Tập thể dục từ lâu được xem là một trong những phương pháp trực tiếp và hiệu quả nhất để nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, không phải hình thức vận động nào cũng mang lại hiệu quả giống nhau. Có những bộ môn đòi hỏi thể lực lớn nhưng khó duy trì lâu dài, trong khi một số hoạt động nhẹ nhàng hơn lại đem tới lợi ích bền vững và phù hợp với phần lớn mọi người.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc, một nghiên cứu theo dõi hơn 100.000 người trưởng thành trong suốt 8 năm cho thấy, nhóm duy trì thói quen đi bộ nhanh khoảng 24 phút mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 27% so với nhóm ít vận động.

Không chỉ vậy, những người duy trì đều đặn hoạt động này còn giảm khoảng 30% nguy cơ nhồi máu cơ tim và giảm 25% nguy cơ đột quỵ. Các chuyên gia tim mạch tại Bệnh viện Hiệp Hòa Bắc Kinh cho biết nhiều bệnh nhân sau khi duy trì đi bộ nhanh đã cải thiện đáng kể huyết áp, đường huyết và sức khỏe tim mạch. Một số trường hợp thậm chí có thể giảm liều thuốc điều trị dưới sự theo dõi của bác sĩ.

Vì sao đi bộ nhanh được đánh giá cao?

Nhiều người thường cho rằng muốn khỏe mạnh phải chạy bộ, bơi lội hoặc tham gia các bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, đi bộ nhanh lại sở hữu nhiều ưu điểm vượt trội nhờ dễ duy trì, ít gây áp lực lên cơ thể và phù hợp với hầu hết độ tuổi.

Viện Khoa học Thể thao Trung Quốc cho biết khoảng thời gian từ 20 - 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày được xem là “điểm vàng” giữa hiệu quả sức khỏe và khả năng duy trì thói quen. Nếu vận động quá ít, hiệu quả không rõ rệt; ngược lại, tập quá lâu dễ khiến nhiều người mệt mỏi và bỏ cuộc.

Đặc biệt, khi cơ thể đi bộ nhanh liên tục khoảng 20 phút, quá trình đốt mỡ bắt đầu đạt hiệu quả cao hơn. Việc duy trì thêm vài phút sau đó giúp tối ưu khả năng tiêu hao năng lượng và cải thiện chuyển hóa.

So với chạy bộ, đi bộ nhanh tạo áp lực thấp hơn đáng kể lên hệ xương khớp, đặc biệt là đầu gối. Tạp chí Chấn thương chỉnh hình Trung Quốc cho biết khoảng 65% người chạy bộ lâu năm có dấu hiệu thoái hóa khớp gối, trong khi tỷ lệ này ở nhóm đi bộ nhanh chỉ khoảng 28%.

Trong khi đó, nếu so với bơi lội, đi bộ nhanh có lợi thế lớn ở sự linh hoạt. Người tập không cần phụ thuộc vào hồ bơi, điều kiện thời tiết hay thiết bị chuyên dụng. Chỉ cần một đôi giày phù hợp, mọi người có thể tập luyện ở công viên, sân vận động, đường nội khu hoặc thậm chí trên đường đi làm.

Các chuyên gia cũng cho biết đi bộ nhanh có thể kích hoạt hơn 80% nhóm cơ trong cơ thể, giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường chức năng tim phổi và cải thiện tinh thần. Đây đồng thời là hình thức vận động có nguy cơ chấn thương thấp, phù hợp cho cả người trẻ, người trung niên và người cao tuổi.

Đi bộ nhanh thế nào mới đúng?

Theo khuyến nghị, tốc độ đi bộ nhanh lý tưởng khoảng 5 - 6 km/giờ, tương đương quãng đường 100 mét trong khoảng một phút. Khi tập luyện, người đi bộ nên cảm thấy hơi thở gấp hơn bình thường nhưng vẫn có thể trò chuyện.

Tư thế đi cũng đóng vai trò quan trọng. Người tập nên giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, sải chân dài hơn bình thường một chút và đánh tay nhịp nhàng theo từng bước chân. Điều quan trọng nhất không nằm ở cường độ quá mạnh mà ở khả năng duy trì đều đặn mỗi ngày.

Các chuyên gia khuyến cáo nên đi bộ nhanh vào sáng sớm hoặc chiều tối, khi thời tiết mát mẻ và chất lượng không khí tốt hơn. Địa điểm phù hợp là công viên, đường ven sông hoặc sân vận động thay vì khu vực đông xe cộ để hạn chế khói bụi và tiếng ồn.

Đối với người thừa cân, nên ưu tiên các mặt đường mềm như đường cao su hoặc thảm cỏ nhằm giảm áp lực lên khớp gối. Người mắc bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao cần theo dõi tình trạng sức khỏe trước khi tập và duy trì cường độ ở mức vừa phải, tránh gắng sức quá mức.

Theo các chuyên gia, chỉ sau khoảng 2 tuần duy trì đi bộ nhanh đều đặn, cơ thể sẽ bắt đầu thích nghi tốt hơn với vận động. Sau 1 tháng, sức bền và thể lực có thể cải thiện rõ rệt. Nếu duy trì khoảng 3 tháng, các chỉ số như huyết áp, đường huyết và mỡ máu thường ổn định hơn đáng kể.

Đặc biệt, với người trung niên và cao tuổi, đi bộ nhanh không chỉ giúp duy trì sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ cải thiện tinh thần, giấc ngủ và chất lượng cuộc sống. Trong bối cảnh nhiều người ngày càng ít vận động do công việc và thói quen sinh hoạt hiện đại, chỉ khoảng 24 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể trở thành thay đổi nhỏ nhưng mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe lâu dài.

(Theo Chinese Journal of Sports Medicine)