Mỗi dịp Tết đến, không ít người thường có xu hướng thức khuya hơn bình thường và tâm lý ăn uóng thoải mái hơn, bao gồm cả ăn khuya. Bản thân việc ăn khuya, ăn quá sát giờ ngủ làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, tiểu đường và tử vong do mọi nguyên nhân nếu duy trì lâu dài. Ăn khuya còn liên quan đến tăng cân, huyết áp cao, viêm mạn tính và trào ngược dạ dày, đặc biệt khi lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. 

Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Edwina Clark (Hoa Kỳ), nếu chọn đúng thực phẩm và kiểm soát khẩu phần, có thể giúp giảm thiểu nguy cơ sức khoẻ cũng như tăng cân. Ngược lại, còn có thể mang lại cảm giác dễ chịu, ngủ ngon hơn, duy trì cơ bắp.

Đương nhiên, vẫn không nên ăn khuya. Nhưng nếu không thể không ăn, thì dưới đây là 5 “ứng cử viên sáng giá” bạn nên ưu tiên lựa chọn:

1. Sữa chua nguyên chất, nhất là sữa chua Hy Lạp 

Sữa chua, nhất là sữa chua Hy Lạp giàu protein và leucine, một axit amin giúp kích thích tổng hợp cơ bắp, đặc biệt hữu ích khi cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi ban đêm. Magie trong sữa chua hỗ trợ thư giãn thần kinh, cải thiện giấc ngủ. Lợi khuẩn còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động êm ái, tránh đầy bụng khi nằm.

Ảnh minh họa

- Lưu ý: chọn loại nguyên chất, không thêm đường, kiểm tra thành phần để tránh loại có chất làm đặc hay siro.

- Khẩu phần hợp lý: 1 hũ nhỏ khoảng 100-150g nếu muốn ăn khuya mà không béo.

2. Các loại hạt 

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều chứa chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, protein và tryptophan – tiền chất của melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Chất béo tốt và chất xơ giúp no lâu, hạn chế cơn đói kéo dài tới sáng mà không làm tăng đường huyết đột ngột nên thích hợp dùng khi ăn khuya. 

- Lưu ý: tránh loại tẩm muối, mật ong hoặc bơ.

- Khẩu phần hợp lý: tối đa 20-30g, tương đương một nắm tay nhỏ.

3. Phô mai tươi (Cottage) kèm chút mật ong

Phô mai tươi ít béo, giàu protein hấp thu chậm, giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ phục hồi cơ. Tryptophan trong phô mai kết hợp lượng nhỏ mật ong giúp cơ thể thư giãn, ổn định đường huyết thay vì tăng vọt như bánh kẹo Tết. Do đó đây được xem là món ăn khuya lành mạnh nếu kiểm soát lượng ăn.

- Khẩu phần hợp lý: 50-80g phô mai, 1 thìa cà phê mật ong là đủ.

4. Kiwi

Ảnh minh họa

Kiwi được Edwina Clark đánh giá là loại trái cây tuyệt vời để ăn vào buổi tối, gồm cả ăn khuya nếu cần thiết. Ngoài giảm thiểu nguy cơ tăng cân mất kiểm soát, nó chứa melatonin tự nhiên và vitamin C cao giúp chống viêm, hỗ trợ miễn dịch trong những ngày Tết thức khuya nhiều. Một số nghiên cứu cho thấy ăn 2 quả kiwi trước khi ngủ có thể cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ.

- Khẩu phần hợp lý: 1-2 quả, không thêm đường, nên ăn tươi thay vì ép nước hay sinh tố.

5. Thực phẩm từ đậu nành 

Tất cả các loại sản phẩm từ đậu nành đều có hàm lượng calo thấp và giàu canxi, phù hợp để ăn khuya với lượng vừa mà không lo béo. Nếu kết hợp khoa học với chế độ ăn trong ngày, nó còn có thể giúp bạn giảm cân và ngủ ngon hơn. Nhờ chứa nhiều protein thực vật tạo cảm giác no lâu, chống đói mà còn chứa các chất hỗ trợ “đánh tan” mỡ bụng, tăng cường thải độc và trao đổi chất

- Lưu ý: Nếu uống sữa đậu nành thì nên uống ấm, không thêm đường vào bất cứ món ăn nào từ đậu nành. 

- Khẩu phần hợp lý: Đồ lỏng không quá 300ml còn lượng hạt không quá 150g.

Ảnh minh hoạ

Ăn khuya ngày Tết thế nào để không béo?

• Ăn trước 23 giờ nếu có thể.

• Chỉ ăn khi thực sự đói, không ăn vì buồn chán.

• Giữ khẩu phần nhỏ, tổng năng lượng khoảng 150-250 kcal.

• Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, muối, caffeine hoặc quá chua dễ gây trào ngược.

Tết là dịp vui, không cần quá khắt khe với bản thân. Quan trọng là chọn đúng món, đúng lượng. Khi đó, ăn khuya không còn là “thủ phạm” tăng cân, mà trở thành một phần thư giãn nhẹ nhàng trong những đêm xuân dài.

Nguồn và ảnh: News Yahoo, Good Morning Health