Khi mùa thu đến, sáng và tối trời se lạnh, giữa trưa hơi hanh khô, nhiều người trung niên và cao tuổi có thể dễ cảm thấy khô họng, ho vặt, chân tay cương cứng, thậm chí đôi khi bị chuột rút vào ban đêm. Những triệu chứng này không hẳn chỉ đến từ tuổi tác mà còn phản ánh tình trạng thiếu hụt canxi, do không được bổ sung đủ, đặc biệt trong mùa hanh khô.

Mùa thu chính là mùa lý tưởng để tăng cường các nguồn canxi từ thực vật. Trong số rất nhiều loại rau củ, có 3 loại được mệnh danh là "vua canxi tự nhiên" nhờ hàm lượng canxi cao, dễ mua và dễ chế biến. Ăn thường xuyên, đặc biệt cho người trung niên và cao tuổi, những loại rau này vừa giúp bổ sung canxi, vừa góp phần làm ẩm cơ thể, giảm khô miệng, giảm ho.

1. Cải dầu

Hạt cải dầu nằm trong nhóm rau họ cải, được nhiều người xem như "canxi của canxi" vì chứa hàm lượng canxi cao, đôi khi trên 100 mg canxi trên 100 g - một con số không thua kém nhiều sản phẩm từ sữa. Loại rau này còn giàu vitamin K - chất hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả và nhiều hợp chất phytochemical tốt cho xương.

Ngoài ra, cải dầu có tính mát, khả năng thanh nhiệt, làm ẩm lành tính, giúp giảm khô, giảm đờm trong mùa thu hanh khô.

Gợi ý món ăn với cải dầu:

Cải dầu xào tỏi: Xào nhanh với tỏi và chút dầu ôliu, giữ độ giòn để giữ dưỡng chất.

Canh cải dầu nấu đậu hũ: Món canh thanh nhẹ, dễ ăn, giữ ẩm cho cổ họng.

Cải dầu luộc chấm mù tạt: Giữ nguyên vị rau, có thể chấm mù tạt hoặc sốt chanh để kích thích vị giác.

2. Rau bina (cải bó xôi, spinach)

Rau bina từ lâu được biết đến như "siêu thực phẩm" vì chứa không chỉ canxi mà còn sắt, vitamin C, carotene và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Theo các nguồn dinh dưỡng, rau bina là một trong những loại rau lá xanh đậm giàu canxi, rất phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, cần lưu ý: Phần canxi trong rau bina bị ảnh hưởng bởi oxalat - một chất tự nhiên có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Do đó, cách chế biến và kết hợp thực phẩm là yếu tố quan trọng để tối ưu hóa lợi ích của nó.

Gợi ý món ăn với rau bina:

Rau bina xào nấm: Kết hợp với nấm (loại ít oxalat) để cân bằng.

Súp kem bina: Xay rau bina với sữa tươi hoặc đậu hũ để tạo món súp mềm mịn, dễ tiêu hóa.

Salad rau bina - cà chua - hạt óc chó: Dùng sống giữ vitamin, thêm hạt để tăng lượng canxi và chất béo tốt.

3. Súp lơ (bông cải xanh / trắng)

Súp lơ (bông cải xanh hoặc súp lơ trắng/đỏ) là một trong những loại rau dễ tìm, có vị dịu, ngọt nhẹ, thích hợp cho mùa thu. Nó không chỉ giàu vitamin mà còn chứa một lượng canxi đáng kể giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ xương chắc khỏe

Súp lơ còn có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, làm ẩm phổi và giảm đờm, rất phù hợp khi thời tiết chuyển lạnh, dễ phát sinh ho, cảm.

Giáo sư Tim Spector (chuyên gia dinh dưỡng tại Vương quốc Anh), trong lần trao đổi với truyền thông từng nhấn mạnh về cách chế biến để tối ưu hóa lợi ích của súp lơ: "Khi cắt nhỏ súp lơ và để yên khoảng 10 phút trước khi nấu, enzyme myrosinase có thời gian hoạt động để tạo ra sulforaphane - hợp chất quý giúp chống oxy hóa và hỗ trợ xương. Nếu bạn nấu ngay lập tức sau khi cắt nhỏ, nhiệt độ cao sẽ phá hủy enzyme này và làm giảm hiệu quả sinh học".

Gợi ý món ăn với súp lơ:

Súp lơ hấp tỏi: Giữ nguyên vị ngọt và cấu trúc tế bào rau, dùng chấm sốt dầu mè hoặc dầu oliu.

Súp lơ xào tỏi + ớt chuông: Kết hợp rau nhiều màu, tăng tính bắt mắt và dinh dưỡng.

Súp lơ nghiền kem: Luộc sơ, sau đó xay nhuyễn với sữa hoặc nước luộc rau để thành súp mịn, dễ ăn dịu cho cổ họng.

Lưu ý để hấp thụ canxi tối ưu

- Đa dạng hóa nguồn rau: Không nên chỉ ăn một loại rau duy nhất mà nên luân phiên cải dầu - rau bina - súp lơ để cơ thể nhận nhiều dạng dưỡng chất khác nhau.

- Kết hợp với vitamin D: Vitamin D giúp hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Có thể bổ sung qua ánh sáng mặt trời buổi sáng hoặc các thực phẩm giàu vitamin D (cá béo, nấm, trứng).

- Tránh kết hợp với thực phẩm chứa nhiều oxalat hoặc phytate cao ngay cùng lúc: Vì những chất này có thể ức chế hấp thụ canxi.

- Chế biến đúng cách: Luộc nhanh, hấp, xào vừa phải; tránh nấu quá lâu để giữ dưỡng chất.

- Kiểm soát muối và đồ ăn quá mặn: Muối cao làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, giảm hiệu quả bổ sung canxi.

(Tổng hợp)