Mùa thu thường được xem là thời điểm giao mùa khá đặc biệt. Cái nóng của mùa hè chưa hoàn toàn biến mất, trong khi sáng sớm và tối đã bắt đầu se lạnh. Độ ẩm không khí thay đổi cũng khiến nhiều người cảm thấy khô da, khô họng, dễ mệt mỏi hoặc ăn uống kém ngon miệng.

Trong quan niệm dinh dưỡng truyền thống, mùa thu thường gắn với những món ăn thanh nhẹ, dễ tiêu hóa, có độ ẩm cao và sử dụng nguyên liệu tự nhiên. Y học cổ truyền cũng có quan niệm về việc lựa chọn thực phẩm có vị ngọt tự nhiên để hỗ trợ tỳ vị trong giai đoạn giao mùa.

Tuy nhiên, "ăn ngọt" ở đây không đồng nghĩa với việc ăn nhiều bánh kẹo, nước ngọt hay các món chứa nhiều đường bổ sung. Thay vào đó, vị ngọt nên đến từ ngũ cốc, củ, rau và trái cây. Đây là cách đơn giản để vừa đổi vị cho bữa ăn vừa bổ sung thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất và năng lượng.

Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm có thể tham khảo trong thực đơn đầu mùa thu.

1. Cháo kê kết hợp táo đỏ, lê

Kê là loại ngũ cốc quen thuộc, có thể dùng để nấu cháo hoặc kết hợp với các nguyên liệu khác. Hạt kê cung cấp carbohydrate, chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất, phù hợp làm nguyên liệu cho một bữa ăn nhẹ.

Khi nấu cháo kê cùng táo đỏ và lê, món ăn có vị ngọt tự nhiên, mềm và khá dễ ăn. Lê chứa nhiều nước, trong khi táo đỏ thường được sử dụng trong nhiều món ăn và thức uống truyền thống.

Vào những ngày thời tiết hanh khô, một bát cháo nóng có thể tạo cảm giác dễ chịu, đặc biệt với người không muốn ăn những món nhiều dầu mỡ. Có thể nấu kê thành cháo loãng, thêm một lượng nhỏ lê hoặc táo đỏ để tạo vị ngọt. Không cần cho quá nhiều đường bởi bản thân nguyên liệu đã có vị ngọt tự nhiên.

Theo quan niệm y học cổ truyền, lê thường được sử dụng trong các món ăn theo hướng dưỡng âm, sinh tân dịch. Tuy nhiên, những cách diễn giải này không nên được hiểu là tác dụng điều trị bệnh theo y học hiện đại.

2. Khoai mỡ - món dân dã nhưng giàu dinh dưỡng

Khoai mỡ có vị ngọt tự nhiên, chứa tinh bột và chất xơ, đồng thời có thể chế biến thành nhiều món quen thuộc trong bữa cơm gia đình. Một trong những cách đơn giản nhất là nấu canh khoai mỡ. Khoai được nấu mềm, kết hợp với thịt bằm, tôm hoặc các loại thực phẩm giàu protein để tạo thành một món ăn vừa có tinh bột vừa có nguồn đạm.

Món canh nóng, mềm và ít dầu mỡ cũng phù hợp với những ngày thời tiết chuyển lạnh. Với người lớn tuổi hoặc người có khả năng nhai, tiêu hóa kém, các món hầm và nấu mềm thường dễ ăn hơn những món khô, nhiều dầu.

Khoai mỡ cũng có thể nghiền thành súp hoặc nấu cháo. Khi chế biến, nên hạn chế đường và các loại gia vị quá mặn để giữ được vị ngọt tự nhiên của nguyên liệu.

Trong quan niệm truyền thống, khoai mỡ thường được xếp vào nhóm thực phẩm có vị ngọt, được sử dụng để hỗ trợ tỳ vị và bồi bổ cơ thể. Dù vậy, giá trị nổi bật nhất dưới góc độ dinh dưỡng hiện đại vẫn là việc đây là một nguồn thực phẩm giàu năng lượng và có chất xơ.

3. Bí ngô kết hợp sườn heo

Bí ngô là nguyên liệu quen thuộc trong mùa thu và có thể chế biến theo nhiều cách như hấp, nấu canh, nấu cháo hoặc hầm. Loại quả này cung cấp beta-carotene, một tiền chất của vitamin A, cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Bí ngô cũng có vị ngọt tự nhiên nên khi nấu cùng sườn heo, món ăn thường không cần sử dụng quá nhiều đường hoặc gia vị.

Một bát bí ngô hầm sườn vừa có carbohydrate từ bí, vừa bổ sung protein từ thịt. Nếu chế biến bằng cách hấp hoặc hầm, lượng dầu sử dụng cũng không nhiều.

Đây là điểm đáng chú ý trong thực đơn mùa thu. Thay vì tìm đến các món bổ sung quá nhiều đường hoặc chất béo với kỳ vọng "bồi bổ cơ thể", một bữa ăn cân bằng giữa rau củ, tinh bột và protein thường là lựa chọn hợp lý hơn.

Bí ngô cũng có thể kết hợp với thịt nạc, đậu hoặc các loại hạt để tạo thành nhiều món khác nhau, giúp thực đơn không bị nhàm chán.

4. Trái cây có vị ngọt tự nhiên

Bên cạnh các món ăn nóng, trái cây cũng là nguồn cung cấp vị ngọt tự nhiên đáng chú ý trong mùa thu. Lê, táo, nho, hồng và một số loại trái cây theo mùa có thể được sử dụng để bổ sung vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ cho khẩu phần ăn.

Đặc biệt, những loại trái cây chứa nhiều nước như lê có thể tạo cảm giác dễ chịu khi thời tiết khô hanh. Có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành món hấp, salad, sinh tố không thêm đường.

Tuy nhiên, trái cây dù tốt vẫn chứa đường tự nhiên. Người mắc tiểu đường hoặc đang kiểm soát cân nặng nên chú ý đến khẩu phần thay vì ăn số lượng lớn trong một lần.

Vị ngọt tự nhiên không đồng nghĩa với ăn nhiều đường

Bánh ngọt, kẹo, trà sữa, nước ngọt và nhiều món tráng miệng có thể tạo vị ngọt mạnh nhưng đồng thời chứa lượng lớn đường bổ sung. Nếu sử dụng thường xuyên và quá mức, chúng có thể khiến tổng năng lượng trong khẩu phần tăng cao. Ngược lại, vị ngọt đến từ bí ngô, khoai, kê hoặc trái cây thường đi kèm với các chất dinh dưỡng khác.

PGS.TS.BS. Bùi Thị Nhung, nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc xây dựng khẩu phần đa dạng, bảo đảm đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Theo chuyên gia, bữa ăn đa dạng giúp cơ thể có cơ hội nhận được nhiều loại dưỡng chất cần thiết hơn.

Vì vậy, thay vì hiểu đơn giản rằng "mùa thu phải ăn nhiều đồ ngọt", nên hiểu theo hướng ưu tiên các thực phẩm có vị ngọt tự nhiên và xây dựng khẩu phần cân bằng.

Ăn gì mùa thu để cơ thể khỏe hơn?

Một thực đơn mùa thu hợp lý không nhất thiết phải cầu kỳ. Buổi sáng có thể dùng cháo kê, trứng và một phần trái cây. Bữa trưa có thể gồm cơm, cá hoặc thịt nạc, rau xanh và canh bí ngô. Buổi tối có thể lựa chọn canh khoai mỡ, thịt nạc và rau củ.

Nếu thích vị ngọt, có thể dùng trái cây theo mùa thay cho bánh kẹo. Lê, táo hoặc các loại quả giàu nước cũng có thể trở thành món tráng miệng đơn giản. Bên cạnh ăn uống, uống đủ nước, ngủ đủ giấc, duy trì vận động và hạn chế rượu bia cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể thích nghi với thời tiết thay đổi.

Đặc biệt, không nên xem một món ăn đơn lẻ là "thần dược" có khả năng tăng cường miễn dịch hoặc phòng bệnh. Sức khỏe tổng thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó chế độ ăn đa dạng và cân bằng chỉ là một phần. Những người mắc bệnh mạn tính, tiểu đường, thừa cân hoặc đang áp dụng chế độ ăn đặc biệt cũng nên điều chỉnh khẩu phần phù hợp với tình trạng của mình.

Mùa thu vì thế không nhất thiết phải bắt đầu bằng những món ăn cầu kỳ. Chỉ cần ưu tiên thực phẩm tươi, vị ngọt tự nhiên, chế biến thanh nhẹ và kết hợp đủ nhóm chất, bữa cơm gia đình đã có thể vừa ngon miệng vừa phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn giao mùa.