ hơn.

Ảnh minh họa

3. Leg Raises

Để hai đường thẳng số 11 kéo dài từ sườn xuống vùng bụng dưới, Leg Raises (Nâng chân) là bài tập không có đối thủ. Bài tập này tập trung vào phần cơ bụng thẳng (rectus abdominis) và cơ bụng dưới khu vực khó giảm mỡ nhất.

Nằm phẳng trên sàn, giữ hai chân thẳng và từ từ nâng lên cho đến khi vuông góc với trần nhà, sau đó hạ xuống chậm rãi nhưng không để chân chạm đất. Chuyển động chậm và có kiểm soát này ép buộc cơ bụng phải làm việc hết công suất để giữ vững trọng lượng đôi chân, từ đó kiến tạo nên những khối cơ dọc đều đặn và sắc nét.

Dù tập luyện hăng say, bạn cần nhớ rằng một chế độ ăn giàu protein, hạn chế đường và tinh bột tinh chế là điều kiện bắt buộc để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, giúp bụng số 11 lộ diện đẹp nhất.