Nếu từng thử hạt mắc ca, bạn sẽ hiểu vì sao nhiều người gọi đây là “loại hạt béo nhất”. Không chỉ bởi giá thành cao, mà còn bởi hương vị béo ngậy rất riêng - mềm mịn, tan nhẹ trong miệng, khác hẳn độ giòn của hạnh nhân hay hạt điều.

Chính vì cảm giác “béo ngậy” đó mà nhiều người lầm tưởng mắc ca là thực phẩm không lành mạnh, dễ gây tăng cân. Nhưng thực tế, loại hạt này lại đang được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất cao, thậm chí còn được ví như “dầu ô liu dạng rắn”.

Theo TS. Lê Thị Hải - Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Ứng dụng Việt Nam, từng chia sẻ trên báo VnExpress: Các loại hạt như mắc ca rất giàu chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch và chuyển hóa. Tuy nhiên, người dùng cần ăn với lượng hợp lý vì đây vẫn là thực phẩm giàu năng lượng.

Theo các bảng thành phần dinh dưỡng quốc tế, trong 100g hạt mắc ca có thể chứa tới hơn 70g chất béo - mức cao nhất trong các loại hạt phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, điều đáng nói là phần lớn lượng chất béo này lại là axit béo không bão hòa đơn.

Đây cũng chính là loại chất béo chiếm tỷ lệ cao trong dầu ô liu - nguyên liệu chủ đạo của chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng tốt cho tim mạch. Chính vì vậy, mắc ca được ví như phiên bản “cô đặc” của dầu ô liu, nhưng ở dạng thực phẩm tự nhiên, tiện lợi hơn khi sử dụng.

Khoảng 75-80% chất béo trong mắc ca thuộc nhóm chất béo tốt này. Nhờ đó, thay vì gây hại, chúng lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nếu được tiêu thụ đúng cách.

Không giống chất béo bão hòa thường có trong đồ chiên rán hay thực phẩm chế biến sẵn, chất béo không bão hòa đơn trong mắc ca có thể:

- Giảm cholesterol xấu trong máu Tăng cholesterol tốt Hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch Giảm nguy cơ đột quỵ Cải thiện chức năng mạch máu

- Ngoài ra, chất béo tốt còn giúp cơ thể hấp thu hiệu quả các vitamin quan trọng như A, D, E, K - những vi chất thiết yếu cho hệ miễn dịch và làn da.

Ăn mắc ca có gây tăng cân?

Đây là câu hỏi khiến nhiều người “đắn đo” nhất.

Thực tế, mắc ca có lượng calo cao. Nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu ăn ở mức vừa phải và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, các loại hạt - bao gồm mắc ca - không làm tăng cân đáng kể. Ngược lại, nhờ tạo cảm giác no lâu, mắc ca còn giúp hạn chế ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 10g hạt mắc ca - tương đương 3-4 hạt. Lượng này đủ để cung cấp chất béo tốt mà không gây dư thừa năng lượng.

Đừng nghĩ mắc ca chỉ có chất béo. Loại hạt này còn mang đến nhiều lợi ích bất ngờ:

- Giàu kali, tốt cho huyết áp: Tỷ lệ kali/natri trong mắc ca rất cao, giúp cân bằng điện giải và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

- Cung cấp chất xơ: Khoảng 8g chất xơ/100g giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe đường ruột.

- Giàu vitamin B1: Hàm lượng vitamin B1 trong mắc ca khá cao, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh.

- Chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa: Những hoạt chất này giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Để tận dụng tối đa lợi ích, bạn nên lưu ý:

- Chọn loại nguyên vị, không tẩm ướp: Các loại mắc ca rang muối hoặc tẩm gia vị thường chứa nhiều natri, không tốt cho huyết áp.

- Ưu tiên bao bì nhỏ, kín khí: Do giàu chất béo, mắc ca rất dễ bị oxy hóa và ôi dầu nếu bảo quản không đúng cách.

- Ăn chậm, kiểm soát khẩu phần: Loại mắc ca còn vỏ giúp bạn ăn chậm hơn, từ đó tránh ăn quá nhiều.

- Không thay thế bữa chính: Mắc ca chỉ nên là thực phẩm bổ sung, không thể thay thế hoàn toàn các nhóm dinh dưỡng khác.

Một trong những sai lầm phổ biến là đánh giá thực phẩm chỉ dựa trên cảm giác hoặc một yếu tố duy nhất như “nhiều dầu”. Với mắc ca, chính lượng dầu đó lại là điểm mạnh - miễn là bạn hiểu rõ bản chất và sử dụng hợp lý.

Trong bối cảnh nhiều người quan tâm đến chế độ ăn lành mạnh, mắc ca hoàn toàn có thể trở thành một phần của thực đơn cân bằng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.

Không phải ngẫu nhiên mà mắc ca được xếp vào nhóm “siêu thực phẩm” trong nhiều chế độ ăn hiện đại. Dù giá thành không rẻ, nhưng nếu biết cách sử dụng, đây là khoản đầu tư xứng đáng cho sức khỏe lâu dài.

Việc tách hạt mắc ca phụ thuộc vào loại hạt bạn đang có là loại tươi (còn vỏ xanh) hay khô (đã sấy, vỏ nâu cứng).

1. Sử dụng dụng cụ tách chuyên dụng (kìm/thanh nạy): Đây là cách nhanh và an toàn nhất. Thông thường, khi mua hạt mắc ca sấy nguyên vỏ, nhà sản xuất sẽ tặng kèm một miếng kim loại nhỏ (thanh nạy). Bạn chỉ cần đưa đầu thanh nạy vào khe nứt có sẵn trên hạt, vặn nhẹ là vỏ sẽ tách làm đôi.  

2. Vỏ xanh của hạt tươi mềm và dễ xử lý hơn: Khía một vòng quanh lớp vỏ xanh, sau đó dùng tay hoặc mũi dao tách nhẹ lớp vỏ này ra để lấy hạt bên trong.

Lưu ý bảo quản: Hạt sau khi tách vỏ nên ăn ngay hoặc bảo quản trong hộp kín/túi ziplock để trong ngăn mát tủ lạnh để giữ độ giòn và tránh bị oxy hóa (hôi dầu).