Được mệnh danh là "thịt thực vật", đậu phụ từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trong mâm cơm người Việt. Tuy nhiên, ranh giới giữa một loại thực phẩm "siêu bổ dưỡng" và một món ăn gây hại lại nằm ở chính thói quen tiêu thụ của chúng ta.

Ăn đậu phụ mang lại lợi ích gì?

Đậu phụ không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao mà còn chứa hầu hết các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Với hàm lượng chất béo thấp và hoàn toàn không có cholesterol, thực phẩm này mang lại nhiều lợi ích, nổi bật như:

- Bảo vệ tim mạch: Hợp chất isoflavone giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tới 18% so với người không ăn.

- Củng cố xương khớp: Chỉ 100 gram đậu phụ đã chứa khoảng 105 miligam canxi, giúp răng và xương chắc khỏe, đặc biệt quan trọng cho thanh thiếu niên và người cao tuổi.

Ảnh minh hoạ

- Tốt cho trí não: Thành phần lecithin dồi dào là "nhiên liệu" giúp thúc đẩy hệ thần kinh và tăng cường trí nhớ.

- Phòng ngừa ung thư: Các oligosaccharide và isoflavone trong đậu nành có khả năng điều hòa estrogen, hỗ trợ ngăn ngừa ung thư vú, gan và đại tràng.

6 sai lầm khi ăn đậu phụ làm giảm dinh dưỡng, "nuôi" bệnh tật

Dù tốt như vậy nhưng chúng ta chỉ nhận được lợi ích khi ăn đậu phụ đúng cách. Nếu ăn sai cách vừa "phí hoài" dinh dưỡng còn có thể hại sức khỏe. Dưới đây là 6 sai lầm phổ biến khi ăn đậu phụ được nhà nghiên cứu Yue Hong từ Viện Tài nguyên Dinh dưỡng Bắc Kinh (Trung Quốc) nhắc nhở:

1. Tiêu thụ quá mức trong thời gian dài.

Mặc dù đậu phụ rất bổ dưỡng nhưng việc ăn quá nhiều có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Đậu phụ giàu protein thực vật, nếu nạp vào cơ thể một lượng lớn cùng lúc sẽ gây khó tiêu, dẫn đến đầy hơi và trào ngược axit. 

Theo các chuyên gia, lượng tiêu thụ lý tưởng cho người trưởng thành là khoảng 100 - 150 gram mỗi ngày. Việc lạm dụng đậu phụ trong thời gian dài còn có thể làm tăng gánh nặng đào thải cho thận do dư thừa các hợp chất nitơ.

2. Ăn kèm các loại rau có hàm lượng axit oxalic cao.

Đậu phụ chứa hàm lượng canxi rất cao, nhưng khi kết hợp với các loại rau giàu axit oxalic như rau bina (cải bó xôi), rau muống hay rau dền, chúng sẽ tạo thành canxi oxalat. Hợp chất này không chỉ làm giảm hiệu quả hấp thụ canxi của cơ thể mà còn là nguyên nhân hàng đầu hình thành sỏi thận. Để khắc phục, bạn nên chần sơ các loại rau này qua nước sôi trước khi nấu cùng đậu phụ để loại bỏ bớt axit oxalic.

Ảnh minh hoạ

3. Ăn đậu phụ khi đang mắc các bệnh lý đặc thù.

Dù rất tốt nhưng 3 nhóm đối tượng sau cần đặc biệt thận trọng:

- Bệnh nhân suy thận và tăng urê huyết: Do hàm lượng protein cao, đậu phụ có thể khiến tình trạng bệnh trở nặng nếu không được kiểm soát liều lượng khắt khe.

- Bệnh nhân gút (gout) giai đoạn cấp tính: Cần hạn chế các sản phẩm từ đậu nành do chứa lượng purine từ trung bình đến cao.

- Người bị tăng kali hoặc tăng canxi máu: Việc tiêu thụ đậu phụ cần có sự hướng dẫn của bác sĩ để tránh làm mất cân bằng điện giải.

3. Sử dụng đậu phụ thừa hoặc bảo quản sai cách.

Là thực phẩm giàu đạm và độ ẩm cao, đậu phụ rất dễ bị vi khuẩn xâm nhập và hư hỏng. Việc tiếc rẻ ăn lại đậu phụ đã để qua đêm mà không được bảo quản lạnh đúng cách (từ 0°C đến 4°C) có thể gây ngộ độc thực phẩm. Tốt nhất, bạn nên mua và tiêu thụ đậu phụ tươi ngay trong ngày để đảm bảo các hoạt chất như isoflavone không bị biến đổi.

4. Chọn mua loại đậu phụ trắng muốt bất thường.

Thông thường, đậu phụ tươi có màu trắng sữa hoặc hơi ngả vàng. Nếu miếng đậu có màu trắng tinh khôi rực rỡ hoặc mùi lạ, rất có thể chúng đã được xử lý qua chất tẩy trắng công nghiệp. Việc tiêu thụ lâu dài các hóa chất này gây gánh nặng cực lớn cho gan và thận, dần dần "nuôi" mầm bệnh trong cơ thể mà bạn không hề hay biết.

5. Chế biến ở nhiệt độ cao quá lâu.

Việc chiên đậu phụ trong dầu mỡ ở nhiệt độ cao sẽ làm biến tính protein và phá hủy các axit amin thiết yếu. Phương pháp này không chỉ làm giảm giá trị dinh dưỡng mà còn tạo ra các chất gây oxy hóa. Chuyên gia khuyên bạn nên ưu tiên các cách chế biến nhiệt thấp như hấp, hầm hoặc làm đậu phụ đông lạnh. Đặc biệt, khi kết hợp đậu phụ với các thực phẩm giàu Vitamin D như cá, cơ thể sẽ hấp thụ canxi hiệu quả hơn gấp nhiều lần.

Ảnh minh hoạ

Mẹo nhỏ ăn để đậu phụ bổ dưỡng hơn

Để tối ưu hóa dinh dưỡng, Yue Hong gợi ý bạn có thể thử làm "đậu phụ đông lạnh". Cho đậu phụ đã thái nhỏ vào nồi nước lạnh có thêm lượng muối vừa đủ. Sau khi nước sôi, tiếp tục luộc trong 1 phút. Vớt đậu phụ ra, rửa lại với nước lạnh, để ráo nước rồi cho vào ngăn đá.

Quá trình đóng băng nước giữa các thớ đậu giúp cấu trúc mạng lưới giãn nở, khiến cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ các dưỡng chất hơn. Đừng quên kết hợp thêm rau xanh và thịt để tạo sự cân bằng axit amin cho bữa ăn.

Nguồn và ảnh: HK01, Family Doctor