Lựa chọn thay thế tốt cho đường huyết

Trong chế độ dinh dưỡng dành cho người mắc đái tháo đường, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Trong đó, gạo lứt ngày càng được nhiều chuyên gia khuyến khích sử dụng như một sự thay thế hợp lý cho gạo trắng nhờ giá trị dinh dưỡng cao và khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Khác với gạo trắng đã trải qua quá trình xay xát làm mất đi lớp cám và mầm, gạo lứt vẫn giữ được gần như trọn vẹn cấu trúc nguyên hạt. Chính lớp cám này chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Nhờ đó, khi tiêu thụ gạo lứt, cơ thể hấp thu đường chậm hơn, hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn.

Xét về chỉ số đường huyết (GI), gạo lứt nằm ở mức trung bình, khoảng 68, trong khi gạo trắng thuộc nhóm cao hơn, khoảng 73. Sự khác biệt này cho thấy gạo lứt giải phóng glucose vào máu từ từ hơn trong quá trình tiêu hóa. Khi lượng đường được hấp thu chậm, cơ thể có thêm thời gian để xử lý và sử dụng, từ đó giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn.

Một điểm cộng lớn khác của gạo lứt là hàm lượng chất xơ dồi dào, không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả mà còn giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế việc ăn quá nhiều. Điều này góp phần kiểm soát cân nặng, yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa và kiểm soát biến chứng tiểu đường. Ngoài ra, gạo lứt còn cung cấp lượng magiê đáng kể, hữu ích cho quá trình chuyển hóa đường và hoạt động của insulin.

Không dừng lại ở đó, trong gạo lứt còn chứa các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid, có khả năng chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Những chất này góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, ung thư hay suy giảm trí nhớ.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung gạo lứt vào khẩu phần ăn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ở những người thừa cân hoặc béo phì, việc sử dụng gạo lứt thường xuyên giúp giảm vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI).

Lưu ý khi sử dụng gạo lứt thường xuyên

Có thể gây hạn chế hấp thụ khoáng chất

Gạo lứt chứa nhiều acid phytic, một hợp chất tự nhiên có khả năng “giữ” khoáng chất trong thực vật. Khi vào cơ thể, chất này có thể làm giảm khả năng hấp thụ các vi chất quan trọng như sắt, kẽm, canxi và magiê. Nếu ăn trong thời gian dài với lượng lớn, cơ thể có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng. Ngoài ra, acid phytic còn khiến việc tiêu hóa gạo lứt trở nên khó khăn hơn so với gạo trắng.

Có thể gây vấn đề tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Một số người có thể gặp tình trạng đầy hơi, chướng bụng hoặc đau bụng khi ăn nhiều. Đặc biệt, các hợp chất khó tiêu như nhóm đường lên men trong gạo lứt có thể gây khó chịu cho những người mắc hội chứng ruột kích thích.

Không nên dùng quá mức

Dù mang lại nhiều lợi ích, gạo lứt vẫn chứa lượng carbohydrate tương đối cao, vì vậy không nên tiêu thụ quá mức. Kiểm soát tổng lượng carb trong mỗi bữa ăn là nguyên tắc quan trọng đối với người đái tháo đường.

Ví dụ, nếu mục tiêu mỗi bữa là khoảng 30g carb, thì khẩu phần gạo lứt nên giới hạn ở mức khoảng nửa chén (tương đương 100g). Phần còn lại có thể bổ sung từ các thực phẩm ít carb hơn như thịt nạc, cá, trứng và rau xanh.

Bên cạnh việc kiểm soát khẩu phần, người bệnh cũng nên xây dựng chế độ ăn đa dạng và cân bằng. Gạo lứt chỉ nên là một phần trong tổng thể dinh dưỡng, kết hợp cùng protein nạc, chất béo tốt và các loại rau củ quả ít đường. Việc ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ chế biến sẵn không chỉ giúp cung cấp đầy đủ vi chất mà còn góp phần ổn định đường huyết lâu dài.

Lưu ý khi nấu cơm gạo lứt

Về cách chế biến, gạo lứt có thể được nấu thành cơm hoặc nước uống. Khi nấu cơm, nên vo nhẹ để tránh làm mất lớp cám giàu dinh dưỡng.

Ngâm gạo trước từ 6–8 tiếng sẽ giúp hạt mềm hơn và rút ngắn thời gian nấu, thường kéo dài khoảng 45–55 phút. Nếu thích, có thể thêm một chút dầu ôliu hoặc muối để tăng hương vị.

Cuối cùng, khi ăn gạo lứt, nên nhai kỹ và ăn chậm để hỗ trợ tiêu hóa. Sau bữa ăn, người bệnh nên theo dõi đường huyết để đánh giá mức độ phù hợp của khẩu phần, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống cho hợp lý.

Ngoài ra, nước gạo lứt rang cũng là một lựa chọn được nhiều người ưa chuộng. Gạo sau khi rang thơm có thể ngâm nước rồi đun nhỏ lửa đến khi cô đặc, tạo thành thức uống thanh nhẹ, dễ dùng.

(Tổng hợp)