Nhiều người, nhất là người trẻ bận rộn thường rơi vào trạng thái kiệt sức suốt cả ngày nhưng khi đêm xuống lại trằn trọc không thể chợp mắt, thậm chí thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm. Bác sĩ Hoàng Huyền (Trung Quốc) chỉ ra rằng phần lớn mọi người đều đổ lỗi chứng mất ngủ cho áp lực tâm lý hay sự lo lắng. Tuy nhiên, trên thực tế lâm sàng, có rất nhiều trường hợp nguồn cơn của vấn đề không xuất phát từ cảm xúc mà lại liên quan mật thiết đến việc bạn đã nạp những gì vào bữa tối.

Ảnh minh họa

Bác sĩ Hoàng chia sẻ từng điều trị cho một giám đốc công nghệ khoảng 40 tuổi bị mất ngủ kinh niên suốt 6 tháng trời. Dù đã thử qua đủ phương pháp từ uống melatonin, nghe tiếng ồn trắng cho đến dùng ứng dụng thiền định nhưng chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân vẫn không hề cải thiện. Sau khi khai thác sâu tiền sử sinh hoạt, bác sĩ phát hiện vị giám đốc này hầu như luôn ăn tối sau 9 giờ đêm với các món đồ nướng, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ kết hợp uống bia, kết hợp thêm thói quen ăn lẩu khuya khi giao lưu bạn bè.

Vì vậy, bác sĩ Hoàng nhắc nhở nếu bạn muốn ngủ ngon và khỏe mạnh, hãy từ bỏ 4 kiểu bữa tối dưới đây ngay:

1. Bữa tối quá muộn sau 21 giờ

Nhiều người lầm tưởng mất ngủ là do bộ não không chịu ngừng hoạt động nhưng đôi khi chính dạ dày mới là cơ quan thực sự không được nghỉ ngơi. Khi bạn nạp thức ăn quá muộn, cơ thể buộc phải duy trì trạng thái tiêu hóa và trao đổi chất liên tục thay vì bước vào chế độ thư giãn tự nhiên. Điều này lý giải vì sao nhiều bệnh nhân rõ ràng rất mệt mỏi nhưng cứ nằm xuống giường là lại bị đầy hơi, tức ngực, tim đập nhanh, thậm chí bị trào ngược axit và có vị đắng trong cổ họng giữa đêm.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu đã theo dõi sát sao chế độ ăn và giấc ngủ của người trưởng thành. Kết quả khẳng định việc ăn tối muộn với các món ăn nặng đô khiến chất lượng giấc ngủ sụt giảm nghiêm trọng, dễ đi kèm với tình trạng ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ. Bác sĩ Hoàng đã giúp vị giám đốc công nghệ điều trị thành công bằng cách yêu cầu ăn tối sớm hơn, tránh các món ăn khuya và kết quả là người bệnh đã giảm hẳn tần suất thức giấc giữa đêm chỉ sau hai tuần.

2. Bữa tối ngập tràn đồ chiên rán và chất béo

Ảnh minh họa

Thực phẩm chứa hàm lượng chất béo cao và đồ chiên rán là tác nhân hàng đầu làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Khi hệ tiêu hóa phải căng mình hoạt động đến tận sáng sớm, nó sẽ tạo ra một trạng thái xung đột trực tiếp trong cơ thể là não rất muốn ngủ nhưng dạ dày vẫn phải làm việc. Sự trì trệ này không chỉ gây ra những cơn ấm ách khó chịu mà còn làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn.

Bên cạnh đó, một bữa tối thừa dầu mỡ sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và làm dao động nhiệt độ cơ thể một cách bất thường. Để có giấc ngủ ngon, các chuyên gia khuyên chị em nên thay thế chất béo xấu bằng lượng carbohydrate vừa phải, dầu ô liu hoặc các loại cá giàu Omega 3 như cá hồi và cá mòi. Dù vậy, bạn cũng cần hiểu rằng không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể giúp ngủ ngay lập tức mà hiệu quả thực sự luôn đến từ một chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh.

3. Bữa tối thêm rượu bia để dễ ngủ

Một trong những sai lầm kinh điển của hội thức đêm là mượn rượu bia để làm chất xúc tác cho giấc ngủ. Thực chất, dù đồ uống có cồn có thể giúp cơ thể nhanh chóng rơi vào trạng thái hôn mê lúc đầu, nhưng chúng sẽ lập tức phản tác dụng vào nửa sau của đêm. Rượu bia làm tăng chứng trào ngược axit dạ dày, làm giảm sâu thời gian của giấc ngủ sâu và khiến bạn rất dễ bị tỉnh giấc giữa chừng.

Hơn thế nữa, việc ngủ không ngon giấc do chất cồn sẽ để lại hậu quả nặng nề vào ngày hôm sau. Các nghiên cứu đã chứng minh những người thiếu ngủ có xu hướng thèm ăn đồ ngọt, thực phẩm nhiều đường và calo nhưng lại lười nạp chất xơ. Điều này vô tình tạo ra một vòng lặp luẩn quẩn nguy hiểm là ăn tối sai cách, ngủ kém, thèm đồ ngọt vào hôm sau, tăng cân và khiến giấc ngủ ngày một tồi tệ hơn.

Ảnh minh họa

4. Bữa tối nêm nếm quá nhiều gia vị đậm đà

Những món ăn chứa quá nhiều gia vị cay nóng, mặn ngọt đậm đà hay lẩu khuya luôn là kẻ thù không đội trời chung của một giấc ngủ ngon. Việc nêm nếm quá tay vào buổi tối sẽ kích thích niêm mạc dạ dày, làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến hệ thần kinh bị hưng phấn quá mức. Khi cơ thể liên tục phát ra những tín hiệu cảnh báo do bị kích ứng, bạn khó lòng có thể tìm thấy một giấc ngủ êm ái.

Bác sĩ Hoàng nhấn mạnh chứng mất ngủ không phải lúc nào cũng do căng thẳng hay áp lực công việc tạo nên. Một bữa tối quá muộn, quá nhiều dầu mỡ hay nêm nếm quá đậm vị hoàn toàn có thể là thủ phạm trực tiếp đuổi giấc ngủ ra khỏi nhà. Chị em cần chủ động lắng nghe những hồi chuông cảnh báo của cơ thể, thay đổi thói quen ăn uống vào buổi tối và tìm đến các cơ sở y tế để thăm khám kịp thời nếu tình trạng mất ngủ kéo dài liên tục.

Ăn tối thế nào để ngủ ngon hơn?

Bên cạnh việc ăn tối trước 21 giờ và những sai lầm "đuổi giấc ngủ ra khỏi nhà" kể trên, bạn có thể tận dụng vài mẹo thực phẩm khi ăn tối để ngủ ngon hơn:

- Bổ sung tryptophan: Ưu tiên thực phẩm giàu tryptophan như thịt gà, trứng hoặc một ly sữa ấm nhỏ. Chất này giúp kích thích sản sinh serotonin và melatonin, làm dịu thần kinh và gây buồn ngủ tự nhiên.

- Tăng cường magie: Ăn thêm rau xanh lá đậm hoặc hạt hạnh nhân vào buổi tối. Magie giúp làm giãn cơ bắp, giảm căng thẳng hệ thần kinh, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

- Ưu tiên món hấp luộc: Chuyển sang chế biến hấp, luộc hoặc nấu canh thanh nhẹ để dạ dày co bóp nhẹ nhàng, không gây áp lực lên cơ hoành khi nằm xuống.

- Nhấp vài ngụm nước ấm: Chỉ uống khoảng 100 -150ml nước lọc ấm hoặc trà hoa cúc trước khi ngủ 1 tiếng để làm dịu cơ thể mà không lo bị thức giấc đi vệ sinh giữa đêm.

Nguồn và ảnh: EBC, Healthline, Sunday More