Nhắc đến giảm cân, không ít người lập tức nghĩ đến việc... bỏ cơm. Thói quen này khá phổ biến, đặc biệt ở những người muốn giảm mỡ bụng, kiểm soát đường huyết hoặc mỡ máu. Thế nhưng, thực tế cho thấy nhiều người dù kiêng cơm suốt nhiều tháng vẫn không giảm được cân, thậm chí vòng eo còn lớn hơn trước.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên nhân không nằm ở bát cơm mà ở tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày và cách lựa chọn thực phẩm. Nếu chỉ loại bỏ cơm nhưng vẫn thường xuyên ăn các món nhiều tinh bột tinh chế, nhiều dầu mỡ hoặc đường, việc tăng cân vẫn rất dễ xảy ra.

Cơm trắng có thật sự là "thủ phạm"?

Cơm trắng thường bị gắn mác là thực phẩm gây béo, nhưng thực tế không hoàn toàn như vậy. Trong 100g cơm chín chỉ chứa khoảng 130 kcal, gần như không có chất béo và cũng không chứa đường bổ sung. Nếu ăn với khẩu phần hợp lý, kết hợp cùng rau xanh, thịt nạc, cá hoặc trứng, cơm hoàn toàn có thể nằm trong chế độ ăn giảm cân.

Chia sẻ  trên Báo Sức khỏe & Đời sống, TS.BS Trương Hồng Sơn - Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam - cho biết không có thực phẩm nào tự gây béo nếu được sử dụng đúng lượng. Tăng cân chủ yếu đến từ việc năng lượng nạp vào vượt quá năng lượng cơ thể tiêu hao trong thời gian dài. Vì vậy, cắt bỏ hoàn toàn cơm không phải giải pháp tối ưu nếu chế độ ăn vẫn dư thừa calo.

Thay vì "né" cơm, chuyên gia khuyến cáo nên kiểm soát khẩu phần, ưu tiên ăn cùng rau xanh và nguồn protein chất lượng để kéo dài cảm giác no.

1. Cháo trắng - tưởng nhẹ bụng nhưng lại nhanh đói

Nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, cho rằng cháo trắng là món ăn thanh đạm, tốt cho dạ dày và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, khi gạo được nấu nhừ, tinh bột bị hồ hóa nhiều hơn, cơ thể hấp thu nhanh hơn, khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn.

Đáng nói, cháo lại tạo cảm giác no trong thời gian ngắn. Chỉ sau khoảng 1-2 giờ, nhiều người đã thấy đói và tiếp tục ăn thêm bánh ngọt, bánh bao hoặc đồ ăn vặt. Tổng lượng calo vì thế có thể cao hơn nhiều so với một bữa cơm thông thường.

2. Các món chiên rán

Bánh quẩy, bánh rán, bánh tiêu hay các loại bánh chiên luôn là lựa chọn quen thuộc vào bữa sáng. Tuy nhiên, đây cũng là nhóm thực phẩm chứa lượng calo rất lớn do hấp thụ nhiều dầu trong quá trình chế biến.

Một chiếc bánh quẩy có thể cung cấp lượng năng lượng tương đương cả bát cơm nhưng lại rất ít chất xơ và vitamin. Ăn thường xuyên không chỉ khiến cân nặng tăng nhanh mà còn làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu, tim mạch nếu kết hợp với lối sống ít vận động.

3. Các món làm từ gạo nếp

Xôi, bánh chưng, bánh tét, bánh ít hay các loại bánh nếp đều rất được yêu thích nhưng lại không phải lựa chọn lý tưởng nếu đang muốn kiểm soát cân nặng.

Tinh bột trong gạo nếp có tỷ lệ amylopectin cao, được tiêu hóa nhanh, khiến đường huyết tăng mạnh sau ăn. Không ít món còn được thêm đường, thịt mỡ hoặc đậu xanh, làm lượng calo tăng đáng kể.

Nếu ăn thường xuyên với khẩu phần lớn, nhóm thực phẩm này dễ khiến năng lượng dư thừa tích tụ thành mỡ.

4. Mì trắng ăn đơn điệu

Bản thân mì không phải thực phẩm "xấu". Tuy nhiên, nhiều người có thói quen ăn một bát mì trắng với nước dùng mà không bổ sung rau, thịt hay trứng.

Kiểu bữa ăn này chủ yếu cung cấp carbohydrate nhưng thiếu protein và chất xơ, khiến cảm giác no không kéo dài. Sau vài giờ, cơ thể lại nhanh chóng đói và dễ ăn thêm nhiều thực phẩm khác.

Nếu muốn ăn mì, hãy kết hợp cùng trứng, thịt nạc, tôm, đậu phụ và nhiều rau xanh để cân bằng dinh dưỡng.

5. Những thực phẩm "nguyên cám" chế biến sẵn

Nhiều sản phẩm được quảng cáo là bánh ngũ cốc, bánh nguyên cám hay thực phẩm healthy nhưng thực tế vẫn chứa nhiều đường, dầu thực vật và bột mì tinh luyện để tăng hương vị.

Vì quá tin vào nhãn "healthy", nhiều người ăn với số lượng lớn mà không kiểm soát khẩu phần. Đây cũng là lý do không ít người càng ăn "đồ giảm cân" lại càng khó giảm cân.

Khi lựa chọn, nên đọc kỹ bảng thành phần, ưu tiên sản phẩm có tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao, ít đường bổ sung và ít chất béo.

Giảm cân hiệu quả không cần bỏ cơm

Các chuyên gia dinh dưỡng đều thống nhất rằng giảm cân bền vững không nằm ở việc loại bỏ một loại thực phẩm, mà là xây dựng chế độ ăn cân đối và duy trì lâu dài.

Bạn vẫn có thể ăn cơm mỗi ngày nếu kiểm soát khẩu phần hợp lý, đồng thời:

- Ăn đủ protein từ cá, thịt nạc, trứng, sữa và các loại đậu. 

- Tăng rau xanh, trái cây ít ngọt và chất xơ. 

- Hạn chế đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt và bánh kẹo. 

- Duy trì vận động tối thiểu 150 phút mỗi tuần.

- Ngủ đủ giấc và tránh ăn quá nhiều vào buổi tối.

Nói cách khác, nếu mục tiêu là giảm cân, đừng chỉ chăm chăm "cắt cơm". Chính những món ăn quen thuộc như đồ chiên rán, xôi nếp, cháo trắng ăn đơn điệu hay các thực phẩm chế biến sẵn mới là những "kẻ giấu mặt" dễ khiến cân nặng tăng lên từng ngày nếu sử dụng quá thường xuyên.