Trong nhịp sống bận rộn hiện nay, không ít người xem bữa sáng là “bữa ăn có thể bỏ qua”. Người thì ngủ nướng đến sát giờ làm, người lại cố nhịn ăn để giảm cân hoặc nghĩ rằng cắt bớt một bữa sẽ giúp cơ thể nạp ít calo hơn.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng đây là một trong những quan niệm sai lầm phổ biến nhất liên quan đến giảm cân và chăm sóc sức khỏe.

Không chỉ khiến cơ thể nhanh đói, dễ ăn nhiều hơn vào cuối ngày, việc bỏ bữa sáng kéo dài còn có thể làm tăng nguy cơ béo phì, rối loạn chuyển hóa và gây hại cho túi mật.

Theo TS.BS Trương Hồng Sơn - Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam từng chia sẻ trên báo Lao Động, bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng với quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Người thường xuyên bỏ ăn sáng dễ bị mất cân bằng dinh dưỡng, tăng cảm giác thèm ăn và khó kiểm soát cân nặng hơn.

Không ăn sáng vì muốn giảm cân? Cơ thể có thể phản ứng ngược

Nhiều người tin rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày. Thế nhưng thực tế lại hoàn toàn trái ngược.

Sau một đêm dài không ăn, cơ thể cần được bổ sung năng lượng để khởi động quá trình trao đổi chất. Nếu tiếp tục nhịn ăn vào buổi sáng, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng và kích hoạt cảm giác đói mạnh hơn vào các bữa sau.

Đây cũng là lý do nhiều người bỏ ăn sáng thường có xu hướng ăn vặt nhiều hơn vào buổi chiều hoặc ăn quá mức vào bữa trưa, bữa tối.

Một số nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy những người ăn sáng đủ protein có xu hướng kiểm soát cơn đói tốt hơn trong cả ngày. Ngược lại, bữa sáng quá sơ sài hoặc bị bỏ qua dễ khiến cơ thể “thèm” các thực phẩm giàu đường, nhiều chất béo hoặc đồ ăn nhanh.

Nhiều chuyên gia gọi hiện tượng này là “đòn bẩy protein”. Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein từ đầu ngày, não bộ sẽ tiếp tục phát tín hiệu muốn ăn để bù đắp sự thiếu hụt đó.

Kết quả là không ít người dù nhịn ăn sáng vẫn tăng cân đều đặn mà không hiểu lý do.

Bỏ bữa sáng lâu ngày có thể làm tăng nguy cơ béo phì

Nghe có vẻ khó tin nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người duy trì bữa sáng lành mạnh thường kiểm soát cân nặng tốt hơn nhóm thường xuyên bỏ ăn sáng.

Nguyên nhân là bởi bữa sáng giúp ổn định đường huyết, giảm tình trạng ăn uống mất kiểm soát và hỗ trợ cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn.

Trong khi đó, việc để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Khi ăn bù vào cuối ngày, lượng calo dư thừa dễ chuyển thành mỡ tích tụ quanh bụng và nội tạng.

Đặc biệt, nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng nhưng lại uống trà sữa, cà phê nhiều đường hoặc ăn đồ ăn nhanh vào giữa buổi. Điều này vô tình khiến tổng lượng calo nạp vào cơ thể còn cao hơn so với việc ăn sáng đầy đủ.

Một trong những cơ quan chịu ảnh hưởng nhiều nhất chính là túi mật

Sau khoảng 8 - 10 tiếng ngủ qua đêm, mật trong túi mật đã được tích tụ với nồng độ khá cao. Nếu buổi sáng cơ thể không được nạp thức ăn, đặc biệt là chất béo và protein lành mạnh, túi mật sẽ không được kích thích co bóp để đẩy dịch mật ra ngoài.

Theo thời gian, mật bị ứ đọng lâu ngày có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi mật hoặc polyp túi mật.

Các chuyên gia cho biết đây là lý do nhiều người trẻ hiện nay dù chưa lớn tuổi vẫn gặp các vấn đề liên quan đến túi mật, đặc biệt ở nhóm thường xuyên nhịn ăn sáng hoặc ăn uống thất thường.

Không chỉ vậy, việc bỏ ăn sáng kéo dài còn có liên quan đến nguy cơ gan nhiễm mỡ và tiểu đường type 2 nếu kết hợp cùng lối sống ít vận động.

Một bữa sáng tốt cần có gì?

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, bữa sáng nên cung cấp đủ carbohydrate, protein, chất béo tốt và chất xơ để cơ thể hoạt động hiệu quả.

Một bữa sáng cân bằng thường gồm 4 nhóm thực phẩm cơ bản:

- Nhóm tinh bột tốt: yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt.

- Nhóm protein: trứng, thịt gà, cá, sữa chua Hy Lạp, sữa hoặc các loại đậu.

- Rau xanh và trái cây: cà chua, dưa leo, táo, chuối, dâu tây…

- Chất béo lành mạnh: hạt óc chó, hạnh nhân, bơ hoặc dầu olive.

Nhiều người giảm cân thường cố cắt hoàn toàn tinh bột vào buổi sáng. Tuy nhiên, đây lại là sai lầm khiến não bộ thiếu năng lượng và cơ thể nhanh mệt mỏi hơn.

Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng giúp não hoạt động hiệu quả, đặc biệt vào đầu ngày.

Ăn sáng lúc nào là tốt nhất?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn sáng trong khoảng từ 6 - 7 giờ sáng và không nên để cơ thể nhịn đói quá lâu sau khi thức dậy.

Khoảng cách lý tưởng giữa bữa tối hôm trước và bữa sáng hôm sau vào khoảng 12 tiếng. Nếu kéo dài hơn 15 tiếng, cơ thể dễ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng và ảnh hưởng đến chuyển hóa.

Ngoài ra, tốc độ ăn cũng rất quan trọng. Ăn quá nhanh có thể khiến đường huyết tăng mạnh và làm cơ thể khó nhận biết cảm giác no.

3 điều nên tránh khi ăn sáng

Dù bữa sáng quan trọng nhưng không phải ăn gì cũng tốt. Các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế:

- Đồ ăn quá nhiều dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên.

- Bánh ngọt và đồ uống quá nhiều đường.

- Xúc xích, thịt chế biến sẵn ăn thường xuyên.

Một bữa sáng lành mạnh không cần quá cầu kỳ hay đắt đỏ. Đôi khi chỉ cần một quả trứng, lát bánh mì nguyên cám và ly sữa ít đường cũng đã tốt hơn nhiều so với việc bỏ bữa hoàn toàn.

Quan trọng nhất, cơ thể không cần những chế độ giảm cân cực đoan mà cần sự ổn định lâu dài. Và bữa sáng chính là bước đầu tiên giúp duy trì điều đó mỗi ngày.