Với nhiều người, hành trình giảm cân không chỉ nhằm thay đổi vóc dáng mà còn là cách điều chỉnh lối sống, cải thiện sức khỏe và tìm lại cảm giác thoải mái với chính mình.

Một phụ nữ Nhật Bản ngoài 40 tuổi, được biết đến với tên Znunko, từng nặng tới 98,4kg do yêu thích các món giàu tinh bột, thường xuyên ăn quá mức và gần như không vận động. Sau đó, cô bắt đầu thay đổi từ những điều rất đơn giản: kiểm soát khẩu phần, ghi chép lại những gì ăn mỗi ngày và duy trì thói quen đi bộ 5-10 km/ngày.

Sau khoảng 9 tháng, cân nặng của Znunko giảm xuống còn 66,5kg, tức là cô đã giảm gần 32kg. Đáng chú ý, sau khi đạt mục tiêu, cô vẫn duy trì việc ghi nhật ký ăn uống và đi bộ thường xuyên, nhờ đó cân nặng được giữ ổn định quanh mức 65-67 kg.

Từng nhiều lần giảm cân nhưng rồi tăng trở lại

Znunko cao 1,64m. Từ thời trung học, cân nặng của cô đã ở khoảng 70kg. Dù nhiều lần muốn giảm cân, cô thường khó kiểm soát cảm giác thèm ăn nên không ít lần thất bại.

Khi chuyển tới Tokyo sống một mình, cô từng giảm được 16 kg nhờ sử dụng các sản phẩm thay thế bữa ăn. Tuy nhiên, sau một lần bị chấn thương và rơi vào giai đoạn tinh thần sa sút, cân nặng nhanh chóng tăng trở lại. Từ đó, cô không thể giảm xuống dưới 70kg.

Đến năm 30 tuổi, Znunko trở về sống cùng bố mẹ. Những bữa cơm gia đình ngon miệng, cộng thêm áp lực tích tụ trong thời gian đại dịch khiến cô ngày càng ăn nhiều hơn. Cân nặng cứ thế tăng dần, có thời điểm chạm mốc 98 kg.

Nhận thấy tình trạng thừa cân kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, cô quyết định bắt đầu lại hành trình giảm cân.

1. Kiểm soát khẩu phần thay vì ép bản thân nhịn ăn

Thay đổi đầu tiên của Znunko là cách bày thức ăn.

Trước đây, cô thường dùng đĩa lớn hoặc thậm chí đặt nguyên chảo thức ăn lên bàn rồi vừa ăn vừa lấy thêm. Cách này khiến cô dễ ăn quá nhiều mà không nhận ra.

Khi bắt đầu giảm cân, cô chuyển sang sử dụng đĩa nhỏ hơn, chủ động chia khẩu phần và nhắc bản thân chỉ ăn đến khi cảm thấy khoảng 80% no.

Theo thời gian, thói quen ăn quá mức dần được cải thiện.

2. Ghi lại những gì ăn mỗi ngày

Znunko cho biết việc ghi chép thực phẩm giúp cô nhận ra chế độ ăn trước đây chứa khá nhiều chất béo và carbohydrate.

Đặc biệt, cô rất thích cơm và có thể ăn hết một bát lớn trong một bữa. Trong giai đoạn giảm cân, cô chủ động kiểm soát lượng cơm, thường giới hạn khoảng 120 g mỗi bữa. Khi ăn ngoài, cô thậm chí mang theo cân nhỏ để kiểm soát khẩu phần.

Ngược lại, cô tăng các loại rau và thực phẩm giàu protein để bữa ăn đa dạng và cân bằng hơn.

Việc ghi nhật ký ăn uống cũng giúp Znunko dần nhận biết thực phẩm nào, cách chế biến nào dễ khiến lượng calo tăng cao. Nhờ đó, cô không còn cảm thấy việc kiểm soát chế độ ăn là một nhiệm vụ quá khó khăn.

3. Đổi thứ tự ăn: Rau trước, protein sau, cơm cuối cùng

Không chỉ giảm lượng thức ăn, Znunko còn thay đổi thứ tự ăn trong mỗi bữa.

Cô thường bắt đầu bằng rau, sau đó ăn thịt hoặc các thực phẩm giàu protein và cuối cùng mới ăn cơm.

Ban đầu, việc giảm món mình yêu thích khiến cô khá khó chịu. Để tăng cảm giác no và hài lòng với bữa ăn, cô bổ sung nhiều loại rau và món ăn kèm.

Znunko cũng cố gắng ăn chậm hơn, tập trung cảm nhận hương vị của thực phẩm. Khi hình thành được thói quen này, cô dần không còn cảm thấy thiếu thốn dù ăn ít cơm hơn trước.

4. Không cấm hoàn toàn món mình thích

Một trong những nguyên tắc giúp Znunko duy trì việc giảm cân lâu dài là không cố gắng loại bỏ hoàn toàn những món mình yêu thích.

Nếu thực sự muốn ăn, cô vẫn ăn, thậm chí đôi khi ăn thêm cơm hoặc một chút đồ ăn vặt. Tuy nhiên, cô sẽ cân đối lượng thức ăn ở những bữa khác.

Chẳng hạn, nếu buổi trưa muốn ăn món thịt heo chiên sốt miso, cô có thể đi bộ vào buổi sáng. Nếu dự định ăn buffet, những bữa trước hoặc sau đó sẽ được điều chỉnh nhẹ nhàng.

Thay vì quá ám ảnh với việc một ngày ăn nhiều hơn dự kiến, cô tập trung nhìn vào sự cân bằng của cả tuần.

5. Đi bộ 5-10km mỗi ngày

Znunko cũng không bắt đầu bằng những bài tập cường độ cao.

Cô lựa chọn một hoạt động đơn giản hơn: đi bộ.

Trước đây, cô thường sử dụng xe buýt để di chuyển. Sau khi lịch xe thay đổi, cô bắt đầu thử đi bộ từ trạm xe về nhà, với quãng đường khoảng 6 km.

Ban đầu, cô chỉ đi bộ một lần mỗi tuần. Sau đó tăng lên 3 lần/tuần và cuối cùng biến việc đi bộ thành một phần trong cuộc sống hằng ngày.

Hiện tại, cô thường đi bộ khoảng 5-10 km mỗi ngày, tùy tình trạng sức khỏe và thời gian.

9 tháng giảm gần 32kg, thay đổi lớn nhất không chỉ nằm trên bàn cân

Trong những tháng đầu, Znunko giảm khoảng 2,5-3,5kg mỗi tháng. Tuy nhiên, lo ngại việc giảm cân quá nhanh có thể khiến cơ thể mất độ săn chắc, từ tháng thứ tư cô chủ động giảm tốc độ giảm cân, không còn siết chế độ ăn quá nghiêm ngặt.

Sau khoảng 9 tháng, cân nặng của cô giảm từ 98,4kg xuống 66,5 kg, tức giảm gần 32kg.

Điều đáng chú ý là hành trình không kết thúc khi cô đạt được cân nặng mong muốn. Znunko tiếp tục ghi chép chế độ ăn và duy trì thói quen đi bộ, nhờ đó cân nặng hiện được giữ ở mức khoảng 65-67kg.

Sau khi giảm cân, cô cho biết mình trở nên tự tin hơn, thích ngắm mình trong gương và cười nhiều hơn. Cô cũng bắt đầu thích trang điểm và có thái độ tích cực hơn với cuộc sống.

Với Znunko, giảm cân cuối cùng không còn là cuộc đua với con số trên bàn cân. Đó là quá trình xây dựng một lối sống mà cô có thể duy trì lâu dài, khỏe mạnh và thoải mái hơn khi bước vào tuổi trung niên.